¿Qué son exactamente las carreras con ritmo?

Si eres un runner de media o larga distancia que busca reducir un tiempo considerable de su mejor marca personal, ya sea en los 10K o en el maratón, es imperativo incorporar carreras de ritmo controlado en su programa de entrenamiento. A diferencia de un entrenamiento de carrera de intervalos, donde alternas entre intensidades cada pocos minutos, un entrenamiento de ritmo requiere consistencia. No es exactamente un entrenamiento de velocidad, ni tampoco una sesión fácil.

"El ritmo controlado es más lento que el ritmo de carrera", afirma Kaleigh Ray, fisiólogo del ejercicio certificado por el ACSM y biomecánico del running en Treadmill Review Guru. "Siempre debes sentir que puedes dar más durante una carrera con ritmo, mientras que el ritmo de carrera es el esfuerzo máximo".

A continuación, los expertos en running explican este tipo de entrenamiento de running y por qué debes incluirlo en tu diario.

"La carrera con ritmo es un elemento básico para los corredores, pero tiene muchas definiciones", dice Ray, y agrega que muchos entrenadores de running crean carreras de ritmo basado en las pautas establecidas en un estudio de 2021 sobre rendimientos de carrera de larga distancia de clase mundial. El estudio clasifica una carrera con ritmo como un entrenamiento que dura entre 45 y 70 minutos, con intervalos que van de 1.000 a 5.000 metros realizados al 82 al 92% de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).

En este estudio, "el entrenador de running Jack Daniels describe el ritmo controlado como de 25 a 30 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 5 km, mientras que el entrenador Pete Pfitzinger lo considera su ritmo de carrera de media maratón", dice Ray. La doctora en Fisioterapia y vicepresidenta de operaciones de Gait Happens, Milica McDowell define el tempo run como el 75-85% de la FCmáx.

Como no hay una definición estricta de una carrera con ritmo, tienes que guiarte por la sensación corporal. "Una sesión fácil debería ser mucho más relajada que una carrera con ritmo", dice Ray. La experta recomienda probar la prueba de hablar para evaluar lo fuerte que estás empujando. "Una carrera con ritmo solo te permite decir un par de palabras a la vez, mientras que la mayoría de los corredores deberían poder hablar en oraciones completas a su ritmo fácil", explica.

Además, la duración de las carreras de ritmo controlado puede variar. Por ejemplo, los corredores de media maratón pueden hacer un entrenamiento de 3 x 5 km con unos minutos de trote entre cada segmento. Sin embargo, las personas que estén entrenando una distancia más corta o que estén empezando a correr pueden hacer mucho menos. "Las carreras de ritmo controlado corto son útiles para runners que aumentan la distancia o comienzan un nuevo ciclo de entrenamiento", afirma Ray.

No importa lo larga que sea tu carrera con ritmo, un objetivo sigue siendo el mismo: debes mantener tu intensidad por debajo de tu umbral de lactato, o el punto en que tu rendimiento comienza a disminuir y la fatiga se instala, dice McDowell.

El lactato es un subproducto que el cuerpo produce después de realizar movimientos anaeróbicos explosivos, como levantar pesas pesadas o hacer sprints. Al realizar este tipo de ejercicios, el cuerpo depende de los hidratos de carbono (glucosa) para alimentarse, sin utilizar oxígeno. La carrera con ritmo entrena a tu cuerpo para mejorar lo bien que se limpia y utiliza ese lactato para que tus músculos no se cansen tan rápido.

Una vez más, debido a que hay diferentes definiciones de una carrera con ritmo, la forma de calcular también variará. Si hace poco has corrido una carrera de 5 km, fíjate en tus parciales. "Calculo mi rango de ritmo de carrera con ritmo como ritmo de 5 km, más 20 a 40 segundos por milla", dice Ray. "También puedes usar tu ritmo de media maratón o 10 o 20 segundos más lento que tu ritmo de 10 km. Me gusta tener un rango de ritmo un poco más amplio para tener en cuenta otras variables, como una ruta con colinas o las condiciones climáticas".

Si no has corrido ninguna carrera últimamente, no te preocupes. Ray afirma que puedes guiarte por la sensación para encontrar un ritmo "cómodo" y exigente para los intervalos. "También me gusta pensar que las carreras de ritmo controlado son rápidas pero controladas", explica. "Una carrera con ritmo es difícil, pero deberías sentir que podrías ir más lejos".

También puedes determinar tu ritmo controlado utilizando los datos de un monitor de frecuencia cardiaca o de un reloj de running que evalúe la frecuencia cardiaca. Si optas por esta opción, McDowell afirma que primero tendrás que calcular tu FCmáx. Para ello, resta tu edad actual a 220. "Si tienes 30 años, tu FCmáx estimada sería de 190". Recuerde, la definición de McDowell de ritmo controlado es del 75% al 85% de la FCmax, por lo que eso significaría que está corriendo su ritmo controlado cuando su frecuencia cardíaca está entre 140 y 160 latidos por minuto (PPM).

Tanto Ray como McDowell dicen que tu ritmo controlado puede cambiar. De hecho, ese es el objetivo. McDowell destaca que, a medida que mejora tu condición física, la frecuencia cardiaca en reposo disminuye, lo que implica que el ritmo de carrera se acelera.

"Si buscas un tiempo de ritmo controlado, corre una carrera o una prueba de tiempo", dice Ray. "Luego, puedes volver a calcular tu ritmo controlado con tus nuevos resultados".

Tanto Ray como McDowell explican las tres formas principales en las que las carreras de ritmo controlado pueden mejorar tu fuerza física y mental.