¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud mental?
Salud y bienestar
El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo al ayudar a reducir y aliviar los sentimientos de ansiedad o estrés.
La pandemia de COVID-19 ha cambiado nuestra forma de vivir y ha afectado nuestra salud mental. Con la pandemia aumentaron las tasas de ansiedad, depresión y estrés. Como seres humanos modernos, estamos lidiando con problemas de salud mental y síntomas de depresión.
Desde hace mucho se sabe que hacer ejercicio es benéfico para la salud mental. Numerosos estudios científicos y ensayos clínicos lo han demostrado, así como la práctica. Piensa en la última vez que hiciste ejercicio. Te sentiste bien, ¿verdad? No solo tienes una sensación de orgullo por haber completado tu entrenamiento, sino también te sientes mentalmente diferente, como si tu estado de bienestar hubiera cambiado. Ese es el efecto del ejercicio. Es un estado medible, bioquímicamente comprobable, de un mejor bienestar mental.
Lo mejor de la actividad física es que cualquiera puede hacerla. Todos los tipos de ejercicio cuentan. La actividad física es un tratamiento sin efectos secundarios ni etiquetas de advertencia. El ejercicio habitual puede utilizarse en combinación con otros tratamientos, como la medicación, o por sí solo. Un plan de ejercicio puede ser una experiencia social satisfactoria o una oportunidad para salir de casa. Aumentar los niveles de actividad puede ayudar a mejorar los marcadores de la salud física, como la presión arterial y el peso corporal.
Los beneficios de la actividad física son demasiado amplios como para abordarlos todos en un solo artículo. Pero, ¿cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud y el bienestar mental? ¿Cómo puedes sentirte mejor desde dentro hacia fuera usando el ejercicio como estrategia para mejorar el estado de ánimo?
¿Por qué el ejercicio te hace sentir bien?
1.Químicos que te hacen sentir bien
Las endorfinas son las hormonas del bienestar. Funcionan en combinación con otros neurotransmisores y moléculas como la dopamina, la serotonina y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). En realidad, las endorfinas solo son una pieza del rompecabezas.
Cuando empiezas a hacer ejercicio, se producen cambios en el cuerpo y el cerebro. Tu frecuencia cardíaca aumenta, el flujo sanguíneo circula más rápidamente, el oxígeno es transportado a tus músculos y órganos vitales, y tu cerebro cambia en respuesta a los estímulos del entrenamiento.
Esas sustancias químicas que te hacen sentir bien se producen y liberan en el cerebro para ayudarte. Por ejemplo, se liberan endorfinas que actúan como analgésicos. Esto significa que ayudan a reducir la percepción del dolor. Hacer ejercicio puede ser duro o doloroso: esforzarse por esa última repetición puede ser un desafío. Las endorfinas ayudan a tu cuerpo a seguir adelante, provocando una sensación de satisfacción y positividad.2.Cambios cerebrales duraderos
El BDNF está relacionado con la neuroplasticidad. Es decir, la capacidad del cerebro de modificarse a sí mismo para funcionar mejor. De hecho, el BDNF desempeña un papel en la neurogénesis o el proceso de crecimiento de nuevas células cerebrales. Como afirman los investigadores en un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Neuroscience, "la neurogénesis mejora significativamente el rendimiento cognitivo y protege contra los fenómenos neurodegenerativos".
¿Cómo mejoran la salud mental el BDNF, la neuroplasticidad y la neurogénesis? La neuroplasticidad significa que tu cerebro puede cambiar. Por lo tanto, aunque seas genéticamente susceptible a un trastorno de salud mental, tu cerebro tiene el poder de ajustarse y modificarse formando nuevas vías neuronales.
Los factores de estrés de la vida (un trabajo estresante, una ruptura, dificultades económicas) afectan a la plasticidad neuronal y podrían provocar depresión y ansiedad. Pero las cosas también pueden ir en sentido contrario. Al ajustar tus hábitos diarios, tu comportamiento y tus patrones de pensamiento, puedes crear nuevas vías neuronales y cambios cerebrales duraderos que mejoren tu salud mental y disminuyan tus niveles de estrés.3.Aumento del flujo sanguíneo
El aumento del flujo sanguíneo y del oxígeno basta por sí solo para provocar una mejora en el estado mental. La sangre transporta el oxígeno y los nutrientes que son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro. Un cerebro oxigenado funciona mejor, especialmente el hipocampo. Esta es la región de tu cerebro asociada a la memoria, así como el aprendizaje y el área responsable de regular la motivación, el estado de ánimo, el placer, el dolor y más.
