Das beste Krafttraining mit dem Widerstandsband für Anfänger:innen
Sport und Bewegung
Willst du mehr über Workouts mit dem Widerstandsband erfahren? Wir verraten dir, was es damit auf sich hat, und zeigen ein paar einfache Bewegungen zum Ausprobieren.
Widerstandsbänder sind ein leichtes, tragbares Trainingsinstrument, das du schnell in deine Routine aufnehmen kannst, egal wo du Sport machst. Aber wie werden sie eigentlich richtig verwendet? Und welche Fitnessziele lassen sich damit am Besten erreichen? Um es kurz zu sagen: ziemlich viele! Widerstandsbänder können nicht nur die Intensität einer bestimmten Übung erhöhen, sondern auch dafür sorgen, dass die richtigen Muskeln aktiviert werden und einsatzbereit sind. Außerdem werden sie häufig auch zur Rehabilitation von Verletzungen eingesetzt.
Wie funktioniert das Training mit dem Widerstandsband?
Im Gegensatz zu freien Gewichten bewegen sich Widerstandsbänder nicht nur in eine Richtung, sondern decken den gesamten Bewegungsradius ab.
Durch den Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich werden die Muskeln sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase beansprucht. Mit "konzentrisch" ist beispielsweise beim Bankdrücken das Wegdrücken des Gewichts vom Körper gemeint, während die exzentrische Phase das kontrollierte Absenken des Gewichts beschreibt. Obwohl beide Bewegungen wichtig für den Kraftaufbau sind, wurde herausgefunden, dass exzentrische Übungen sowohl effektiver für den Aufbau der gesamten Körperkraft als auch der exzentrischen Kraft sind. Das bedeutet also, dass diese kleinen, praktischen Bänder so einiges bewirken können.
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Welche Vorteile bringt das Workout mit Widerstandsbändern?
1.Erhöhte mechanische Spannung
Mit mechanischer Spannung wird die Dauer bezeichnet, die der Muskel unter Spannung steht. Je länger die Muskeln unter Spannung stehen, desto mehr Kraft müssen sie aufbringen, um die Übung im gesamten Bewegungsradius auszuführen. Somit werden mehr motorische Einheiten und Muskelfasern rekrutiert, was die Muskelkontrolle erhöht und zu einer Zunahme der Muskelkraft und Muskelgröße führt.
2.Zielgerichtetes Training
Widerstandsbänder stärken das Bewegungsmuster, egal ob dein Lieblingssport Laufen, Schwimmen oder Gewichtheben ist. Außerdem helfen sie dir, Kraft über den gesamten Bewegungsradius zu erzeugen.
Eine Studie, die im American Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab zum Beispiel, dass College-Tennisspieler:innen, die mit Widerstandsbändern ihren Aufschlag trainierten, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Bänder benutzte, die Aufschlaggeschwindigkeit und den Kraftaufbau in den Schultern deutlich steigern konnten.
Wenn du deine sportliche Leistung mit Widerstandsbändern verbessern möchtest, sind Trainer:innen, Physiotherapeut:innen oder andere Fachkräfte auf diesem Gebiet die besten Ansprechpersonen, um herauszufinden, welche Bewegungen für deinen Sport am besten geeignet sind und welche Bereiche du mit einem Widerstandsband gezielt trainieren kannst.
3.Gezielte Muskelaktivierung für eine gute Körperhaltung
Widerstandsbänder können ein effektives Trainingsinstrument sein, um Muskeln für die unterschiedlichsten Zwecke zu aktivieren. Die Nutzung von Widerstandsbändern vor einem Workout kann die Muskeln aktivieren, indem die Gruppen, die du später trainieren willst, isoliert angesprochen werden. Außerdem können Widerstandsbänder bei der Korrektur einer der häufigsten Fehlhaltungen, dem sogenannten Janda-Syndrom, wirksam sein.
Das Syndrom kann den gesamten Körper betreffen und wird oftmals auch "oberes gekreuztes Syndrom" oder "unteres gekreuztes Syndrom" genannt. Es tritt besonders häufig bei Menschen auf, die den Großteil des Tages sitzend verbringen und führt dazu, dass sich die vordere Körperpartie verkrampft (z. B. die Schultern und das Becken), während die hintere Muskelkette erschlafft (also Po, Rücken und hintere Oberschenkel).
Bemerkbar macht sich das in der Regel an einer gebeugten Haltung, auch wenn du nicht mehr an deinem Arbeitsplatz sitzt. Um deine Bewegungsabläufe so effizient und kraftvoll wie möglich auszuführen, kannst du dich vor dem nächsten Workout deiner hinteren Muskelkette widmen. Hier kann sich das Widerstandsband als äußerst wirksam erweisen.
Eine Studie im Journal of Physical Therapy Science aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass sich die Haltung der Teilnehmer:innen, die Widerstandsbänder zur Korrektur von gerundeten Schultern und einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung (zwei Merkmale des oberen gekreuzten Syndroms) einsetzten, deutlich verbesserte, nachdem sie mit einigen einfachen, gezielten Bewegungen die betroffenen Muskeln angesprochen hatten.
