Cómo empezar a hacer dominadas, según los expertos

Sí, en serio. Courtney explica que para hacer una dominada, las manos deben estar a un ancho que apenas sobrepase los hombros sobre la barra y con las palmas hacia adelante. “Hacer una dominada con los brazos demasiado abiertos o las palmas hacia atrás aumenta la tensión en la articulación del hombro y puede causar un pinzamiento en la bursa o los tendones del hombro”, explica. Según un estudio observacional de 2022, esto significa que los tendones del hombro pueden frotarse contra el omóplato y causar inflamación.

Una vez que estés en la posición correcta, Piccirilli agrega que debes activar tu core y aumentar la cantidad de segundos que te mantienes colgando de la barra cada día (con el objetivo de comenzar con cinco a diez segundos y acumular uno o dos segundos cada vez para aumentar a 15 a 20 segundos).

“[Al colgarte], deberías poder verte los dedos de los pies”, dice Piccirilli. “Mantén la pelvis perpendicular al piso y los pies delante de ti. Muchas veces en las dominadas ves a la gente arqueando la espalda, y eso desactiva totalmente el core. Cuanto más te acostumbres a activar tu core con el cuerpo colgando, mejor estarás".

Si ya puedes colgarte de la barra para dominadas y conoces bien cómo debes colocar las manos, tienes todo listo para concentrarte en hacer el siguiente paso de la forma adecuada. Esto requiere involucrar los hombros y la espalda para jalar de tu peso corporal, en lugar de depender completamente de que los brazos hagan el trabajo.

“Inicia el movimiento con los músculos dorsales y escapulares juntando y bajando los omóplatos”, explica Courtney. “Involucra el core y levántate hasta que la barra esté al nivel del pecho, luego baja con un buen control”.

Piccirilli explica que parte de la razón por la que las dominadas son tan difíciles es que son un tirón vertical del cuerpo, en lugar de un tirón horizontal como el que se usa en el remo, por ejemplo. Por este motivo, recomienda practicar ejercicios de tracción vertical para acostumbrarse al movimiento (y la gravedad) que implican. Piccirilli recomienda dos ejercicios de tracción excéntrica, los cuales se enfocan en los músculos que se activan durante la parte descendente de la dominada.

El primero son los descensos excéntricos desde la barra, que son casi como una dominada inversa.

• Toma una caja resistente para colocar debajo de la barra.
• Desde una posición de pie, estírate y coloca las manos en la barra.
• Sube o salta hasta llegar a la posición de dominada en la barra.
• Baja lentamente durante cuatro o cinco segundos hasta llegar al suelo.
• Repite.

El segundo son los tirones excéntricos con anillos o correas, que se realizan sentado en el suelo.

• Desde una posición sentada en el suelo, levanta los brazos y agarra los anillos o las correas. Levanta los glúteos del suelo usando la espalda, los hombros y los brazos mientras mantienes las piernas extendidas frente a ti.
• Luego, baja lentamente durante cuatro o cinco segundos tratando de usar la parte inferior del cuerpo lo menos posible⁣.
• Repite.

Para entender cómo colgarte de la barra activando los músculos de la espalda y los hombros, puedes comenzar con las dominadas escapulares (repaso: la escápula es el omóplato).

“[Las dominadas escapulares] se hacen en la posición de colgado, y en lo único que debes concentrarte es en bajar los hombros por la espalda”, explica Piccirilli. “No debes flexionar los brazos en absoluto, sino mantenerlos exactamente donde están y jalar desde los hombros hacia atrás para sentir ese tirón. Ese es el primer paso de una dominada: activar esos músculos de la espalda”.

Courtney dice que centrarte en los músculos de la parte media y superior de la espalda es importante para enfatizar la activación muscular correcta que se usa en una dominada.

Una vez que puedas colgarte cómodamente de la barra y realizar dominadas escapulares, tendrás todo listo para intentar hacer dominadas asistidas. Esto significa hacerlos con la ayuda de equipo adicional, lo que te permite concentrarte en la forma. Un estudio de 2017 utilizó imágenes para confirmar que la actividad muscular es la misma entre las dominadas asistidas y las dominadas suspendidas o "tradicionales", lo que prepara al cuerpo para las versiones no asistidas del movimiento.

“Recomendaría comenzar con dominadas asistidas usando una banda. Cuanto más fuerte sea la banda de resistencia, más ayudará con el levantamiento”, explica Courtney. “También puedes hacer dominadas asistidas parándote en una caja. Esto te permite trabajar en comenzar con el movimiento correcto y comenzar a desarrollar los patrones motores y la memoria muscular necesarios para hacerlo correctamente”.

Para hacer dominadas asistidas, puedes usar una máquina de dominada asistida o una banda de resistencia atada a la barra de dominadas. Cuelga la banda de manera que forme un lazo y úsala para apoyar una rodilla o un pie mientras haces las dominadas (cuanto más ligera sea la banda, menos ayuda obtendrás).

“Una vez que sientas que puedes hacer una serie cómoda de dominadas asistidas, alrededor de 10 repeticiones, te recomendaría comenzar a agregar algunas dominadas sin ayuda”, dice Courtney.

Debes comenzar poco a poco, incluso agregar una dominada sin ayuda a la vez a tu rutina, y si sientes dolor, detente. No hay un cronograma específico de cuánto tiempo tomará el proceso. Todo el mundo es diferente. Si en algún momento necesitas revisar un paso en el proceso, no sientas que estás retrocediendo. Simplemente, estás refinando tu técnica para hacer dominadas de la manera adecuada.

Texto: Ashley Lauretta