Cuatro beneficios saludables e inesperados de la calabaza, según nutricionistas
Nutrición
Los estudios indican que este alimento favorito de la temporada está repleto de nutrientes ricos en antioxidantes.
Si crees que las calabazas solo sirven para hornear pasteles y hacer decoraciones, te sorprenderá saber que tanto la calabaza como sus semillas están llenas de nutrientes. De hecho, la calabaza y sus semillas tienen numerosos beneficios para la salud.
"Ambos alimentos aportan proteínas, fibras y nutrientes, pero en cantidades diferentes", afirma Amy Gorin, máster en ciencias y dietista nutricionista registrada. Y mientras que las semillas de calabaza tienen un alto contenido en grasas insaturadas (saludables) y calorías, la calabaza en sí es baja en grasas y calorías, en parte debido a su alto contenido de agua. También es una rica fuente de carbohidratos, señala la doctora Lisa Young, dietista nutricionista registrada y profesora adjunta de nutrición de la New York University.
Y, según el perfil nutricional de la fruta, la calabaza es algo que nunca debe faltar. La base de datos de la USDA, FoodData Central, informa que una sola ración (1 taza) de calabaza cocida en lata proporciona aproximadamente el 25 por ciento de las necesidades diarias de fibra para las mujeres y alrededor del 17 por ciento para los hombres. También es una excelente fuente del antioxidante betacaroteno, el colorido pigmento que se encuentra en numerosas frutas y verduras, que se convierte en vitamina A en el organismo. Puede desempeñar un papel vital en la salud inmunológica y el funcionamiento de los órganos.
Además, las semillas de calabaza están llenas de nutrientes vitales. FoodData Central informa que una ración de 28 gramos de semillas de calabaza sin cáscara proporciona aproximadamente 14 gramos de grasas saludables (como los ácidos grasos poliinsaturados, que son esenciales para la salud del cerebro y la fuerza muscular) y casi 9 gramos de proteínas. Por ejemplo, una persona sedentaria que pese 45 kilos necesita 55 gramos de proteínas al día para mantener su masa muscular actual. Esto supone cerca del 20% de sus necesidades diarias.
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Cuatro beneficios saludables de la calabaza
1.La calabaza y sus semillas pueden ayudar a reducir la inflamación
Tanto la calabaza como sus semillas están cargadas de antioxidantes o compuestos naturales que pueden proteger a las células de los radicales libres que causan daño celular y aumentan el riesgo de diversas enfermedades crónicas. A su vez, antioxidantes como la vitamina A (en concreto, el betacaroteno) que se encuentra en la calabaza en conserva, y el magnesio y el folato que se encuentran en las semillas de calabaza, desempeñan un papel importante en la lucha contra la inflamación crónica que a menudo se asocia con enfermedades crónicas como la artritis, las cardiopatías y el cáncer.
Una evaluación médica encontrada en una edición de 2015 de la revista Natural Medicine, concluyó que los alimentos ricos en vitamina A podrían fortalecer el sistema inmunológico y mantener a raya las enfermedades inflamatorias (incluidas las enfermedades cardiovasculares y articulares). Otra revisión, publicada en el número de 2018 de la revista Indonesian Journal of Cancer Chemoprevention, informó que los fitoestrógenos (compuestos vegetales) de las semillas de calabaza tienen el potencial de prevenir el colesterol alto y la osteoporosis en mujeres menopáusicas.
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2.La calabaza podría proteger la salud ocular
Gorin destacó que el betacaroteno (que se convierte en vitamina A en el organismo) que se encuentra de forma natural en las calabazas ha demostrado ser ventajoso para la salud ocular.
Tomemos, por ejemplo, un análisis transversal de 2017 en Nutrition Journal que examinó los hábitos alimenticios y de tabaquismo de más de 1,400 hombres, de 65 años o más. Los investigadores descubrieron que aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en alfacaroteno y betacaroteno (carotenoides que dan a las frutas y verduras sus pigmentos coloridos) ayudó a proteger a todos los participantes, pero especialmente a los que fumaban cigarrillos, contra la DMAE. También conocida como degeneración macular asociada a la edad, la DMAE es una enfermedad ocular que nubla la visión central y constituye la principal causa de pérdida de la vista en los adultos mayores.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) también afirman que la vitamina A es un antioxidante importante para la vista. Esto se debe a que desempeña un papel fundamental en el funcionamiento de la conjuntiva (la membrana mucosa que recubre la superficie del globo ocular) y la córnea, así como de la rodopsina, la proteína sensible a la luz de la retina que responde a la luz que entra en el ojo.
