Pränatales Yoga: Was du während der Schwangerschaft tun kannst

Egal, ob deine Wahl auf pränatales, Vinyasa- oder Hatha-Yoga gefallen ist: Deine Ärztin oder dein Arzt sollte dir grünes Licht geben, bevor du deine neue Workout-Routine in Angriff nimmst. Auch wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft regelmäßig Yoga praktiziert hast, kann es sinnvoll sein, dass du dich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprichst. Das gilt insbesondere dann, wenn es Komplikationen in der Schwangerschaft gibt.

Hot Yoga, das bei Raumtemperaturen zwischen 32 °C und 38 °C stattfindet, wird während der Schwangerschaft in der Regel nicht empfohlen. Es kann nicht nur zu einem Anstieg deiner Körpertemperatur führen, sondern auch zu Fetal Distress (bedeutet so viel wie "Fötus in Not"). Aus neuen Studien des American Council on Exercise geht jedoch hervor, dass Hot Yoga vermutlich keine negativen Auswirkungen auf Schwangerschaften ohne Komplikationen hat, wenn die werdende Mutter bereits vor der Schwangerschaft Hot Yoga praktiziert hat.

"Ich verweise Frauen immer an ihre Ärztin bzw. ihren Arzt", berichtet Love. "Frauen, die während ihrer Schwangerschaft Hot Yoga praktizieren, sollten mehr Wasser trinken. Zudem sollten sie sich im Klaren darüber sein, dass es für sie leichter ist als für das Baby, wieder 'abzukühlen'. Es geht darum, die eigenen Grenzen zu kennen und zu wissen, wann man sich zurücknehmen muss."

Kristoffer rät Schwangeren klar vom Hot Yoga ab und legt ihnen pränatales Yoga ans Herz. "Pränatales Yoga ist optimal, denn nicht alle Yoga-Lehrer:innen wissen, wie sie den besonderen Anforderungen einer Schwangerschaft gerecht werden", sagt sie. "Für alle Yoga-Anfängerinnen lohnt es sich, die Kursliste des Yogastudios genau unter die Lupe zu nehmen. Wie die verschiedenen Yogastile definiert werden, ist von Studio zu Studio unterschiedlich. Stichworte wie 'sanft' und 'entspannend' in der Beschreibung können auf passende Kurse hindeuten."

Einige Rückbeugen wie das Kamel wirken wie eine Massage für den unteren Rücken und fördern die Durchblutung. Love empfiehlt, die Übung während der Schwangerschaft anzupassen: Platziere dazu die Hände auf dem unteren Rücken (nicht auf den Füßen) und öffne dich über deinen Brustkorb.

Tiefere Rückbeugen wie das vollständige Rad sollten allerdings vermieden werden, außer du befindest dich im ersten Trimester und hast diese bereits vor deiner Schwangerschaft regelmäßig geübt. Doch auch dann gilt: Sei vorsichtig, achtsam und kenn deine Grenzen.

"Die Bauchdecke wird bei dieser Haltung sehr stark gedehnt. Es muss achtgegeben werden, dass sich die Plazenta nicht von der Gebärmutterwand löst", warnt Love. "Sollte es sich in irgendeiner Weise ungut anfühlen, dann muss die Übung sofort beendet werden."

Kristoffers Meinung nach sollten das vollständige Rad und andere extreme Rückbeugen ab Beginn des zweiten Trimesters tabu sein.

Wie verhält es sich mit Umkehrhaltungen wie Handstand, Unterarmstand und Kopfstand? Laut Kristoffer ist es empfehlenswert, im ersten Trimester oder ab dem Zeitpunkt, an dem du deine Schwangerschaft bemerkst (kein Grund zur Sorge, solltest du bis dahin Inversionen praktiziert haben), darauf zu verzichten. In dieser Zeit haben viele Frauen mit Übelkeit, Müdigkeit und Sodbrennen zu kämpfen. Deshalb werden Umkehrhaltungen oft als unangenehm empfunden.

Doch es gibt gute Neuigkeiten: Du kannst sie im zweiten Trimester wieder in deine tägliche Yoga-Praxis aufnehmen, wenn sie bereits vor deiner Schwangerschaft Bestandteil deiner Routine waren, sie sich weiterhin gut für dich anfühlen und deine Schwangerschaft komplikationsfrei verläuft. Love empfiehlt das Ausführen von Umkehrhaltungen an einer Wand. Diese dient als Stütze, um Stürze auszuschließen.

Der herabschauende Hund ist eine unbedenkliche Umkehrhaltung, die du während deiner Schwangerschaft ausüben kannst. Durch den Babybauch musst du höchstwahrscheinlich deinen Schritt etwas verbreitern. Das gilt auch für die stehende Vorwärtsbeuge. Ab Woche 38 sollten laut Love Umkehrhaltungen jedoch komplett aus dem Programm gestrichen werden.

"Ab Woche 38 empfehle ich auch den herabschauenden Hund nicht mehr, da der Energiefluss, der Richtung Beckenboden verläuft, nicht verändert werden sollte", erklärt sie.

Sowohl Kristoffer als auch Love halten Katze-Kuh für eine gute Übung, um Verspannungen in der Wirbelsäule, insbesondere im unteren Rücken, zu lösen.

