Alcanza tu nuevo récord personal

"La verdadera velocidad siempre empieza por la resistencia", explica el director sénior de Global Running de Nike, Coach Bennett. "Es la diferencia entre ser veloz y lograr serlo cuando lo haces con intención", por ejemplo, durante los últimos 100 metros de esa carrera de 5 km. Cuanta menos resistencia tengas, indica, más velocidad tendrás que usar en la primera parte de una carrera. "Es muy difícil correr rápido en los momentos más importantes", dice Coach Bennett. "La resistencia es lo que te llevará a ese punto". Para crear esa resistencia, corre al menos una vez por semana a una velocidad cómoda y un poco más lejos de lo habitual. Si lo haces de manera consistente, te ayudará a acondicionar el cuerpo para hacer más sin cansarte.

No existe un camino alternativo: para correr más rápido tienes que correr más rápido, valga la redundancia.

Eso no significa que debas bajar un minuto de tu tiempo por kilómetro de un día para el otro. Un buen plan de entrenamiento mejorará tu velocidad de manera gradual mediante una variedad de ejercicios. (¿Necesitas ayuda con eso? Revisa los programas de entrenamiento de la Nike Run Club App).

Sea cual sea tu decisión sobre cómo programar tu preparación física, debes incluir el entrenamiento por intervalos. Según una investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, los intervalos, que intercalan esfuerzos de aumento de velocidad con períodos de recuperación más lenta, mejoran la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno (un marcador clave de la condición física aeróbica), más que los entrenamientos de intensidad moderada. Una vez que comienzas a aumentar la velocidad en períodos breves de esfuerzo, el ritmo general durante las distancias más largas también comenzará a mejorar. Estos entrenamientos pueden ser tan simples como alternar un minuto de carrera rápida con un minuto de carrera suave, a un ritmo que te permita hablar sin dificultad.

Por lo general, deberías centrarte en los sprints (por ejemplo, repeticiones de 200, 300 o 400 metros) solo cada dos semanas, dice Jason Fitzgerald, entrenador estadounidense certificado de atletismo, Head Coach de Strength Running y anfitrión del podcast The Strength Running. Este tipo de ejercicio es una de las partes más estresantes del entrenamiento, por lo que necesitarás más tiempo para recuperarte, explica. En las semanas en las que no haces sprints, agrega Fitzgerald, puedes hacer intervalos más largos, como repeticiones de 800 metros o de un kilómetro, a esa velocidad más suave que permite hablar, para seguir mejorando la velocidad y la resistencia.

Correr en una máquina puede ser ideal para las sesiones de intervalos o sprints porque puedes fijar una velocidad, inclinación y kilometraje exactos. Esto hace que sea perfecta para poner a prueba lo bien que puedes manejar un ritmo de carrera, ya sea que tengas en mente una carrera de 5 km o un maratón, dice Jessica Woods, entrenadora de Nike Run Club.

"La cinta te permite enfocarte en esos ritmos específicos", dice Woods. "Es como la memoria muscular: cuanto más familiaridad tengas con el ritmo exacto, mejor podrás alcanzar esa misma sensación cuando corras afuera".

Podemos asegurar que realmente a nadie le gusta correr colina arriba en la vida real o en la caminadora, pero entrenar en terreno elevado puede ser tu boleto a la Ciudad de la Velocidad. Un estudio publicado en la revista International Journal of Sports Medicine descubrió que las personas que corrieron sobre un terreno con un 10 por ciento de inclinación, dos veces por semana durante seis semanas, aumentaron su mejor velocidad y pudieron mantenerla por más tiempo que los que entrenaron a ritmos más acelerados en terrenos planos. No es solo porque los músculos deben trabajar más duro en las colinas, fortaleciéndose en el proceso, sino también porque comparado con el entrenamiento en terreno plano, las colinas mejoran tu umbral de lactato (el compuesto que hace que tus músculos ardan y finalmente se rindan) al mismo ritmo.

