Selección del calzado de running adecuado para la supinación
Guía de compra
La supinación es un tipo de patrón de pisada que hace que el pie se incline hacia el exterior. Usar el calzado de running correcto puede ayudar a prevenir el dolor y las lesiones.
Correr puede ser tan sencillo como poner un pie delante del otro. Sin embargo, lo que hacen tus pies al tocar el suelo puede dificultar tu carrera.
Lo ideal es que el peso se distribuya de manera uniforme cuando corres y que los pies aterricen en el suelo con el mediopié. Esto se denomina pronación neutra. Dado que los tobillos y las piernas están bien alineados, se reduce el riesgo de sufrir lesiones. Además, como el peso se distribuye uniformemente, tendrás una mejor absorción de los impactos cuando tus pies toquen el suelo.
Tanto la supinación como la pronación pueden alterar la manera en que pisas y la alineación.
- La pronación (técnicamente, sobrepronación) ocurre cuando el pie se inclina demasiado hacia dentro y el peso se distribuye más en la parte interna del pie y el arco.
- La supinación, también conocida como falta de pronación, hace que el pie se incline hacia el exterior, lo que distribuye el peso en el borde externo del pie y del tobillo. Esto puede provocar dolor en el tobillo, fascitis plantar, síndrome de estrés en la espinilla, esguinces y malestar en la banda iliotibial.
Existen muchas causas complejas que provocan la supinación. Es posible tener una estructura en el pie propensa a la falta de pronación de manera hereditaria. Esto implica tener un arco naturalmente alto o un empeine no flexible. Otras causas frecuentes de la supinación son el exceso de uso, las lesiones o los desequilibrios musculares en el pie, el tobillo o la pierna.
Si te suena familiar, la manera más eficaz de corregir el exceso de supinación es usar el calzado adecuado. El mejor calzado para solucionar la supinación incluye amortiguación adicional, buen soporte en el arco y una punta más ancha, lo cual proporciona soporte al pie, impulsa una mayor pronación y absorbe los impactos.
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Qué debes buscar en el calzado de running para la supinación
1.Ajuste cómodo
Puede parecer obvio, pero conseguir el número de calzado adecuado, tanto en largo como en ancho, es totalmente fundamental para la pronación. Si el calzado de running es demasiado pequeño o grande, o muy estrecho o ancho, simplemente aumentará la supinación natural del pie.2.Amortiguación adicional
Los arcos altos no absorben el impacto del suelo, así que es muy importante elegir un calzado de running que proporcione amortiguación adicional. Dado que quienes padecen supinación apoyan el pie del talón a la punta, deben buscar calzado de running que ofrezca amortiguación adicional en los talones para protegerlos contra los impactos y mejorar la pisada.
Pero debes tener cuidado de no agregar peso con demasiada amortiguación, ya que puede empeorar el retorno de energía en la siguiente pisada. En cambio, elige un calzado de running que incorpore la tecnología de espuma Nike React. Creamos lo mejor de los dos mundos en cuanto a amortiguación, ideal para la supinación. La espuma es tan suave y elástica como esponjosa y estable. Las ventajas son que absorbe el impacto del suelo y proporciona un retorno de energía increíble.
3.Punta ancha
Los pies y los dedos de una persona que padece supinación necesitan espacio suficiente en cada pisada. Un antepié estrecho no será cómodo y aumentará el daño causado por la supinación, por lo que es importante dar prioridad al calzado con una punta más ancha.
Un mayor espacio para los dedos de los pies también ayuda a evitar la fascitis plantar, una condición frecuente en personas que padecen supinación.
4.Plantilla ortopédica
Si tienes arcos altos de forma natural, elige un calzado de running que te ofrezca soporte en el mediopié para compensar la falta de pronación. De hecho, usar calzado sin plantilla ortopédica puede causar supinación.
Te recomendamos utilizar calzado de running que te ofrezca amortiguación adicional y estabilidad en el mediopié. Busca calzado con espuma Nike ZoomX. La espuma, con forma de mecedora, brinda soporte en las tres fases de la pisada de un corredor. Te brinda flexibilidad cuando levantas el pie del suelo, una pisada suave cuando el pie se mueve hacia delante y amortiguación al contacto con el suelo. La plantilla ortopédica del mediopié puede contrarrestar el efecto de los arcos altos y ayuda a dar pisadas más neutras.
