Auf diese Weise kann Yoga die Performance beim Sport verbessern
Sport & Bewegung
Regelmäßiges Yoga beugt Verletzungen vor, verbessert die Muskelfunktionen und bekämpft Stress: drei entscheidende Komponenten für die Performance beim Sport.
Yoga fördert die mentale und körperliche Entspannung. Aber Yoga bietet noch viel mehr Vorteile. Yoga kann erwiesenermaßen für Athlet:innen ein nützlicher Bestandteil jeder Crosstraining-Routine sein. Außerdem kann es die Performance in anderen Sportarten ebenfalls verbessern.
Wissenchaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Yoga die Flexibilität, Koordination, Lungenfunktion und das Gleichgewicht verbessert. Es kann Athlet:innen auch dabei helfen, Stress effektiv zu managen; ein oftmals vergessener aber entscheidender Faktor für die Regeneration und Performance.
Oft heißt es, Yoga sei langsam. Das stimmt zum Teil auch. Allerdings gibt es viele verschiedene Arten von Yoga: vom langsameren Yin Yoga bzw. regenerativen Yoga hin zu schnellen Kalorienverbrennern wie Power Yoga, Vinyasa oder Bikram Hot Yoga.
Beim langsameren Yoga geht es um Gleichgewicht, indem Posen länger gehalten werden, und um eine tiefe Verbindung zu deiner Atmung. Von außen betrachtet, mag es einfach erscheinen, aber wenn du eine einbeinige Utthita Hasta Padangusthasana (erweiterte Hand-zum-großen-Zeh-Pose) für 10 Atemzüge hältst, wird dein Körper anfangen zu zittern. Denn deine Hüftbeuger öffnen sich und dein Po strengt sich an, dich aufrecht zu halten. Diese Arten von Yoga kräftigen deinen Core, was für jeden Sport unbezahlbar ist.
Schnelleres Yoga sorgt für Ausdauer und Fitness und ist ideal, um die kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Du kommst in einen Bewegungsfluss, der darauf abzielt, Muskeln zu dehnen und Verhärtungen und Blockaden an Sehnen und Gelenken zu lockern. Aus diesem Grund ist Yoga für viele ein essenzieller Bestandteil ihres Trainings, und selbst für Yoganeulinge ist Yoga gut geeignet.
Die Tatsache, dass sich mit Yoga das Gleichgewicht trainieren und der Core kräftigen lässt und dabei gleichzeitig Ausdauer und Fitness trainiert werden, ist der Hauptgrund dafür, dass viele Athlet:innen aus allen Bereichen eine oder zwei Yoga-Sessions in ihr On- und Off-Season-Training einbauen.
Auf welche Sportarten wirkt sich Yoga positiv aus?
1.Fußball
Erfolgreiche Fußballer:innen sind nicht zu schlagen, wenn es darum geht, kontinuierliche Bewegungen in verschiedene Richtungen auszuführen und dabei das Gleichgewicht zu halten. Wenn du dich nach außen lehnst, um deine:n Gegenspieler:in anzugreifen, wird dabei der Hüftbeuger über seinen normalen Bewegungsradius (range of motion, ROM) hinaus gedehnt. Das erfordert einen kräftigen Core, Koordination, Gleichgewicht und ist ein wichtiger Skill im Fußball. Ansonsten würdest du hinfallen. Yoga kann Fußballer:innen (oder Footballer:innen) dabei helfen, diesen Skill zu erlangen und zu verfeinern.
In einer im International Journal of Yoga veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2016 baten Forscher:innen eine Gruppe College-Fußballer:innen für 10 Wochen zwei Yoga-Sessions pro Woche in ihr reguläres Training einzubinden. Die Forscher:innen haben Verbesserungen in der Flexibilität und im Gleichgewicht sowie größere Gelenkmobilität und einen höheren ROM festgestellt.
Deswegen haben Weltklasse-Fußballer:innen auch ihre Liebe zum Yoga publik gemacht. Sie hoben insbesondere die Übungen zum Trainieren der Oberschenkelmuskulatur, des Beckens, des Quadrizeps, der Waden, des Pos, des unteren Rückens und des Halses sowie der seitlichen und Core-Muskulatur positiv hervor. Yoga kann zudem Verletzungen vorbeugen, insbesondere bei zunehmendem Alter der Athlet:innen.
2.Basketball
Die Basketball-Legende LeBron James plädierte für Yoga als eine Möglichkeit zur Verbesserung der sportlichen Performance. Basketballer:innen müssen beweglich, flexibel und koordiniert sein, um Verletzungen zu vermeiden. Yoga kann Basketballer:innen, egal ob Anfänger:innen oder Stars, dabei helfen, diese Komponenten zu trainieren.
Eine im Jahr 2013 in Pedagogics Psychology Medical-biological Problems of Physical Training and Sports veröffentlichte Studie untersuchte Yoga und Basketball. Die Forscher:innen baten eine Gruppe von College-Basketballer:innen, Yoga in ihre Trainingsroutine einzubinden. Sie gingen über einen Zeitraum von neun Monaten viermal die Woche zum Yoga. Das Ergebnis war ein signifikanter Anstieg bei wichtigen Performance-Markern wie Hochspringen, Freiwurf, Dreier, Umsetzen der Spieltaktik, Geschwindigkeit, Ausdauer der Geschwindigkeit und Gleichgewicht.
