Cinco sorprendentes beneficios de caminar todos los días, según los expertos
Deportes y actividades
Dar un paseo diario puede tener un impacto positivo en tu salud y bienestar general.
Si eres de la idea de que salir a caminar no cuenta como un entrenamiento legítimo, piénsalo de nuevo.
“Muchas personas pasan por alto caminar como una forma de ejercicio porque parece demasiado simple”, dice Sharon Gam, Ph.D., especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, ACE-HC, entrenadora personal certificada y entrenadora de salud con un doctorado en fisiología del ejercicio. “La verdad es que caminar puede ser el mejor tipo de ejercicio, y el hecho de que sea simple lo hace posible para casi todos”.
Dado que caminar es una actividad de bajo impacto y no daña las articulaciones para la mayoría de las personas, agrega, puede ser una actividad ideal para quienes sufren dolores musculares o articulares. Y además de que no requiere ninguna habilidad o capacitación especial, puede adaptarse sin esfuerzo a cualquier agenda ocupada, dice Melina B. Jampolis, M.D., médica especialista en nutrición y presentadora del podcast “Practically Healthy” de la Dra. Melina.
“Podrías caminar hasta tu trabajo o durante tu hora de almuerzo, organizar una reunión para caminar con tus compañeros de trabajo, pasear a tu perro o caminar con tus amigos regularmente”, dice.
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Cómo caminar “correctamente”
Para obtener mejores recompensas de tu caminata, presta atención a tu postura, dice Gam. “Camina manteniendo activos los músculos del torso con el pecho y la cabeza erguidos. Echa los hombros hacia atrás y balancea los brazos al ritmo de tus pasos”.
En cuanto al ritmo, trata de que sea rápido. “Por lo general un paseo tranquilo no es lo bastante rápido como para estimular los beneficios que caminar ofrece para la salud, pero caminar a un ritmo moderado aumentará tu frecuencia cardíaca”, continúa.
Algunas formas de determinar un ritmo moderado incluyen caminar al menos 100 pasos por minuto o, si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca, tener como objetivo el 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. “Puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220”, dice Gam. “Por ejemplo, una persona de 40 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 180 pulsaciones por minuto”.
Otro método es la prueba del habla. “A una intensidad moderada, deberías poder hablar con oraciones completas, pero no tendrías suficiente aliento para cantar”, agrega Gam.
A fin de cuentas, ambos expertos dicen que una caminata beneficiosa puede medirse por tiempo o pasos. “El tiempo es la medida más clínicamente validada, pero los pasos totales y la distancia pueden ser una forma divertida de medir tu progreso y desafiarte a ti mismo”, dice Jampolis.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos hagan por lo menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana, lo que equivaldría a unas cinco caminatas de 30 minutos por semana. Si para ti representa un desafío incluir 30 minutos consecutivos, Gam sugiere dividir la caminata en dos sesiones de 15 minutos o tres de 10 minutos a lo largo del día.
No importa la forma en que completes los 30 minutos, te proporcionará una gran cantidad de beneficios, dice Gam.
Cinco posibles beneficios de caminar
1.Caminar mejora la salud del corazón
Las caminatas regulares ayudan a prevenir o controlar las enfermedades cardiovasculares, incluidas las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la presión arterial alta, dice Jampolis. En una revisión que se publicó en la revista Cochrane Database of Systematic Reviews se descubrió “evidencia con certeza moderada” en la que se sugiere que caminar reduce la presión arterial sistólica. Según la American Heart Association (AHA), tu presión arterial sistólica es el número superior de la medición (por ejemplo, si tu presión arterial es 120/80 mmHg, 120 representa la sistólica y 80, la diastólica), lo cual indica cuánta presión ejerce tu sangre contra las paredes de las arterias cuando late el corazón.
Además, en un metanálisis que se publicó en el Journal of Sport Health and Science, se encontraron “asociaciones significativas” entre el recuento de pasos y el riesgo de mortalidad por todas las causas, así como eventos cardíacos. De hecho, quienes caminaron un promedio de 9,500 pasos mostraron una disminución del riesgo de mortalidad por todas las causas en casi un 35% y un menor riesgo de sufrir un evento cardiovascular en casi un 40%.
Sin embargo, con respecto a la insuficiencia cardíaca, en un estudio que se efectuó a lo largo de 27 años en Dinamarca, en el que se involucró a más de 18,200 adultos que tenían entre 20 y 80 años de edad, se demostró que la velocidad, y no la duración, estaba relacionada con una disminución del riesgo.
