Los cinco beneficios (y desventajas) de correr en una caminadora, según los expertos

La caminadora puede ser un excelente lugar para reforzar tu cadencia de running. También conocida como frecuencia de pasos, la cadencia de running es simplemente la cantidad de pasos por minuto, o SPM, que das mientras corres.

“Para muchos corredores, la forma más rápida de obtener beneficios sustanciales es cambiar su cadencia de running”, dice Jack McNamara, M.S.c., especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, NASM-CPT, y fisiólogo clínico del ejercicio especializado en entrenar técnicas de running.

Una cadencia más rápida, o dar más pasos por minuto, fomenta zancadas más cortas y suaves, lo que puede reducir la carga sobre las articulaciones y los huesos. “Eso se traduce en un menor impacto en la parte inferior de la espalda, las rodillas y las caderas y un menor riesgo de lesiones”, dijo McNamara.

Debido a que la caminadora se mueve a una velocidad fija, es un excelente lugar para practicar correr a una cadencia más rápida para un ritmo determinado, dice.

Pero antes de que puedas mejorar tu cadencia de running, debes identificar tu cadencia actual. Puedes medirla configurando un temporizador durante 20 segundos y contando la cantidad de veces que tus pies tocan el suelo. Multiplica ese número por tres para obtener la cantidad de pasos por minuto. O fílmate y cuenta tus pasos de esa manera.

A tu cadencia, agrégale un cinco por ciento. Esa es tu cadencia objetivo. Por lo tanto, si tu cadencia de running es actualmente de 150 SPM, tu cadencia objetivo será de aproximadamente 157 SPM. “Una vez que puedas mantener cómodamente un ritmo de 5 km en tu cadencia objetivo, agrega otro cinco por ciento y repite”, dice McNamara.

Para brindar mayor contexto, McNamara dice que la "cadencia de running óptima" original de 180 SPM se originó en los Juegos Olímpicos de 1984, "cuando [el entrenador de atletismo] Jack Daniels observó que los corredores más rápidos y eficientes daban al menos 180 pasos por minuto, independientemente de su tamaño o género”. Sin embargo, como señaló McNamara, es fundamental recordar que, para la mayoría de los corredores, 180 SPM no es una regla universal, especialmente para aquellos que corren de forma recreativa.

Por ejemplo, aquellos que son más altos, naturalmente, darán menos pasos por minuto y tendrán una cadencia más baja, dice Claire Bartholic, entrenadora de atletismo certificada por la ASFA.

“Cuando las personas corren a cadencias demasiado lentas para su mecánica óptima, lo compensan dando zancadas excesivas, bloqueando las rodillas y golpeando el suelo con fuerza con el talón”, dice McNamara. Esto puede hacer que tu modo de andar se vuelva irregular e ineficiente, y que se genere una tensión innecesaria en los músculos, las articulaciones y los huesos y, en última instancia, aumente el riesgo de lesiones.

Los pasos ligeros y rápidos son más eficientes, dice Bartholic, ya que evitan que saltes con cada zancada.

“A una cadencia más rápida, [tu] longitud de zancada disminuye, lo que aumenta la probabilidad de colocar el pie debajo de las caderas y dentro de tu centro de gravedad”, dice McNamara. "Apuntar a aumentar tu cadencia en solo un cinco por ciento podría beneficiar tu eficiencia general, lo que daría como resultado una mayor economía al correr para tu estatura y edad".

La investigación publicada en una edición de 2019 del Journal of Applied Physiology señala que tanto los corredores de élite como los recreativos tienden a preferir un rango de cadencia de running de 160 a 200 SPM. Encuentra la cadencia que funcione para ti.

Si crees que contar los pasos de forma rutinaria es una distracción para ti, hay otras maneras de controlar la cadencia de running en la caminadora. Por ejemplo, puedes usar un rastreador de actividad física que mida esta métrica, descargar una aplicación de metrónomo o crear una lista de reproducción seleccionada de canciones que se corresponda con tus pasos objetivo por minuto.

Correr en caminadora te permite correr con seguridad en cualquier momento.

“Para muchas de mis compañeras corredoras y cualquier persona preocupada por su seguridad, o para quien suela correr en un horario inusual, la caminadora ofrece un lugar seguro para hacer ejercicio sin preocuparse por el crimen o el acoso callejero”, dice Marnie Kunz, entrenadora personal certificada por NASM y USATF y entrenadora de running certificada por la RRCA.

La caminadora también te permite cumplir con tu entrenamiento independientemente de las condiciones climáticas.

“Claro que puedes salir a correr en condiciones de nieve, viento y helada, pero corres el riesgo de caerte y sufrir una lesión”, dice Kenny Cruz, entrenadora de atletismo certificada por la RRCA en Blink Fitness.

En el otro extremo del espectro, correr en condiciones de calor extremo aumenta las posibilidades de sufrir un golpe de calor o agotamiento por calor. “Si tienes una caminadora disponible, puedes correr tus kilómetros sin tener que lidiar con nada de eso”, dice Cruz.

¿Otra ventaja? Cuando corres en una caminadora, te olvidas de la preocupación de tropezarte con baches o superficies irregulares.

La caminadora puede ser una opción más amigable para los corredores con articulaciones sensibles.

“La plataforma de la caminadora está diseñada para permitir un entrenamiento de menor impacto que la mayoría de las superficies exteriores, lo cual es ideal para aquellos que tienen problemas en las articulaciones o que aún no están acostumbrados a la fuerza de la pisada en el running”, dice Bartholic.

