Cómo entrenar para un triatlón, según los entrenadores

Si estás pensando en hacer tu primer triatlón o si quieres centrarte en mejorar la velocidad en lugar de la resistencia, un triatlón sprint puede venirte muy bien para conseguirlo. Este evento suele consistir en nadar 750 m, andar en bicicleta 20 km y correr 5 km, pero algunas carreras pueden modificar estas distancias, por ejemplo, con una mayor distancia de ciclismo o una menor distancia de running.

Esto sería en comparación con un triatlón completo, que a veces se llama triatlón olímpico, en el que hay que nadar 1,5 km, andar en bicicleta 40 km y correr 10 km. También hay carreras más largas, como el Ironman, que consiste en nadar 3,9 km, andar en bicicleta 180 km y correr 42,2 km.

Ten en cuenta que todo el mundo comienza entrenando con un determinado nivel de condición física y experiencia, y que los entrenamientos para todos estos tipos de triatlón pueden ser más o menos iguales, como señala la entrenadora de triatlón Natasha Van Der Merwe, que también es triatleta profesional desde 2010. La principal diferencia es la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, pero el enfoque es parecido: mejorar en las tres modalidades.

Teniendo en cuenta que tienes que mejorar tus habilidades en tres deportes diferentes, un buen comienzo es practicar cada uno dos o tres veces a la semana, en función de la cantidad de tiempo de la que dispones para entrenar, señala Van Der Merwe. Si ya entrenas de forma habitual, este podría ser un ejemplo de rutina de entrenamiento semanal para prepararte para un triatlón sprint:

• Dos o tres sesiones en bicicleta de entre 30 minutos y 1 hora cada una
• Dos o tres sesiones de running de entre 30 y 45 minutos cada una
• Dos o tres sesiones de natación de entre 30 y 40 minutos cada una

Ten en cuenta que una cantidad intensa de entrenamiento para principiantes y comenzar este tipo de programa sin acostumbrarte poco a poco puede elevar el riesgo de sufrir lesiones por sobreesfuerzo. Pero esta rutina te da una idea de cuál sería la finalidad de un programa de entrenamiento progresivo.

Van Der Merwe comenta que, tanto si ya llevas ese nivel de entrenamiento como si estás en proceso, alternar entre entrenamientos de ritmo suave e intervalos con períodos cortos, pero de mayor intensidad y esfuerzo, te ayudará a ganar eficiencia y potencia.

Si estás comenzando en el triatlón, asegúrate de centrarte en crear una base de resistencia al tiempo que te centras en perfeccionar la postura para mantener una buena salud. Si eres principiante o vuelves a practicar este deporte después de tomarte un descanso, Van Der Merwe sugiere subir poco a poco la intensidad y la duración de los entrenamientos. Recuerda que mejorar de forma pausada y constante es fundamental para evitar lesiones, además de que le da al cuerpo más tiempo para recuperarse y recargar energía.

A continuación, tienes un programa diario de ejemplo hecho por Van Der Merwe centrado en ayudar a atletas de nivel entre intermedio y avanzando que quieran competir en un triatlón:

Lunes: nadar con intensidad suave y entrenamiento de movilidad (por ejemplo, un entrenamiento de resistencia que se centre en ejercicios de amplitud de movimiento)

Martes: entrenamiento en bicicleta por intervalos durante la mañana con una sesión de running suave a última hora de la tarde

Miércoles: sesión de running con intervalos por la mañana y natación centrada en la competición por la tarde

Jueves: entrenamiento de resistencia en bicicleta por la mañana y entrenamiento de fuerza por la tarde

Viernes: solo una sesión larga de natación

Sábado: sesión larga de resistencia en bicicleta (cada dos semanas)

Domingo: sesión larga de carrera de resistencia (cada dos semanas)

Programar las sesiones largas de running o bicicleta cada dos semanas te permite agregar días de descanso, ya que son una parte esencial para entrenar.

En general, es un compromiso semanal de entre unas 6 y 8 horas, aunque puede requerir más tiempo al principio mientras mejoras las habilidades como los sprints de ciclismo y correr por intervalos. Van Der Merwe comenta que los intervalos no deberían llevar mucho tiempo, solo unos 15 minutos de sprint en las sesiones. Esto ayuda a ganar potencia sin causar fatiga.

Respecto al tiempo que requiere entrenar para un triatlón sprint, la experta comenta que depende de la confianza que tengas en tus habilidades. Para algunas personas puede bastar con un bloque de entrenamiento de 4 semanas, mientras hay quien puede necesitar 6 meses o más. Si tienes algo de experiencia corriendo, andando en bicicleta o nadando, normalmente de 8 a 12 semanas es un buen período de tiempo desde el principio del entrenamiento hasta el día de la carrera.