2.Caminar ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
Jampolis señala investigaciones en las que se sugiere que caminar previene o controla la resistencia a la insulina, la prediabetes, la diabetes gestacional y la diabetes tipo 2. En un gran estudio de cohorte formado por 197,825 adultos no diabéticos, se descubrió que caminar rápidamente se asocia con tasas más bajas de diabetes tipo 2, mientras que en una revisión sistemática y un metanálisis que se publicaron en el European Journal of Epidemiological Studies, se sugirió que las mujeres que caminan antes y durante el embarazo pueden reducir el riesgo de sufrir diabetes gestacional (diabetes durante el embarazo). Además, en una investigación que se publicó en The Journals of Gerontology, se indica que las caminatas cortas después de permanecer sentado durante mucho tiempo tienen un efecto positivo en los niveles de insulina.
“Me gusta un estudio en particular en el que se muestran los beneficios adicionales para controlar el azúcar en la sangre que proporciona caminar después de las comidas, especialmente durante la cena, y se lo recomiendo a mis pacientes que sufren diabetes y prediabetes”, agrega Jampolis.
3.Caminar promueve una mejor calidad del sueño
Caminar durante el día ayuda a dormir mejor durante la noche. Después de llevar a cabo un ensayo de cuatro semanas, investigadores de Japón descubrieron que los adultos que no hacían ejercicio regularmente, pero que recibieron instrucciones de caminar 10,000 pasos al día durante 30 días, informaron que se dormían más rápidamente y por más tiempo, y su calidad del sueño mejoraba (lo que llamamos tener un sueño reparador).
En otro estudio se reunió a un grupo de adultos jóvenes saludables que tenían entre 19 y 36 años. A los participantes del estudio se les indicó que caminaran una hora cada día (a una velocidad de al menos 60 pasos por minuto) de manera intermitente durante un lapso de 12 semanas. En los resultados, que se publicaron en Sport Sciences for Health, se demostró que las caminatas diarias al aire libre se asociaban con una mejor calidad y duración del sueño, menos trastornos del sueño y una disminución en la necesidad de tomar medicamentos para dormir.
¿Y por qué es importante todo esto? El sueño es esencial para tu salud en general. Según la información proveniente de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), aproximadamente entre 50 y 70 millones de adultos estadounidenses sufren trastornos del sueño o de la vigilia, los cuales se asocian con numerosas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, derrames cerebrales, diabetes y obesidad, así como ciertos tipos de cáncer.
4.Caminar mejora tu salud mental
“Caminar también tiene efectos poderosos en el cerebro”, dice Gam.
Para empezar, las actividades de bajo impacto ayudan a reducir los síntomas de la depresión. En un estudio que se publicó en JAMA Psychiatry, se descubrió que una hora de caminata rápida reduce un 26% el riesgo de desarrollar un trastorno depresivo grave (MDD) y mejora el estado de ánimo. Investigadores de la Universidad Estatal de Iowa descubrieron que caminar, ya sea en interiores, exteriores o en una caminadora, genera sentimientos de alegría.
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“[Caminar] también mejora la función cerebral, incluida la memoria, la toma de decisiones y la atención, e incluso ayuda a pensar más rápido y de manera más creativa”, añade Gam. En un estudio que se centró en adultos mayores que caminaban para hacer ejercicio, se observaron mejoras notables en las habilidades de memoria y en la materia blanca (el área del cerebro que está asociada con el envejecimiento y está compuesta de fibras nerviosas que ayudan a las células a enviar y recibir mensajes).
5.Caminar reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas
Gam afirma que se ha demostrado que caminar todos los días reduce los factores de riesgo que pueden causar diversas enfermedades, incluida la reducción del riesgo de sufrir afecciones neurológicas, como la demencia y la enfermedad de Parkinson, al tiempo que aumenta la densidad mineral ósea (que previenen la osteoporosis) y aumenta la inmunidad, según una revisión que se publicó en Sports Medicine and Health Science.
“Caminar también ayuda a vivir más tiempo y aprovechar al máximo esos años adicionales, ya que es más probable que sean años saludables”.
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Conclusión
Aunque tal vez caminar no parezca un ejercicio "real", los estudios indican una serie de posibles beneficios para la salud que se obtienen con una caminata diaria a paso ligero. Algunos resultados posibles incluyen prevenir problemas cardíacos, mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control, dormir mejor, sufrir menos síntomas relacionados con la depresión y tal vez incluso agregar más velas a tu pastel de cumpleaños.
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Texto: Amy Capetta