Widerstandsbänder können eine gute Körperhaltung begünstigen, indem sie Muskeln mobilisieren, die im Alltag vielleicht ein wenig vernachlässigt werden. Ist die korrekte Körperhaltung erst einmal erreicht, kann das Workout deutlich effektiver werden, da du die richtigen Muskeln ansprichst, die sich an der Arbeit beteiligen, statt etwas anderes ausgleichen zu müssen.
Workout mit dem Widerstandsband, auch für Neulinge
Egal, ob du draußen oder in deinem Wohnzimmer trainierst oder einfach mal etwas Neues ausprobieren willst, Widerstandsbänder sind für Newcomer wunderbar geeignet. Sie können nicht nur in den Erholungsphasen von Zirkeltrainings eingesetzt werden, sondern sind auch für vollständige Workouts geeignet und zudem noch in leichten bis schweren Widerstandsstufen erhältlich.
Möchtest du mal ein Workout mit einem Widerstandsband ausprobieren? Diese Übungen hier sind perfekt für den Einstieg.
1.Trizeps-Züge über dem Kopf
Binde ein Widerstandsband mit kleiner Schlaufe hinter dir fest und achte darauf, dass es sich ungefähr in der Mitte deiner Schulterblätter befindet.
Stell dich vor das Band.
Nimm die Arme nach oben, um über dem Kopf nach dem Band zu greifen.
Halte die Ellbogen neben den Ohren, senke die Schultern und ziehe das Band über den Kopf.
Beuge langsam die Ellenbogen, um das Band wieder hinter dem Kopf abzusenken.
2.Vorgebeugtes Rudern
Stell dich auf ein Widerstandsband, die Füße sind dabei hüftbreit auseinander. Nimm nun die beiden Enden des Bands in die Hände.
Beuge dich vom Becken aus nach vorne und halte dabei die Wirbelsäule und Knie in einer neutralen Position.
Zieh die Schulterblätter zusammen, um die Bewegung einzuleiten.
Zieh das Band in Richtung Brustkorb und halte die Ellenbogen am Körper, während du sie zurückziehst.
Achte darauf, dass dein Kinn gerade ist und deine Schultern während der gesamten Bewegung unten bleiben.
3.Lat Pull-Downs
Binde ein Widerstandsband an etwas, das höher als der Kopf ist, wie beispielsweise eine Stange im Türrahmen.
Knie dich hin, greife beide Enden des Widerstandsbands, wobei die Handflächen von dir weg zeigen.
Zieh die Schultern zurück, spann die Bauchmuskeln an und drück das Becken leicht nach vorne. Der Nacken ist entspannt.
Zieh das Band nach unten, bis deine Hände in einem 90-Grad-Winkel die Schulterhöhe erreichen. In dieser Position sollten die Ellbogen in Richtung Boden zeigen.
Beweg die Arme wieder langsam nach oben und führe die Übung erneut aus.
4.Bizeps-Curl
Stell dich auf ein Widerstandsband, die Füße sind dabei hüftbreit auseinander. Nimm nun die beiden Enden des Bands in die Hände.
Drück das Becken leicht nach vorne, wobei Brustkorb, Becken und Schultern eine Linie bilden. Zieh die Brust nach oben, der Hals ist schön lang und entspannt.
Zieh das Band in Richtung Brust, bis sich die Hände auf einer Linie mit den Schultern befinden, wobei du die Ellbogen neben dem Körper hältst.
Senke die Hände langsam in die Ausgangsposition.
5.Ausfallschritt-Walk mit dem Widerstandsband
Leg das Widerstandsband etwas oberhalb der Knie auf dein Bein und geh in die Hocke.
Geh in der Hocke mit deinem rechten Fuß nach vorne.
Mach dann mit deinem linken Fuß einen Schritt nach vorne.
Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Bewegung über den Knöcheln bleiben.
Geh weiter nach vorne und bleib dabei in einer tiefen Hocke.
6.Kniebeuge-Walk mit dem Widerstandsband
Leg das Widerstandsband etwas oberhalb der Knie auf dein Bein und geh in die Hocke.
Bewege in der Hocke deinen rechten Fuß zur Seite, gefolgt von deinem linken Fuß.
Geh in der Hocke weiter nach rechts und halte während der gesamten Zeit einen schulterbreiten Abstand zwischen den Füßen.
Wechsle die Seite und führe die gleiche Anzahl von Schritten auf der linken Seite aus.
7.Hamstring Curls im Liegen
Leg dich auf den Bauch und leg ein Widerstandsband um deine Knöchel.
Flexe den rechten Fuß und zieh ihn zum Po, wobei das linke Bein auf dem Boden bleibt.
Halte den rechten hinteren Oberschenkel angespannt, während du den Fuß zu dir ziehst, und senke den Fuß dann wieder langsam zum Boden.
Wechsle das Bein.
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