La próxima vez que vayas al gimnasio, sube la inclinación de la cinta a un 10 por ciento (o tan alto como puedas manejarlo de manera segura) o busca un sendero con una elevación progresiva. Aunque sientas que avanzas con increíble lentitud, con el tiempo comenzarás a sentirte más veloz en terreno plano.

Es más difícil correr cuando tienes los músculos tensos y cansados que cuando están ligeros y relajados. Tómate un tiempo para utilizar el rodillo de espuma antes y/o después de la carrera o la sesión de gimnasio y prepararás tu cuerpo para correr y/o recuperarte mejor. Esto es especialmente crucial si estás intensificando tu rutina de entrenamiento gracias a todo ese trabajo de velocidad adicional que estás realizando. "Pasar el rodillo de espuma por los músculos puede ayudar a trabajar puntos específicos de tensión y a eliminar del sistema desechos metabólicos luego de un entrenamiento", indica David McHenry, fisioterapeuta de Nike y entrenador de fuerza que trabaja con atletas de élite. Si después de correr solo tienes tiempo para algunos puntos, McHenry recomienda centrarse en los cuádriceps, pantorrillas y glúteos.

"El entrenamiento de fuerza es un trabajo de velocidad disfrazado", explica Bennett. Además de hacer que los músculos que usas para el sprint sean más fuertes, levantar pesas también es vital para fortalecer los huesos y los tejidos conectivos, incluidos los tendones y los ligamentos. Esto mejora la postura general para correr, afirma la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Janet Hamilton, propietaria de la empresa Running Strong con sede en Atlanta. Cuanto más fuerte seas, más fácil será llevar el peso del cuerpo hasta cualquier distancia, y más resistente serás a la fatiga, agrega Hamilton.

No tienes que vivir en el gimnasio ni levantar pesas enormes para obtener estos beneficios. Trata de hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana e incorpora ejercicios de desarrollo del tronco, como planchas y giros rusos. (Según un estudio publicado en PLOS One, se demostró que un programa de entrenamiento de tronco, de ocho semanas, mejora el rendimiento para el running, entre otras cosas, en atletas universitarios). Prueba también movimientos de una sola pierna, como zancadas y sentadillas divididas, que imiten el movimiento al correr.

Acabas de arrasar una sesión mortal de sprint. Después de la carrera, cuando tu cuerpo reconstruya las fibras musculares que se rompieron para adaptarse al aumento del estrés al que lo sometiste, el cuerpo absorberá parte de ese trabajo y mejorará tu velocidad. El sueño es un momento clave para esa recuperación. Para garantizar un sueño eficiente de al menos siete horas, la cantidad mínima que recomiendan los expertos, pon una alarma 30 minutos antes de que debas estar en la cama.

"Programar el sueño es uno de los cambios que más ayudan a la mayoría de los atletas", dice Cheri Mah, médica y científica del Centro de Alto Rendimiento Humano de la UCSF y miembro del Nike Performance Council, especializada en sueño y rendimiento de atletas de élite. "Lo incorporan, tal como incorporan otros aspectos de su entrenamiento". Ya tienes una alarma para despertarte, bien vale la pena agregar otra para desconectarte.

Para ser más veloz, no necesitas seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, ni una baja en grasas y alta en carbohidratos, explica Ryan Maciel, dietista registrado y entrenador principal de rendimiento y nutrición en Precision Nutrition. Tampoco es necesario que elimines todo el azúcar de tu casa. Simplemente come de manera balanceada para que tu cuerpo se prepare no solo para dar su mejor rendimiento (es decir, ser más veloz), sino también para recuperarse de esa manera.

"A grandes rasgos, intenta comer dos o tres porciones del tamaño de la palma de la mano de proteína, como aves, pescado, frijoles o tofu; una o dos porciones del tamaño de un puño de vegetales con una gran variedad de colores; uno o dos puñados llenos de carbohidratos, como frutas o granos integrales; y una o dos porciones del tamaño de un pulgar de grasas sanas, como aguacate, nueces y aceite de oliva", dice Maciel.