La espuma Nike ZoomX ofrece absorción de los impactos, comodidad y durabilidad ante el desgaste en el borde exterior, una zona que suele dar problemas a los corredores que padecen supinación.
5.Soporte y estabilidad para el tobillo
La supinación puede ejercer una presión excesiva en la fascia plantar, lo que causa fascitis plantar. Elige calzado de running que sea más estable y ofrezca más apoyo para evitar este y cualquier otro tipo de lesión en el tobillo.
Nike Flyknit aumenta la estabilidad del calzado de running. Es una tecnología revolucionaria que utiliza fibras de gran resistencia para crear partes superiores ligeras con zonas específicas de soporte, elasticidad y transpirabilidad. Las ligeras hebras tejidas de una sola pieza en la parte superior mantienen firme el pie del atleta en la plataforma del calzado. Los hilos, que se ajustan como un calcetín, funcionan como los cables de un puente colgante, pero permiten que los pies se muevan libremente.
6.Sensación neutra
Si eres corredor y padeces supinación, necesitas un calzado de running que te brinde una sensación neutra. Los arcos altos por naturaleza pueden hacer que no notes el suelo mientras corres, sobre todo si no llevas calzado de amortiguación con respuesta inmediata.
Nike Zoom Air ofrece una amortiguación de perfil bajo y de respuesta inmediata que cualquier atleta notará de inmediato. Cada vez que el pie toca el suelo, las fibras de resistencia se comprimen para amortiguar el impacto antes de volver rápidamente a su estado original, lo que genera una respuesta explosiva y potente que empujará el pie del atleta hacia arriba.
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Cómo averiguar si padeces supinación
1.Analiza tu pisada
La mejor forma de saber si padeces supinación es examinar tu pisada. Para ello, puedes acudir a un podólogo, a un fisioterapeuta o incluso preguntarle al personal de una tienda de calzado, para que analicen tu pisada.
Si no puedes consultar a profesionales en podología, puedes analizar tu propia pisada grabándote mientras caminas o corres. Una señal de que padeces supinación es si tu pie se inclina hacia fuera mientras corres.
2.Revisa tu calzado
Dale un vistazo a tu calzado de running favorito. ¿Tiene un lado más desgastado que el otro? Si está más desgastado en el exterior, es un indicio de que padeces supinación. En una pronación neutra, se debería ver un desgaste uniforme en la suela del calzado.3.La prueba húmeda
Con los pies mojados, ponte de pie en una superficie en la que puedas ver tu huella. Puedes intentarlo sobre cemento, una bolsa de plástico o una hoja de papel. Si una parte muy pequeña del arco del pie deja huella, es señal de que el puente alto está causando supinación.
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Cómo corregir la supinación mientras corres
1.Practica la forma correcta de correr
Practicar la forma correcta de correr es muy importante si quieres solucionar la supinación. Es posible que no notes que inclinas el peso hacia el exterior del pie porque tienes los arcos altos por naturaleza. Intenta apoyar de forma intencional la parte delantera de los pies en cada pisada para suavizar la transición desde el talón hasta la punta. Puede que al principio notes la diferencia, pero con un esfuerzo consciente, empezará a parecerte más normal.
Si sufres supinación severa, haz ejercicios específicos y estiramientos para mejorar la pisada. Puedes hacerlos solo o con un fisioterapeuta, dependiendo de la gravedad del problema.
Un ejemplo de estos ejercicios debería incluir el estiramiento del tendón de Aquiles.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Con un pie, separa los dedos del suelo y apóyate solo en los talones con los dedos apuntando hacia arriba.
- Dobla la pierna opuesta para profundizar el estiramiento.
- Deberías notarlo en el talón de Aquiles y en la pantorrilla.
Un pie que padece supinación suele causar rigidez en los talones de Aquiles y en las pantorrillas, así que si haces esto, puedes ayudar a mejorar la supinación.
2.Utiliza tobilleras
Ponerse unas tobilleras puede minimizar el riesgo de sufrir lesiones en el tobillo, las cuales son bastante frecuentes entre las personas que padecen supinación. El uso de tobilleras proporciona soporte al tobillo y reduce la hinchazón y la inflamación. Un podólogo también te puede recomendar inserciones ortopédicas en casos graves.3.Observa el desgaste del calzado
La regla de oro general es cambiar el calzado de running cada seis meses o cuando se empiecen a notar signos de desgaste en las suelas. Cuando se empiece a desgastar, el calzado dejará de proporcionar el soporte que necesitas y empeorará la supinación.