Además, los autores de una revisión de 2014 en Sports Health encontraron que muchos corredores tienen un paso más corto y una tasa de paso general más alta en una caminadora que al aire libre. Esto puede significar un menor impacto en las rodillas, los tobillos y las caderas.

La capacidad de elegir una velocidad e inclinación específicas son dos de las principales ventajas de correr en una caminadora, especialmente si estás haciendo ejercicios de velocidad o corriendo en colinas.

“El trabajo de velocidad, por ejemplo, se realiza mejor en terreno plano, para que puedas correr a tu ritmo más rápido sin tener que luchar contra la gravedad. Si vives en un área montañosa, la caminadora podría ser el único lugar donde puedes hacer eso”, dice Bartholic.

En una caminadora, simplemente puedes seleccionar tu ritmo objetivo y listo.

Al mismo tiempo, los entrenamientos en colinas pueden ayudar a desarrollar el tono muscular y mejorar la economía de tu running, pero no siempre son accesibles, especialmente para aquellos que viven en un área plana. La caminadora te brinda la capacidad de crear colinas que van desde pendientes graduales hasta subidas empinadas.

Puedes usar una caminadora para generar confianza en tus entrenamientos o tu ritmo antes de salir al aire libre.

“Muchas veces, nos ponemos tan ansiosos por tratar de mantener un cierto ritmo que en realidad nos obsesionamos. Si no sientes confianza yendo a un cierto ritmo al aire libre, puedes apuntar a ese objetivo, pero irás perdiendo la motivación a medida que se vuelva más difícil y el diálogo interno negativo se vuelva demasiado fuerte”, dice Bartholic. “En la caminadora, puedes dejar que las piernas hagan el trabajo”.

Una vez que puedas alcanzar y mantener un ritmo determinado en la caminadora, es posible que sientas más seguridad cuando intentes hacer lo mismo al aire libre.

Sin embargo, vale la pena señalar que algunos corredores pueden sentirse intimidados por las caminadoras, especialmente si no tienen mucha experiencia con ellas. Tienes que aprender a coordinar tus extremidades mientras corres en una cinta móvil. Y hay que hacerlo sin acercarse ni alejarse demasiado del monitor. Entonces, si recién empiezas con la caminadora, date tiempo para acostumbrarte a correr en la máquina antes de intentar alcanzar un ritmo objetivo.

Técnicamente, la caminadora hace parte del trabajo de running por ti. Esto significa que los músculos se ponen en acción menos para un entrenamiento en la caminadora que para el mismo ejercicio al aire libre.

“La caminadora mueve la pierna hacia atrás en lugar de que tú te impulses hacia adelante”, dice Cruz.

Esto afloja un poco los isquiotibiales y los pequeños músculos estabilizadores que normalmente se activarían para terminar el ciclo de la zancada. Si dependes solo de la caminadora para tus carreras, estos músculos no serán tan fuertes como lo serían si estuvieras corriendo al aire libre.

Por ejemplo, en un estudio de 2017 en el Journal of Exercise Rehabilitation, un grupo de adultos jóvenes que se estaban recuperando de un esguince de tobillo realizó un programa de caminata de 12 semanas en una caminadora o una pista al aire libre. Los del grupo al aire libre vieron mayores mejoras en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y en el rango de movimiento del tobillo que los del grupo de la caminadora. Los autores del estudio señalan que estos hallazgos están a la par con investigaciones anteriores que muestran que los corredores no flexionan tanto los tobillos cuando corren en una caminadora.

Esto no quiere decir que correrás un mayor riesgo de lesionarte si usas una caminadora. De hecho, cambiar las superficies en las que corres puede ser beneficioso en última instancia.

“Ocurren algunos cambios en la forma de andar cuando se corre en una caminadora, pero son menores, especialmente en los atletas recreativos”, dice Bartholic. “No hay evidencia de que sean lo suficientemente significativos como para alterar el riesgo de lesiones. Pero cambiar de superficie es una buena idea para variar tu entrenamiento, así que usa la caminadora además de correr al aire libre”.

En resumen, es una buena idea equilibrar los entrenamientos en caminadora con sesiones al aire libre.

A muchos corredores les resulta monótono correr en la caminadora.

“Personalmente, las carreras en caminadora me parecen aburridas porque no hay tantos estímulos como los que hay al aire libre”, dice Cruz.

Además, correr en una caminadora puede significar perderse los beneficios de estar al aire libre que mejoran el estado de ánimo. Una investigación publicada en 2016 en Scientific Reports halló que las personas que pasan tiempo regularmente en espacios verdes (un área de césped u otro tipo de vegetación en entornos urbanos) tienen tasas más bajas de depresión. De manera similar, otro estudio de 2016 del American Journal of Preventive Medicine muestra que salir se asocia con menos síntomas depresivos en muchas personas.

Puede ser difícil terminar tu entrenamiento si te parece aburrido. Sin embargo, puedes intentar animar tu carrera en la caminadora mirando tu programa de televisión favorito, uniéndote a una clase de carrera virtual o transmitiendo una carrera virtual en un entorno pintoresco.

Una caminadora ofrece un entorno controlado donde puedes elegir la velocidad y la inclinación sin preocuparte por el viento, la nieve o la lluvia. Esto tiene sus pros, pero también sus contras. Especialmente si estás entrenando para una carrera al aire libre, donde seguramente encontrarás cambios en el clima y el terreno.

“Es importante hacer algo de entrenamiento al aire libre para aclimatar tu cuerpo a las condiciones de la carrera, como correr en una carretera, con viento y en diferentes tipos de clima”, dice Kunz.