NRC-Trainingspläne
5K-Trainingsplan
Ein 5-km-Lauf ist aufregend und macht Spaß – genau wie das Training dafür.
Du wirst viele verschiedene Speed Runs trainieren, weil Tempo einfach Spaß macht. Du wirst Regenerationsläufe und Long Runs absolvieren und immer längere Strecken laufen, weil es einfach spannend ist, auf diese Weise neue Gegenden zu entdecken. Und du wirst voller Vorfreude an den Start gehen und bereit sein, auf dem Weg ins Ziel Spaß zu haben.
Dieser Plan ist auf acht Wochen ausgelegt. Unsere geführten Läufe passen sich flexibel an dein Erfahrungsniveau und an deine Bedürfnisse an. Egal, ob es noch vier oder acht Wochen bis zum Wettkampf sind, du kannst jederzeit mit dem Trainingsplan beginnen.
Du bestimmst, wie viel Zeit und Energie du investierst und welches Ergebnis du erzielst. Unsere Empfehlung: Plane mindestens vier Wochen für das Training für deinen 5K-Lauf ein, um alle Workouts zu absolvieren und stressfrei ans Ziel zu kommen.
Herzlichen Glückwunsch, du hast eine großartige Zeit vor dir!
Erste Schritte mit Coach Bennett
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Damit dein 5-km-Lauf richtig Spaß macht und ein voller Erfolg wird, sollte dein Training einen ausgewogenen Mix aus Speed Runs und Regenerationsläufen beinhalten.
Chris Bennett Nike Running Global Head Coach
Programmübersicht
Hier findest du ein Beispiel dafür, wie die ersten 2 Wochen deines Trainingsplans aussehen könnten. Lade den Plan herunter und schau dir an, was in den verbleibenden 6 Wochen auf dich wartet.
Noch 8 Wochen
- RECOVERY RUN: 5:00 Minuten
- SPEED RUN: Intervalle / 8 x 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen
- RECOVERY RUN: 7:00 Minuten
- SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2 x 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im schnellsten Tempo / 0:15 Minuten im schnellsten Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen
- LONG RUN: 1,6 km
Noch 7 Wochen
- RECOVERY RUN: 10:00 Minuten
- SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 0:30 Minuten im 2-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 0:30 Minuten im 2-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 0:30 Minuten im 2-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 0:30 Minuten im 2-km-Tempo / 45 Sekunden Erholung zwischen den Intervallen
- RECOVERY RUN: 12:00 Minuten
- SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 2:00 Minuten im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im 10-km-Tempo / 1:30 Minuten im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im 10-km-Tempo /1:00 Minute im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im 10-km-Tempo / 0:30 Minuten im schnellsten Tempo / 30 Sekunden Erholung zwischen den Intervallen
- LONG RUN: 15:00 Minuten
Los geht's
Bereit für dein 5K-Training? Lade unseren Trainingsplan herunter und lauf gleich heute los.