Los estudios han mostrado que la reducción de los niveles de oxígeno en el cerebro es un factor que predice la depresión y los síntomas depresivos. Es un arma de doble filo, ya que la depresión también provoca una reducción de los niveles de oxígeno. Cuando el cerebro tiene menos oxígeno, las células cerebrales funcionan mal e incluso pueden morir. Algunas investigaciones respaldan esto, al mostrar que los trastornos de salud mental están asociados con una pérdida de materia cerebral.4.También podrías establecer un sentimiento de orgullo y poder
Al desarrollar tus habilidades, fomentas tu autoestima. Si te pones como objetivo levantarte a las 6 de la mañana para hacer un entrenamiento matutino cinco días a la semana, pero en dos días retrasas la alarma, no te sentirás bien. El ejercicio se puede utilizar como una herramienta para practicar el cuidado personal, a la vez que se refuerza la confianza y la seguridad en tus propias capacidades.
Un ensayo clínico publicado en Neuropsychiatric Disease and Treatment en 2016 mostró que la actividad física está directamente asociada con la autoestima, la percepción de la condición física y la imagen corporal. Curiosamente, no hubo ninguna relación clara con el índice de masa corporal (IMC).
Lo que esto nos dice es que no es necesario tener un peso determinado para obtener los beneficios del ejercicio y la actividad física. Cualquier persona, sea cual sea el nivel de experiencia, puede aumentar su autoestima y tu autoconfianza si haces ejercicio con frecuencia. Te hará sentir más feliz en tu propio cuerpo, lo que altera tu forma de vivir la vida.
No tienes que correr un maratón o alcanzar un nuevo récord personal para sentir orgullo y poder después de tu entrenamiento. Simplemente, tienes que comprometerte con un programa de ejercicios. Esfuérzate al máximo y no pierdas la constancia. Eso es todo lo que se necesita.
Las investigaciones sugieren que el ejercicio puede ayudar a mejorar tu salud mental
Los expertos afirman que un estado de ánimo decaído, los pensamientos que vienen y van, la angustia psicológica, el exceso de miedo o preocupación, o la falta de motivación, la incapacidad de concentración y la fatiga se consideran síntomas de enfermedad mental. Cada síntoma de salud mental puede aparecer solo o en combinación con otros más. Un profesional de la salud incluso podría recetarte medicamentos, como antidepresivos, en función de tus síntomas y antecedentes familiares. Sin embargo, la actividad física habitual también puede ayudar a reducir o aliviar estos síntomas.
Un estudio observó el efecto del ejercicio en las tasas de depresión al pedirle a un grupo de participantes que asistieran a clases de ejercicio durante diez semanas. Los investigadores descubrieron que el grupo de intervención experimentó una disminución del 30% de la depresión y en cualquier síntoma asociado a esta.
Otro estudio con 357 participantes comprobó los niveles de ansiedad en un grupo de pacientes con ansiedad antes y después de hacer ejercicio. Los investigadores descubrieron que, tras un ensayo de un año de duración, los que fueron asignados al grupo de ejercicio presentaron una reducción significativa en la ansiedad.
Un tercer estudio centrado en el yoga midió los marcadores de estrés, ansiedad y depresión. El International Journal of Preventive Medicine, publicó que descubrió que en un ensayo de cuatro semanas, el yoga era capaz de disminuir drásticamente los síntomas de diversas enfermedades de salud mental y mejorar la calidad de vida percibida.
Obtén más de tu entrenamiento
Haz ejercicio al aire libre o en grupo para obtener una mejora adicional de salud mental. Un estudio de 2015 publicado en PNAS descubrió que en un grupo de participantes, las personas que caminaban en la naturaleza durante 90 minutos tenían una menor actividad en la corteza prefrontal. Esta es la región de tu cerebro asociada a los pensamientos que se repiten una y otra vez, un síntoma de ansiedad.
Hacer ejercicio con amigos o realizar una actividad física en grupo puede ser beneficioso para tu salud mental. Un estudio publicado por la revista Med Sci Sports Exercise descubrió que los deportes aeróbicos en grupo potencian la resiliencia mental y la salud mental en general. Esto se debe a los beneficios bioquímicos del ejercicio, combinados con el componente de la conectividad social.
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