Marathon-Trainingsplan
Der Marathon ist die Königsdistanz der Straßenläufe. Und das Marathontraining ist das ultimative Lauferlebnis.
Mit wöchentlichen Long Runs und Recovery Runs verbesserst du deine Ausdauer. Und mit verschiedenen Speed Runs wird dein Laufstil effizienter. Aber vor allem lernst du als Läufer auf dem Weg zur Startlinie dazu.
Dieser Plan ist auf 18 Wochen ausgelegt. Unsere geführten Läufe passen sich flexibel an dein Erfahrungsniveau und an deine Bedürfnisse an, damit du dein Marathonziel erreichst. Egal, ob es noch 12 oder 18 Wochen bis zum Wettkampf sind, du kannst jederzeit mit dem Trainingsplan beginnen.
Du bestimmst, wieviel Zeit und Energie du investierst und welches Ergebnis du erzielst. Unsere Empfehlung: Plane mindestens 12 Wochen für dein Marathontraining ein, um alle Workouts zu absolvieren und stressfrei ans Ziel zu kommen.
Herzlichen Glückwunsch, du hast eine großartige Zeit vor dir!
Erste Schritte mit Coach Bennett
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Das wichtigste Ziel beim Marathontraining ist es, die Distanz zu meistern. Du willst nicht einfach irgendwie ankommen, du willst so gut wie möglich durchs Ziel laufen."
Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach
Die Lauf-Workouts kennenlernen
Speed Runs
Speed-Training ist ausgesprochen wichtig, um Kraft aufzubauen. Verschiedene Workouts sorgen dafür, dass du schneller wirst. Dazu gehören kurze und lange Intervalle, Fartlek-Läufe, Bergläufe und Tempoläufe.
Long Runs
Das Ausdauertraining bereitet Körper und Geist auf die Distanz vor. Bei langen Läufen lernst du die physischen und mentalen Herausforderungen kennen, vor denen du am Wettkampftag stehen wirst.
Recovery Runs
Erholungspausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. An Tagen nach einem harten Training solltest du bei lockeren Läufen regenerieren.
Erholungstage
Großartige Lauferfolge erfordern eine gute Regenerationsstrategie. Nimm dir ab und zu einen Tag frei, geh einfach ein paar Kilometer spazieren oder mach ein Workout aus der Serie "Einfache Routinen für bessere Läufe" in der Nike Training Club App. Hör auf deinen Körper und denk daran: Manchmal ist es besser, nicht zu laufen.
Programmübersicht
Hier ist ein Beispiel dafür, wie die ersten zwei Wochen deines Trainingsplans aussehen könnten. Lade den Plan herunter und schau dir an, was in den verbleibenden 16 Wochen auf dich wartet.
Noch 18 Wochen
- RECOVERY RUNS 10:00 Minuten
- SPEED RUNS: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 8 x 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen
- RECOVERY RUN: 3,2 km
- RECOVERY RUN: 7:00 Minuten
- LONG RUN: 8 km
Noch 17 Wochen
- RECOVERY RUN: 12:00 Minuten
- RECOVERY RUN: 5 km
- SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2 x 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im schnellsten Tempo / 0:15 Minuten im schnellsten Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen allen Intervallen
- RECOVERY RUN: 1,6 km
- LONG RUN: 10 km
Los geht's
Bereit für dein Marathontraining? Lade unseren Trainingsplan herunter und lauf heute noch los.
Workouts für jedes Niveau
Nike Run Club
In der Nike Run Club App kannst du deine Läufe protokollieren, dir Ziele setzen, deinen Fortschritt verfolgen und Erfolge feiern. Du kannst deine Läufe mit unserer Läufer-Community teilen, Challenges vergleichen und andere anfeuern.
Nike Training Club
Wenn du mit der Nike Training Club App trainierst, kannst du dein Verletzungsrisiko reduzieren. Die NTC App bietet unzählige Workouts für jedes Fitnessniveau. Außerdem erhältst du vom Nike Performance Council Tipps zu Training, Ernährung, Regeneration und Schlaf.