Cinco beneficios de estirar diariamente, según los expertos
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Aprende por qué flexionar y extender los músculos, las articulaciones y los tendones es una parte esencial de tu entrenamiento.
A veces, cuando tienes poco tiempo, el estiramiento previo y posterior al entrenamiento puede ser lo primero que recortes. Pero muchos expertos argumentan que es un componente importante de cualquier rutina y no se debería saltar.
"Además de optimizar el rendimiento atlético, el estiramiento diario aumenta la comodidad durante las actividades [diarias] al promover la flexibilidad y la movilidad, lo que en última instancia puede disminuir el riesgo de sufrir lesiones y dolor crónico", dice Marissa Miller, entrenadora personal con certificación ACE. "De la misma manera en que no verás los músculos marcados después de solo un día en el gimnasio, debes estirar con regularidad para notar una diferencia en la amplitud de movimiento".
El estiramiento diario también favorece la liberación de tensión, agrega Ellen Barrett, profesora de yoga con certificación Kripalu e instructora de ejercicio grupal con certificación ACE. "El estiramiento puede relajar y suavizar la tensión muscular, especialmente en los hombros y el cuello. La mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de cuán tensas están hasta que, de manera deliberada, estiran", dice. "De hecho, el tiempo invertido en el estiramiento consciente puede generar un efecto positivo en la mente [y] el cuerpo".
Primero, distingamos las diferencias clave entre las dos formas básicas de estiramiento.
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Estiramiento dinámico frente al estático
Miller explica que el estiramiento dinámico implica realizar movimientos de una amplitud completa de movimiento, que estire tanto las articulaciones como los ligamentos, sin mantener una postura específica.
"Como en cualquier tipo de ejercicio, cuando estiras de manera dinámica, debes llegar paulatinamente a la amplitud completa de movimiento y, con el tiempo, ir mejorando", dice Miller.
Agrega que aunque las personas con mejores condiciones podrán sentirse cómodas con un estiramiento de una amplitud de movimiento de semicompleta a completa desde el inicio, otros pueden optar por limitar esa amplitud de movimiento y mantener un bajo impacto estricto para reducir la presión sobre las articulaciones que soportan el peso. Por ejemplo, un estiramiento de bajo impacto adecuado para principiantes podría ser realizar saltos de tijera sin el salto, o sea, llevar cada pie hacia los lados mientras se levantan y bajan los brazos en una amplitud que se sienta cómoda.
Miller también explica que estirar las articulaciones puede ayudar a prepararlas (o lubricarlas) para el entrenamiento, pero es importante notar que no todas las articulaciones trabajan de la misma forma. "Algunas mejoran la movilidad, como la articulación sinovial del tipo esfera cavidad del hombro (o articulación glenohumeral) y la cadera, mientras otras favorecen la estabilidad y el movimiento en un plano, como la del codo y la rodilla".
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"Al estirar de manera dinámica, practicarás el método de entrenamiento llamado de especificidad, que prepara los músculos, articulaciones y ligamentos para el ejercicio con esas mismas áreas como objetivo", dice. "Como antes de entrenar los músculos están fríos, debes ceñirte al estiramiento dinámico para evitar los desgarres".
Otro motivo que hace que sea mejor realizar un estiramiento dinámico antes de ejercitarte es su capacidad para aumentar la temperatura corporal, dice Keri Gans, nutricionista registrada, profesora de yoga con certificación en vinyasa. "Los desplantes, los giros del torso, la postura gato vaca y los círculos de brazos son ejemplos del estiramiento dinámico", agrega.
Gans indica que el estiramiento estático implica mantener un estiramiento por un período de tiempo (generalmente entre 10 y 30 segundos) y que se utiliza principalmente para el enfriamiento. "Estos estiramientos se hacen normalmente cuando el cuerpo ya está caliente", agrega.
Recostarse sobre la espalda con una pierna elevada y una correa alrededor de la parte anterior de la planta del pie, la postura de la luna creciente (desplante bajo) o la postura del niño extendido son ejemplos de estiramientos estáticos.
La manera correcta de estirar
Existen algunas pautas básicas que se deben seguir al estirar. Para principiantes, los expertos hacen énfasis en la importancia de escuchar el cuerpo.
"Si algo no se siente bien, no insistas", dice Gans. "Un estiramiento ideal para el cuerpo de una persona, puede no serlo para otra".
Barrett concuerda con esta afirmación y agrega que "la persona que esté estirando es la única que sabe hasta dónde puede llevarlo". Miller también señala que aunque un estiramiento puede ser ligeramente incómodo, nunca debería doler. También hace hincapié en dedicarle tiempo a todas las secciones del cuerpo: brazos, piernas, cuádriceps, isquiotibiales, entre otras. "Esto ayudará a evitar cualquier desequilibrio que eventualmente pueda llevar a la sobrecompensación y lesión de un lado", dice.
Debes recordar respirar mientras haces cualquier tipo de estiramiento para obtener beneficios adicionales. "Realizar respiraciones profundas y largas lleva el oxígeno a las articulaciones y los músculos, lo que te permite asentarte con comodidad en el estiramiento", dice Miller.
Los tres expertos recomiendan mantenerse alejados del estiramiento balístico, que consiste en rebotar constantemente a partir de una posición de estiramiento.