Und das gilt nicht nur für NBA- oder andere Baskteball-Profis. Basketballneulinge können ebenfalls von wöchentlichem Yoga profitieren. Eine Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Sports kam zu dem Schluss, dass Yoga und Basketball im Vergleich zur Gruppe, die nur Basketball trainierte, zu Verbesserungen bei Beweglichkeit, Flexibilität, Geschwindigkeit, Kraft sowie beim Körperfett, Wurf, Passspiel und Dribbeln führten. Obendrein haben die Teilnehmer:innen nur 30 Minuten Yoga pro Session praktiziert.
3.Football
NFL-Profis praktizieren ebenfalls Yoga. Der Großteil des Football-Trainings besteht aus Gewichtheben und Drills. Aber ein wichtiger Fokus für Footballer liegt auf der Prävention von Verletzungen und dem Stressmanagement. Yoga kann beides.
Eine aktuelle Studie aus diesem Jahr untersuchte, wie viele Footballer sich Verletzungen zuzogen. Im Laufe von vier NFL-Saisons wurden 3025 Verletzungen berichtet. Die Prävention von Verletzungen ist offensichtlich entscheidend dafür, dass Footballer:innen ihre Performance aufrechterhalten und verbessern können. Deswegen ordneten die Seattle Seahawks Yoga als Bestandteil des Trainings an.
Nehmen wir die Bedeutung, die Yoga für die Prävention von Verletzungen haben kann, doch einmal genauer unter die Lupe.
Yoga zur Prävention von Verletzungen
Yoga kann Verletzungen vorbeugen, indem es Verspannungen lockert. Zum Beispiel können Yogaposen wie die Taube, bei denen die Hüften geöffnet werden, die untere kinetische Kette verbessern.
Yoga beugt Verletzungen vor, indem es:
- die Flexibilität verbessert
- Muskelungleichgewichte angeht
- Bewegungsmuster kräftigt
- die Regeneration durch Bekämpfen von Entzündungen und Erhöhung der Sauerstoffzufuhr unterstützt
In einer Studie aus dem Jahr 2020 wurde die vorbeugende Wirkung von Yoga auf Verletzungen innerhalb einer Gruppe von Fußballer:innen untersucht. Die Studie bestätigt, dass Yoga Verletzungen reduziert. Genauer gesagt, kräftigt Yoga die Muskeln und Gelenke. Dadurch können diese im Verletzungsfall besser mit einer Verletzung umgehen.
Gegen mentale Erschöpfung, die das Verletzungsrisiko erhöht, können die stressreduzierenden Eigenschaften von Yoga von Yoga ebenfalls vorbeugend wirken. Eine Studie aus dem Jahr 2020 hat beobachtet, dass Athlet:innen, die Angstzustände und Depressionen angaben, eine 2,1-fach höhere Verletzungsrate hatten. Auf deine mentale Gesundheit zu achten, ist enorm wichtig. Yoga kann dir dabei helfen.
Yoga bekämpft Stress und verbessert die Konzentration
Selbstverständlich ist Yoga nicht nur körperliches Training. Es ist auch Training für den Geist und ein weiterer wichtiger Bestandteil der Vorteile von Yoga für deine Performance: Die mentalen Vorteile von Meditation sind oftmals Teil der Übungen. Viele Athlet:innen haben Probleme mit Stress. Wissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass Profi-Athlet:innen mehr Stress ausgesetzt sind als Nicht-Athlet:innen. Ein strenges Trainings-Regime und hohe Erwartungshaltungen können zu Stress führen, was schlussendlich die Performance beeinträchtigt.
Yoga sorgt für Körperbewusstsein. Wenn du deine Atmung verlangsamst und in einen parasympathischen Zustand der "Ruhe und Erholung" übergehst, erhöht sich die Sauerstoffzufuhr. Das Atmen zentriert deinen Geist, so wie jede Pose deinen Körper zentriert. Es ist ein Workout für Körper und Geist, das dein Nervensystem beruhigt.
Normales Yoga hilft Athlet:innen dabei, Achtsamkeit zu üben und herumschwirrende Gedanken "einzufangen" und zur Ruhe zu kommen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 kann Yoga bei der Reduzierung von Stress, Angstzuständen, Depressionen und chronischen Schmerzen hilfreich sein, für einen besseren Schlaf sorgen und das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität verbessern.
Yoga kräftigt Bewegungsmuster
Yoga kann Teil eines sportspezifischen Athletiktrainings sein. Bestimmte Posen können beispielsweise die Arten von Bewegungen, die du in einem bestimmten Sport ausführst, nachahmen. Zum Beispiel, das Hochheben und Halten eines durchgestreckten Beins ähnelt den Bewegungen beim Schießen im Fußball. Du könntest eine Beinpresse oder Hüftadduktoren-Maschine im Gym verwenden, um so deine Muskeln aufzubauen und deine Bewegungen zu verbessern. Aber dann würdest du nicht auch deine Gelenkflexibilität und dein Gleichgewicht trainieren, so wie wenn du Yoga machen würdest.
Vinyasa-Flow-Yoga kann flüssigere Bewegungsmuster fördern. Ein häufiges Flow-Yoga ist der Sonnengruß. Statt statischen Dehnens fördert Vinyasa-Yoga konstante Bewegungen, während du dich über deinen normalen ROM hinaus dehnst. Diese Übung hilft die Muskeln zu dehnen und gleichzeitig muskuläre Fitness und Ausdauer aufzubauen.
Yoga verbessert die Ausrichtung, den ROM und Muskelfaseraufbau. Das kräftigt die kinetische Bewegungskette, wodurch deine Performance verbessert wird, ganz egal, welchen Sport du betreibst und ob du Profi oder Anfänger:in bist.