Cómo el estrés afecta el cuerpo y qué hacer al respecto
Salud y bienestar
Quizás ni siquiera te des cuenta por completo cómo el estrés se manifiesta dentro de ti cada día. A continuación, los expertos e investigadores detallan los efectos del estrés en el cuerpo y ofrecen maneras en las que puedes tratar de reducirlos.
El estrés, que se define como "cualquier tipo de cambio que cause tensión física, emocional o fisiológica", según la Organización Mundial de la Salud, puede manifestarse en el cuerpo de muchas maneras distintas.
"El estrés es algo real, percibido o anticipado que interrumpe el equilibrio homeostático, y la respuesta al estrés es lo que hace el cuerpo para lidiar con el estrés y restablecer la homeostasis", comenta Layla Banihashemi, doctora, neurocientífica y profesora asistente de psiquiatría en la Universidad de Pittsburgh. Como referencia, la homeostasis es un proceso de autorregulación que permite que un organismo, en este caso, tú, mantenga la estabilidad interna mientras se adapta a las condiciones externas cambiantes.
Pero ¿cómo afecta realmente el estrés el cuerpo? Los cambios a corto plazo, como desarrollar taquicardia o palmas sudorosas, pueden ocurrir al inicio del estrés. Los resultados a largo plazo que se asocian con el estrés crónico incluyen, por ejemplo, un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y la disminución de la función inmune.
Los efectos psicológicos del estrés en el cuerpo
Cada persona tiene un sistema de respuesta al estrés que es único. Piensa en este sistema como una colección de respuestas que están diseñadas para mantener el cuerpo funcionando dentro de un cierto rango de temperaturas, nivel de presión arterial y dolor, comenta Shannon Peake, profesor asistente de investigación en el Centro de Neurociencia Translacional de la Universidad de Oregón.
¿Qué es el sistema de respuesta al estrés?
Tu sistema de respuesta al estrés está diseñado para mantenerte funcionando dentro de este rango, también conocido como homeostasis, comenta Peake. Cada vez que el cuerpo sale de este rango, el sistema de respuesta al estrés se hace cargo, conocido como alostasis, para "gestionar dinámicamente lo que necesita para permanecer en el rango correcto", añade Peake.
El sistema de respuesta al estrés se puede clasificar en dos divisiones: el sistema nervioso autónomo o SNA y el sistema nervioso simpático o SNS, señala Peake.
El sistema nervioso autónomo tiene una división parasimpática, conocida como la responsable del "descanso y la digestión", y una división simpática, más conocida como la responsable de la respuesta de "lucha o huida", comenta Banihashemi.
El sistema nervioso parasimpático te tranquiliza después de una amenaza, emergencia o ejercicio, explica Peake. Además, "restaura las funciones que se suspendieron durante el estrés como comer, digerir alimentos y orinar", comenta.
Peake añade que el sistema nervioso simpático puede subdividirse en dos reacciones: la respuesta de adrenalina rápida (que tarda de dos a tres minutos) y la respuesta de cortisol (algo más lenta y que tarda aproximadamente de 10 a 15 minutos).
La respuesta de cortisol se activa con el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal o HHA. Cuando experimentas una amenaza, el hipotálamo envía un mensaje a la glándula pituitaria en el cerebro, que envía un mensaje a las glándulas suprarrenales en los riñones, que luego liberan cortisol en el torrente sanguíneo.
El eje HHA finalmente conduce a la liberación de glucocorticoides, hormonas esteroides que juegan un papel fundamental en el metabolismo del cuerpo de la glucosa, las proteínas y las grasas. También brindan energía para la respuesta de "lucha o huida". El cortisol es el glucocorticoide esencial en el cuerpo y afecta el corazón, el hígado, las células inmunitarias y los músculos en un proceso que puede llevar de varios minutos a una hora, comenta Banihashemi.
De qué manera se manifiesta el estrés en el cuerpo
Cuando percibes una amenaza, el cuerpo produce cortisol (aproximadamente 15 minutos después del inicio de un estresor), lo que permite que el cuerpo se mantenga preparado para la acción a medida que la adrenalina disminuye, comenta Peake.
Por lo general, toma de 30 a 45 minutos que la producción de cortisol alcance su punto máximo, y comenzará a disminuir lentamente una vez que el estresor haya desaparecido, lo que depende de cuánto tiempo te lleve calmarte, explica Peake. De manera similar a la adrenalina, el cortisol aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y también desencadena la liberación de azúcar en el hígado para la energía, añade. Además, las respuestas inflamatorias y la digestión (funciones corporales que requieren energía que no se necesita de inmediato) se reducirán para conservar la energía.
Tipos de estrés
Además de comprender tu sistema individual de respuesta al estrés, también es importante comprender los diferentes tipos de estrés.
1. Estrés agudo
El estrés agudo puede considerarse como algo que ocurre una vez y se manifiesta como uno (o algunos) de los efectos fisiológicos descritos anteriormente. Un ejemplo de estrés agudo sería quedarse fuera de casa sin poder ingresar en ella o quedarse dormido sin escuchar la alarma y perderte un evento de tu agenda.
"Estamos bien equipados para hacer frente a los factores estresantes agudos", comenta Banihashemi, y añade que la respuesta al estrés te ayuda a lidiar con el estrés para ayudarte en tu supervivencia y después hace la transición a un estado de descanso.