"Katze-Kuh kann auch dazu beitragen, dass sich das Baby für die Wehen und die Geburt nach unten bewegt", sagt Love. Denk allerdings daran, deinen Bauchnabel nach oben innen zu ziehen, um dein Baby zu schützen.

Für Kristoffer ist die Göttinnen-Haltung (ähnelt einem Sumo-Squat, die Beine sind weit geöffnet) die ideale Vorbereitung auf die Wehen, denn sie stärkt und öffnet alle bei den Wehen beanspruchten Muskeln.

Andere Haltungen, die Love zum Aufbau von Kraft und Stabilität nennt, sind die stehenden Yoga-Krieger (Krieger 1, 2 und 3), die Garland-Pose (eventuell benötigst du als Hilfsmittel einen niedrigen Stuhl oder Yoga-Blöcke, wenn du nicht so tief in die Hocke gehen kannst) und den Baum mit einer Wand als Stütze.

Yoga ist ein guter Baustein für eine aktive und gesunde Lebensweise während deiner Schwangerschaft, aber es ist immer wichtig, den eigenen Körper und seine Bedürfnisse bewusst wahrzunehmen. Sollte sich eine Übung falsch oder schlecht anfühlen, brich sie sofort ab.

"Hör auf deinen Körper und respektiere ihn mit all seinen Stärken und Schwächen", sagt Kristoffer. "Schließlich wächst in dir ein neues Leben heran. Das ist ein ganzes Stück Arbeit. Ruh dich aus, wenn du eine Pause brauchst. Trink etwas, bevor du Durst hast. Ernähr dich richtig und sorg dafür, dass du stets gut erholt bist."

Und wie immer gilt: Bleib in engem Austausch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Lass sie oder ihn wissen, wie es dir geht, und such sofort den Kontakt, wenn Warnzeichen wie Blutungen, Brustschmerzen, Schwindel und Muskelschwäche auftreten. So lautet die Empfehlung des American College of Obstetrics and Gynecology.

Hab keine Scheu, Hilfe von Expert:innen in Anspruch zu nehmen, sei es von der Trainerin oder dem Trainer für pränatales Yoga deines örtlichen Yoga-Studios oder von Online-Trainer:innen, die virtuelle Yoga-Sessions anbieten.

Haltungen, bei denen du auf dem Bauch liegst (z. B. Kobra, Bogen, Heuschrecke) sollten während der gesamten Schwangerschaft vermieden werden, da dadurch direkter Druck auf das Baby ausgeübt wird. Doch auch ohne diese Haltungen kannst du deinen Core auf sichere Art und Weise stärken.

Wenn hohe Planks oder Unterarm-Planks schon vor deiner Schwangerschaft ein fester Bestandteil deiner Workout-Routine waren und du dich im ersten Trimester befindest, sollte nichts dagegensprechen, sie weiterhin zu machen. Loves Tipp: Sobald dein Babybauch sichtbar wächst (üblicherweise im zweiten Trimester), kannst du versuchen, bei der Ausführung deinen Bauchnabel nach oben innen zu ziehen. Das schafft eine Art Hängematte für dein Baby.

Bemerkst du jedoch Anzeichen von Coning (sichtbares Vorwölben des Bauchs), dann lass Planks komplett weg, da ansonsten eine Rektusdiastase (Spaltung der geraden Bauchmuskulatur) die Folge sein kann.

Auch Armbalancen wie die Krähe sind laut Kristoffer keine gute Wahl, da sie den Druck im Unterleib erhöhen. Als Alternative schlägt Love seitliche Planks und Wall Planks im Stehen vor.

Kristoffer zufolge sind starke Twists und Binds mit einem Babybauch nicht ratsam. Sanfte, offene Twists können jedoch dein Wohlbefinden steigern und einen positiven Effekt auf deine Wirbelsäule haben. "Dreh dich mit dem Baby auf die offene Seite und nicht gegen das Baby", empfiehlt Love.

Mach beispielsweise einen tiefen Ausfallschritt mit einer offenen Drehung zur linken Seite. Dein linkes Bein ist vorne und deine rechte Hand unter der rechten Schulter aufgestellt. Der linke Arm geht in Richtung Himmel, um deinen Brustraum zu öffnen.

Für die Schwangerschaft eigenen sich laut Kristoffer auch Side Bends im Sitzen besonders gut. "Die Seiten und der untere Rücken sind während der Schwangerschaft besonders verspannt. Deshalb fühlt es sich in jeder Phase der Schwangerschaft unheimlich wohltuend an, durch seitliches Beugen Platz in den Seiten und im unteren Rücken zu schaffen."

"Haltungen, bei denen du flach auf dem Rücken liegst, sind insbesondere während des dritten Trimesters nicht sinnvoll. Das kann zu einer Kompression der Vena Cava (Vene, die die Blutversorgung deines Babys sicherstellt) führen", erklärt Kristoffer.

"Nutz stattdessen Blöcke, Bolster oder Kissen, um in eine Schräglage zu kommen. Leg dich im Savasana (Totenstellung) auf deine linke Seite und komm in die Embryostellung. Das regt die Blutzirkulation an", sagt sie.