Recuerda que es importante dominar las bases y los ejercicios antes de agregar más entrenamientos, así que asegúrate de tomarte el tiempo que necesites para conseguirlo.

Adina O'Neill, entrenadora de triatlón con certificación para Ironman señala que, si eres principiante en los deportes de resistencia, 12 semanas es lo mejor para todos los tipos de triatlón. Así, puedes destinar las 4 semanas iniciales para mejorar tu condición física de muchas formas, como agregar entrenamiento de resistencia, y luego 8 semanas de programa específico.

Unas 2 o 3 semanas antes del día de la carrera, puedes comenzar a juntar los entrenamientos, como cuando compites. Así, puedes practicar las transiciones necesarias para ir de una prueba a otra.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta en los entrenamientos es la eficiencia, como comenta Van Der Merwe. Si tienes una clara debilidad, por ejemplo si estás aprendiendo a nadar, es posible que tengas que centrar tu entrenamiento más frecuente en la natación y solo andar en bicicleta y correr dos veces a la semana cada actividad.

Nadar parece ser el mayor obstáculo para las personas que viven en lugares donde la natación no suele ser una actividad habitual, comenta Jenny Fletcher, entrenadora de triatlón con certificación para Ironman. A menudo, muchas personas tienen bastante más experiencia con el running y andando en bicicleta, pero en realidad depende del lugar en el que vivas y de tus experiencias. Por ejemplo, alguien que vive en la costa y siempre ha nadado de forma habitual, tendrá de forma natural más habilidad en ese deporte que alguien que solo iba a la piscina municipal de vez en cuando.

La experta cree que, cuanto más puedas practicar la natación, mejor, y no solo por la parte que respecta al triatlón. Es un deporte de bajo impacto ideal para ganar resistencia aeróbica y un componente clave para recuperarte de andar en bicicleta y correr.

Fletcher sugiere tomarte tu tiempo para desarrollar diferentes entrenamientos de natación, incluso aunque ya hayas nadado mucho. Por ejemplo, entrena la velocidad en una sesión y luego la resistencia en otra. Esto es especialmente importante si vas a hacer triatlones más largos, porque esas sesiones de natación requieren mucho más esfuerzo.

Van Der Merwe comenta que el tipo de programa que se usa en triatlones sprint se puede adaptar fácilmente a la distancia estándar.

El mayor cambio a la hora de prepararte para un triatlón completo es que la distancia de las sesiones largas de running, ciclismo y natación aumenta porque tienes que prepararte para la carrera. Aunque, aparte de las sesiones más largas una vez por semana, el resto del entrenamiento sigue siendo parecido al de las carreras más cortas.

Intenta entrenar entre una hora y 90 minutos al día y hacer uno o dos de los deportes en ese período. Si tienes más tiempo disponible, aumenta la cantidad gradualmente en las 12 últimas semanas. Recuerda que el programa incluye un día de descanso a la semana y que tienes que escuchar al cuerpo para saber si tomarte más días de descanso.

Van Der Merwe y Fletcher sugieren los siguientes consejos, que seguro que te ayudan a comenzar a entrenar tanto para el triatlón sprint como para el triatlón completo.

• Comienza poco a poco: tómate con calma tanto la cantidad como la intensidad y acostúmbrate a la frecuencia y el volumen del entrenamiento (día tras día) antes de subir el nivel de las sesiones.
• Ponte un objetivo de entrenamiento: establece una intención clara sobre qué intentas conseguir en cada entrenamiento, como trabajar la postura, crear una base aeróbica y llegar al tiempo de carrera.
• No acumules los días duros: si estás comenzando en el deporte, no hagas dos días duros seguidos porque puede aumentar el riesgo de lesión y dificultar la recuperación.
• Practica con entrenamientos en bloque: haz una sesión de running corta justo después de la de ciclismo. Tienes que entrenar las piernas para prepararte para correr después de andar en bicicleta.
• Agrega entrenamientos de fuerza: este tipo de entrenamiento te fortalece en todos los aspectos del triatlón y favorece la potencia general.

O’Neill recomienda tomarse, al menos, un día de descanso a la semana y tener también una actitud proactiva para incluir métodos de recuperación en tu rutina semanal. Esto incluye los automasajes (o que alguien te dé uno), tomar un baño de sales de Epsom después de un entrenamiento duro o realizar una secuencia de yoga suave.