"Cuando el cuerpo sufre de estrés agudo, parte de su sistema de respuesta al estrés es lidiar con el efecto inmediato. Pero otra parte del sistema de respuesta al estrés es usar ese evento para prepararse para este en el futuro", comenta Peake.
Por ejemplo, hacer ejercicio es un estresor y el cuerpo registra lo que hizo para superar ese estresor (un entrenamiento). Con el tiempo, los músculos se vuelven más fuertes y el flujo sanguíneo y el uso de energía se vuelven más eficientes.
2. Estrés crónico
Por el contrario, el estrés crónico puede considerarse como un estrés continuo. Si sufres estrés crónico, el cuerpo permanece en alerta máxima y en una función metabólica alta, lo que puede provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes, ansiedad, depresión y una disminución de la función inmunológica, explica Peake.
3. Estrés psicológico y social
También puedes experimentar estresores psicológicos y sociales como plazos de entregas, preocupaciones financieras y problemas en tus relaciones. Si bien estos pueden comenzar como estresores agudos, los estresores psicológicos y sociales se pueden convertir en estresores crónicos. Cuando sucede esto, el cuerpo enciende las respuestas al estrés destinadas a abordar los estresores agudos "que en última instancia pueden ser desadaptativos y perjudiciales para la salud", afirma Banihashemi.
El problema con el estrés, según Peake, sucede cuando no se pueden manejar los estresores, lo que tu sistema de respuesta al estrés también registra. Con el tiempo, el cuerpo y la mente comenzarán a pensar que los estresores no se detendrán y que están fuera de tu control, lo que te llevará a una indefensión aprendida o comenzarás a desarrollar mecanismos de afrontamiento poco saludables, añade Peake. Algunos ejemplos de mecanismos de afrontamiento desadaptativos son la desconexión, la evasión y la supresión emocional.
En pocas palabras, no se puede evitar el estrés. Pero cómo lo manejas hace toda la diferencia en lo que se refiere a tu bienestar.
Cómo prevenir el estrés
1. Ejercítate
Peake explica que la mayoría de las personas experimentan estrés social en lo que se refiere al trabajo o las relaciones personales, por ejemplo, y el ejercicio puede ser útil para reducir esos niveles de estrés.
"El ejercicio es una manera de reducir el estrés porque comienza a cambiar la forma en que el cuerpo reacciona al estrés. Se vuelve más manejable", afirma.
Una revisión sistemática y metaanálisis, que se encuentra en la edición de 2022 de la revista Nature, descubrió que una sola sesión de ejercicio de 30 a 60 minutos en promedio puede reducir la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la presión arterial media en personas adultas más jóvenes y sanas.
Banihashemi también recomienda practicar caminatas conscientes en las que se hacen respiraciones profundas. Esto es importante porque las exhalaciones largas pueden cambiar tu sistema de un estado simpático a un estado parasimpático. Presta atención a las sensaciones en el cuerpo y disfruta de la naturaleza que te rodea, sugiere Banihashemi.
(Contenido relacionado: ¿De qué manera el ejercicio reduce el estrés?)
2. Respiraciones profundas, meditación y mindfulness
Solo necesitas algunos minutos para disfrutar de los beneficios de lasrespiraciones profundas y la meditación. Existe una conexión entre el cuerpo y la mente, en concreto, en el sistema entérico conformado por los intestinos, el corazón y los nervios periféricos, explica Peake. Las respiraciones profundas pueden ayudarte a regular el sistema entérico al activar el sistema nervioso parasimpático para calmar los ánimos.
Las respiraciones profundas, la meditación y el mindfulness son herramientas para reducir y prevenir el estrés psicológico. Además, la resolución de problemas sea cual sea el estresor y trabajar en cómo percibes el estresor pueden ayudar a aliviar el estrés, añade Peake.
3. Duerme
Un estudio experimental de 2018 descubrió que las personas privadas de sueño tenían niveles más altos de cortisol y que reportaron niveles más altos de estrés que aquellas que no estaban privadas de sueño. El sueño te ayuda a funcionar de manera óptima y también puede reducir el estrés al mantener el eje HHA bajo control en lugar de un aumento de la actividad del eje HHA causado por la falta de sueño. La falta de sueño impide que el cuerpo se repare adecuadamente y, como resultado, no puede manejar de manera óptima los estresores del día siguiente, comenta Peake. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas adultas deben dormir un mínimo de siete horas por noche.
4. Apoyo social
Otra manera de reducir el estrés es contar con el apoyo social de amigos, familiares, una pareja y otros seres queridos que pueden ayudarte a superar los períodos difíciles.
Según un metaanálisis de 2017 sobre la correlación entre el apoyo social y la salud mental, el apoyo social reduce los efectos adversos del estrés mental de muchas formas. Esto es porque contar con alguien te permite sentir el apoyo en momentos difíciles y satisface otras necesidades de atención emocional.
Conclusión
Quizás no puedas evitar el estrés por completo, pero comprender cómo el estrés afecta el cuerpo a corto y largo plazo, así como conocer los métodos para prevenir y manejar el estrés, puede ser muy beneficioso para tu bienestar general. La próxima vez que experimentes estrés considera respirar profundamente para volver a tu centro, mover el cuerpo o contactar a un ser querido para que te brinde apoyo emocional.
Texto: Tamara Pridgett