"Rebotar durante el estiramiento puede ejercer presión sobre las articulaciones o tendones, y hacer que se tensen lo que, de base, va en contra del propósito del estiramiento", explica Miller. "También puede hacer que, mientras estiras, vayas muy lejos en la posición [y] demasiado rápido, ya que tu capacidad para controlar los movimientos se verá reducida. [Esto] puede traer como consecuencia un mayor riesgo de sufrir lesiones, como esguinces, desgarres o tensión en el lado trabajado, o una sobrecompensación y desequilibrios musculares en el otro lado".
Según las pautas de estiramiento y flexibilidad de la American College of Sports Medicine, los ejercicios de estiramiento se deben realizar al menos dos o tres veces a la semana y el "estiramiento diario es el más efectivo".
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Cinco beneficios potenciales del estiramiento diario
1.Estirar puede aumentar la salud cerebral
En un estudio de 2019, que se publicó en SAGE Journals, se reveló que el estiramiento puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo y las habilidades cognitivas. Luego de que un grupo de jóvenes adultos inactivos participaran en 10 minutos de técnicas y posturas de estiramiento de yoga, presentaron niveles más bajos de tensión, ansiedad, depresión, ira, fatiga y confusión. Además, los autores del estudio notaron una asociación entre una mejora en el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo, como aprendizaje, pensamiento, memoria, resolución de problemas y toma de decisiones.
Aunque los autores indican que sería necesario profundizar la investigación para determinar los mecanismos exactos, también especulan que es posible que el estiramiento altere los neurotransmisores del cerebro, como la serotonina (una hormona que regula el estado de ánimo y las emociones). También notaron que la puntuación de la relación tensión-ansiedad de los participantes en el estudio descendió luego de 10 minutos de estiramiento.
"Cuando nos estresamos, comenzamos a tensar los músculos como una respuesta", dice Miller. "Estirar los músculos tensionados puede enviar un mensaje al cerebro de que no estamos en peligro y podemos relajarnos".
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2.Estirar puede reducir el dolor de espalda
El dolor de espalda es una condición común que afecta a ocho de cada diez estadounidenses adultos en algún punto de sus vidas. En un estudio de 2015 del Journal of Physical Therapy Science se descubrió que los participantes que sufrían de dolor de espalda, hombros, cuello o pelvis a causa de la postura y que se ejercitaron durante 20 minutos con foco en el estiramiento indicaron niveles más bajos de dolor en la primera semana luego de realizar esos movimientos.
Los autores señalan hallazgos similares de otros estudios, incluida una prueba en la que los voluntarios experimentaron una reducción significativa de los niveles de dolor de cuello y hombros luego de cuatro semanas de practicar ejercicios de estiramiento.
Además, investigadores del Reino Unido, que llevaron a cabo una revisión sistemática en 2016, encontraron que una rutina de ejercicios de flexibilidad, fuerza muscular y aeróbicos puede ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico no específico. Más concretamente, los hallazgos sugieren que estirar los músculos y ligamentos de la espalda puede ayudar a aumentar la amplitud de movimiento y, como resultado, mejorar los patrones de movimiento.
3.Se comprobó que estirar mejora la calidad del sueño
Un grupo de investigadores internacionales analizó los posibles efectos que estirar y entrenar en resistencia puede tener sobre el insomnio crónico, un desorden del sueño que, según la Sleep Foundation, afecta a entre el 10 y el 30 por ciento de los estadounidenses adultos.
Los resultados, que se publicaron en la Revista Brasileira de Psiquiatria (Revista brasileña de psiquiatría) en 2019, revelaron que los participantes que estiraron y entrenaron notaron "mayores mejoras significativas" en el insomnio severo, la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse), la activación luego de despertarse y la eficiencia del sueño, así como en la duración del sueño, en comparación con las personas del grupo de control.
4.Estirar puede favorecer la salud cardíaca
En un estudio de 2020 del Journal of Physiology se sugiere que el estiramiento de piernas puede conllevar profundos beneficios cardiovasculares. Los autores del estudio dividieron a adultos saludables en dos grupos, uno que estiró cinco veces a la semana (movimientos enfocados en la cadera, rodillas y tobillos) durante un período de 12 semanas, y otro que no estiró.
Una vez concluida la prueba, los investigadores descubrieron que el grupo que estiró tuvo un mejor flujo sanguíneo, menos endurecimiento arterial y niveles de presión sanguínea más bajos. Como el flujo sanguíneo reducido es un factor de riesgo de la enfermedad cardiovascular, diabetes y apoplejía, los autores sugieren que una rutina de estiramiento de piernas puede mantener a raya estas condiciones y ser beneficiosa para las personas en alto riesgo con movilidad limitada.
5.Estirar puede mejorar la movilidad de os adultos mayores
"Lo he visto en mí misma y en mis clientes", dice Barrett. "Estirar ayuda a aumentar (o al menos mantener) la movilidad, y la movilidad es clave para la juventud y funcionalidad".
Según una revisión y metaanálisis sistemático de 24 pruebas clínicas que se publicaron en la revista Topics in Geriatric Rehabilitation, los adultos mayores que estiraron de manera habitual mostraron una mejora en la velocidad, amplitud de movimiento de los flexores de la cadera y la dorsiflexión de los tobillos (empujar el pie hacia arriba en dirección a la nariz) al caminar en comparación con el grupo de control. Los investigadores agregaron que el estiramiento podría ser una manera de contrarrestar el declive en la movilidad asociado a la edad.
"A medida que envejecemos, los músculos y tejidos conectivos tienden a endurecerse. Por este motivo, el estiramiento diario puede contrarrestar parte de la incomodidad al optimizar la flexibilidad", dice Miller.
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Texto de Amy Capetta