Como pasa con los programas de entrenamiento, es posible que tengas necesidades nutricionales diferentes y específicas para conseguir energía para tus entrenamientos en comparación con tu pareja de entrenamiento, por ejemplo. Pero hay algunas prácticas clave básicas para cualquier programa de entrenamiento, como señala Michelle Howe, especialista en nutrición y especialista certificada en dietas deportivas.

Mantener la hidratación es importante, y agregar electrolitos al agua es clave para regular la presión de la sangre, las contracciones musculares, el funcionamiento cardíaco y la temperatura corporal, por ejemplo.

Como señala la experta, la otra consideración principal sería consumir carbohidratos de forma efectiva.

Howe comenta que los carbohidratos son la fuente primaria de energía cuando entrenas para un triatlón, ya que repone las reserva de glucógeno y mantiene los niveles de azúcar en sangre. La proteína es importante, pero la hora a la que la tomes no es tan importante como con los carbohidratos cuando entrenas.

Aunque las proteínas no son un componente principal de las sesiones de entrenamiento, Howe agregó que las comidas después de entrenar o competir deberían incluir fuentes de proteínas fáciles de digerir, como el suero de leche, para acelerar la absorción de la proteína y favorecer la recuperación.

La experta sugiere evitar tomar fuentes de carbohidratos ricas en fibra o grasa, como las barritas energéticas, antes y durante un entrenamiento, porque la grasa y la fibra se asientan en el estómago y ralentizan la absorción de carbohidratos cuando los necesitas. A menudo, esto puede causar malestar gastrointestinal durante el entrenamiento.

Howe recomienda intentar tomar entre 50 y 120 gramos de carbohidratos cada hora, en función sobre todo de la duración de la sesión de entrenamiento. Cuanto más dure la sesión de entrenamiento, mayor será la tasa de absorción de energía. Ese rango no refleja una diferencia entre hombres y mujeres (la experta sugiere la misma cantidad indistintamente), pero sí según la duración del entrenamiento.

Más consejos de Howe:

• Más carbohidratos para el ciclismo: el running tiende a favorecer un poco unas tasas de absorción de carbohidratos menores para ajustarse a los problemas intestinales. El valor más alto de los que se han dado anteriormente suele estar bien para hacer ciclismo.
• Ten paciencia: cuanto más entrenes con carbohidratos en el cuerpo, mejor se adaptará el estómago para absorberlos mientras compites.
• Recárgate de energía: tener carbohidratos en el torrente sanguíneo es clave durante el día de la carrera y puede marcar la diferencia entre conseguir una buena marca personal y tener un día duro.

(Contenido relacionado: Dos nutricionistas explican cómo elegir los alimentos correctos para favorecer la recuperación muscular)

No importa si tienes experiencia como triatleta o si te estás preparando para tu primera carrera: colaborar con entrenadores puede ser especialmente práctico.

Fletcher recomienda contar con entrenadores porque es una forma genial de recibir comentarios, asesoramiento y conocimiento.

Además, puede ayudarte a escoger equipo y establecer objetivos de entrenamiento específicos. Sin embargo, parte de la emoción de entrenar para un triatlón va más allá de superar los límites del cuerpo de formas nuevas. También se trata de conectar con otras personas que hacen lo mismo que tú y que se animan entre sí durante el proceso.

Encontrar un grupo de entrenamiento puede tener beneficios, sobre todo si te ha costado seguir con el entrenamiento alguna vez. De hecho, una encuesta comunitaria de 2022 de Strava demostró que quienes entrenaban en pareja o con un grupo duraban más tiempo y llegaban más lejos que cuando entrenaban por su cuenta. Por ejemplo, los ciclistas llegaron el doble de lejos cuando entrenaron con otros que cuando entrenaron por su cuenta.

Entrenar con un grupo puede hasta ayudarte a aliviar los nervios antes de la carrera. Un estudio de 2017 publicado en la revista Journal of the American Osteopathic Association reveló que entrenar en grupo reduce el estrés un 26% comparado con entrenar por cuenta propia.

Ya sea que estés entrenando para un sprint o para un triatlón completo, la clave es encontrar un programa de entrenamiento que se adecue a tus necesidades y agenda. La forma en que entrenas, ya sea que lo hagas por tu cuenta o con un grupo, depende de ti. Trabajar con un entrenador es, tal vez, la mejor manera de llegar con seguridad a tus objetivos, pero esto no es completamente necesario. Por último, recuerda celebrar tu proceso de entrenamiento.

"Este es un deporte apasionante y te sorprenderá lo que tu cuerpo puede lograr", afirma O'Neill.

Texto: Elizabeth Millard