3.La calabaza y sus semillas podrían mejorar la salud del corazón
Para determinar si los carotenoides y las vitaminas están relacionados con cambios beneficiosos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca o VFC, los investigadores recopilaron durante dos años datos de salud y muestras de sangre de más de 1,000 hombres y mujeres estadounidenses de entre 34 y 84 años. Dado que los participantes variaban en edad y hábitos de vida, los autores realizaron ajustes en función de sus factores fisiológicos, como el sexo, la raza y el índice de masa corporal, así como sus hábitos de consumo de alcohol, tabaco y ejercicio.
Según sus conclusiones, publicadas en un número de 2021 de la revista Nutrition Journal, se identificó una asociación entre el aumento de carotenoides en sangre (debido a la ingesta de frutas y verduras que contienen alfacaroteno y betacaroteno) y los cambios positivos en la VFC. Como resultado, los investigadores teorizaron que este resultado favorable podría conducir a una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
"Además, las semillas [de calabaza] contienen grasas insaturadas cardiosaludables, por lo que son buenas para la prevención de enfermedades cardiovasculares", afirma Young. Según FoodData Central, una porción de 28 gramos de semillas de calabaza ofrece casi 5 gramos de ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y, en última instancia, disminuir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según la American Heart Association.
4.La calabaza podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer
Un estudio controlado de casos de 2012, compuesto por más de 8,300 mujeres posmenopáusicas en Alemania, concluyó que consumir semillas de calabaza (así como semillas de girasol y soya) podría disminuir el riesgo de cáncer de mama.
Además, una investigación publicada en un número de 2013 de la revista Nutrition and Cancer sugirió que los lignanos (compuestos vegetales que pueden interactuar con la hormona estrógeno) deberían estudiarse con más detalle para posibles tratamientos contra el cáncer de mama. El Linus Pauling Institute, un centro de investigación de la Oregon State University, informó que los lignanos pueden ayudar a reducir el riesgo de múltiples cánceres relacionados con las hormonas, tanto en mujeres como en hombres. Estos incluyen el cáncer de mama, ovario, útero y próstata.
Cómo comprar productos saludables a base de calabaza
Cuando elijas cualquier alimento envasado, lee atentamente la etiqueta de información nutricional. Si compras calabaza en conserva, por ejemplo, Gorin sugiere buscar en la etiqueta el término "100 por ciento calabaza", y Young aconseja evitar los productos con azúcar agregado.
Ambas nutricionistas recomiendan buscar en las estanterías de los supermercados semillas de calabaza sin sal. Según Gorin, este consejo es especialmente importante para las personas que padecen hipertensión o a las que un profesional de la salud ha aconsejado reducir el consumo de sodio.
Ideas de comidas y refrigerios saludables con calabaza
En cuanto a formas sencillas de agregar calabaza a tus platillos, Gorin dice que le gusta incluir puré de calabaza en conserva a los batidos y mezclarlo con café expreso, leche, jarabe de arce, nuez moscada, clavo y como un ingrediente ligero (o vegano) para preparar un café con leche especiado con calabaza.
"Tanto la calabaza enlatada como las semillas de calabaza saben muy bien con la avena y el yogur, [y] un poco de cada una rinde mucho", afirma Young. "Las semillas de calabaza también son deliciosas en ensaladas, además de comerse solas como refrigerio".
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Receta de latte con un toque de calabaza de Gorin
Porciones: 2
Instrucciones:
- En una sartén pequeña a fuego medio, mezcla 250 ml de leche (vegetal o láctea), 2 cucharadas de puré de calabaza, 1 cucharada de jarabe de arce, y una pizca de nuez moscada y clavo. Remueve y caliente hasta que esté tibio.
- Prepara 100 ml de café expreso y repártelo en dos tazas.
- Vierte la mezcla de calabaza y leche sobre el expreso. Decóralo con el batido de tu elección y otro toque de nuez moscada y clavo.
Texto: Amy Capetta