Mientras corres, concéntrate en respirar profundo, inflando el estómago al inhalar y contrayéndolo al exhalar, recomienda Belisa Vranich, doctora en psicología clínica y autora de Breathing for Warriors. Esto ayuda a hacer espacio para el oxígeno en tus pulmones. "La parte más densa y rica en oxígeno de tus pulmones está en la parte inferior de tus costillas", explica Vranich.

La respiración diafragmática (así se llama) te ayuda a respirar de manera más eficiente —con una sola respiración puedes obtener la misma cantidad de oxígeno que obtendrías en varias respiraciones superficiales— y te brinda más opciones de ritmo, indica Vranich. Cuando inhalas y exhalas más profundo, llevas más oxígeno a los músculos mientras que trabajan, lo que te permite mantener o acelerar el ritmo.

Puede ser fácil hacer lo mismo todos los días, dice el Coach Bennett, pero no es así como se logra mejorar. "Debes combinar tu running para que las cosas sigan siendo interesantes", asegura. Primero que nada, crearás la constancia necesaria para mejorar la fuerza y la resistencia que se necesita para volar en la carretera, explica. Y en segundo lugar, tu mente disfrutará la novedad y te preparará para insuflar nueva vida —léase, velocidad— a tus carreras.

La variedad no solo debe basarse en cuán lejos llegas, agrega: prueba correr con música, o sin ella; toma tu ruta habitual, pero en la otra dirección; sube esa colina que siempre evitaste; corre en tierra, pasto o arena; pídele a un amigo que salga a correr contigo. El más mínimo cambio es efectivo porque te ayuda a vivir el running de manera diferente, dice Coach Bennett. Y justamente eso es lo que hará que sigas adelante.

Si te tomas el running en serio y pisas el acelerador para eliminar segundos de tu tiempo, un calzado más ligero puede ayudarte a alcanzar tu necesidad de velocidad, dice Coach Bennett. Después de todo, incluso unos miligramos pueden marcar la diferencia cuando eres realmente veloz y buscas serlo aún más. Vale la pena la inversión, porque si tienes diferentes modelos de calzado para diferentes carreras, todos tus pares van a durar más.

Si corres en pistas, la coach Robyn LaLonde del Nike Run Club de Chicago dice que es probable que incluso sea bueno invertir en un calzado con clavos que se clave al suelo y te ayude a mantener la tracción. "El calzado de carrera con suela plana también puede aportar al corredor una gran sensación de pista, a la vez que le permite usarlo en otros terrenos", agrega LaLonde.

Cuando estés comprando calzado, busca las palabras clave "minimalista", "ligero" o "ultraligero". Y asegúrate de que el calzado sea cómodo para que no solo adorne tu armario.

Sin importar cuán duro trabajes, solo correrás tan rápido como tu mente lo quiera. "La velocidad da miedo", dice el Coach Bennett. "Pero también debería ser divertida, debería agregar un poco de emoción a tu rutina".

La visualización puede ayudarte a llegar al estado mental correcto y obtener la confianza que necesitas para alcanzar tu ritmo objetivo. "Imagina que estás en la pista, corres a un ritmo regular con un esfuerzo de 9 en 10", dice Coach Bennett. "Sientes un poco de peligro, pero sonríes". Visualizar el esfuerzo te ayuda a "conocer" un ritmo, indica, y una vez que lo conoces, ya no da miedo.

Por último, no olvides alentarte. De acuerdo con una investigación de la revista Clinical Psychological Science, el diálogo interno no solo se siente bien, sino que también se traduce en un beneficio físico, como más energía y una frecuencia cardíaca más baja. Un consejo: cambia tu mantra de aliento de "Puedo hacerlo" a "Tú puedes hacerlo". Según un estudio publicado en la revista Journal of Sports Sciences, los ciclistas que se hablaron a sí mismos en segunda persona, en lugar de en primera persona, rodaron más rápido en una prueba de tiempo.

¿Quién necesita un genio cuando tienes tu mayor animador dentro tuyo esperando para impulsarte a ir tras tus metas?