3 Track-Workouts für alle Level
Sport und Bewegung
Mit diesen Tempoworkouts von einem USATF-zertifizierten Laufcoach und Nike Well Collective-Trainer kannst du in nur sechs Wochen dein Tempo steigern.
Egal, ob du regelmäßig oder nur gelegentlich läufst, für einen Marathon trainierst, regelmäßig ins Fitnessstudio gehst oder einfach einen besseren Bezug zum Laufen bekommen möchtest – Track-Workouts können dir dabei helfen, schneller und stärker zu werden und mehr Abwechslung in deine Workout-Routine bringen.
Warum sind Track-Workouts wichtig, um die Geschwindigkeit zu steigern?
Lange aerobe Läufe mit gleichbleibendem Tempo – also Läufe mit einem Tempo, bei dem du dich entspannt unterhalten kannst – sind entscheidend für die Verbesserung der aeroben Ausdauer. Es ist jedoch genauso wichtig, kurze und dafür anspruchsvollere Workouts zu machen.
Tempotraining ist eine Form von Krafttraining. Schnelles Laufen in kurzen Intervallen (z. B. Sprint- und Tempo-Workouts) ist eine Form von anaerobem Training, das die schnell kontrahierenden Muskelfasern beansprucht, die kurze Energieschübe geben. Das anaerobe Training basiert auf der Fähigkeit deines Körpers, Kohlenhydrate ohne Sauerstoff aufzuspalten.
Durch die Verbesserung deiner anaeroben Leistung steigerst du die Ermüdungsgrenze deiner Muskeln, weshalb Track- oder Tempoworkouts sehr gut geeignet sind, um Kraft aufzubauen.
Track-Workouts umfassen normalerweise kurze, intensive Laufintervalle, gefolgt von einer großzügigen Regenerationsphase, die eine umfassende Regeneration vor dem nächsten Intervall ermöglicht. Diese Ruhephasen helfen dir dabei, während deines gesamten Workouts eine gleichbleibende Leistung zu erbringen. Das Tempoworkout ähnelt in vielerlei Hinsicht dem HIIT-Training, da auch Track-Workouts häufig in Trainings- und Ruhephasen unterteilt werden.
So ermittelst du dein Lauftempo
Du bestimmte das Tempo für jedes Workout anhand einer Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE, Rate of Perceived Exertion) von 1 bis 10 – wobei 1 die geringste und 10 die maximale Anstrengung bedeutet.
Indem du dich beim Laufen nach deinem Gefühl richtest, macht es nicht nur mehr Spaß und ist nachhaltiger, sondern du spürst auch genau, wie das Workout auf deinen Körper wirkt. Du kannst sogar die täglichen Veränderungen erkennen, die dein Körper aufgrund von Stress, Müdigkeit oder des Wetters durchmacht. Wenn du dein Ergebnis jeden Tag notierst, kannst du deine Workouts sowie Notizen zur Anstrengung und zur Regeneration genau nachverfolgen – was dir helfen kann, wenn du in deinem Trainingszyklus Fortschritte erzielst.
Beispielsweise kann sich das, was du heute als eine Anstrengung von 7 auf einer Skala von 1 bis 10 wahrnimmst, morgen schon wie eine 9 anfühlen. Entsprechend kann sich das, was du vor einigen Wochen (bevor du dein Training begonnen hast) als eine 9 von 10 wahrgenommen hast, später wie eine 7 von 10 anfühlen.
Wenn du deine Paces kennst oder kürzlich an einem Rennen teilgenommen hast, kannst du einige dieser empfohlenen Paces auf dem Track anwenden:
- 9 RPE entspricht deinem Tempo bei einem Rennen über 1 Meile.
- 8 RPE entspricht deinem Tempo bei einem Rennen über 5 Meilen.
- 7 RPE entspricht deinem Pace bei einem Rennen über 10 Meilen.
- 6 RPE entspricht deinem Tempo-Pace.
- Alles unter 6 RPE entspricht deinem aeroben Ausdauertrainingstempo, das auch als Gesprächstempo bezeichnet wird.
(Verwandter Artikel: Expert:innen empfehlen dieses Getränk zur optimalen Regeneration nach einem Workout)
Schneller zu werden erfordert Beständigkeit
Wenn du eines der drei unten aufgeführten Track-Workouts in deinen derzeitigen Trainingszyklus aufnimmst, kann dir das helfen dein Tempo steigern. Für bestmögliche Ergebnisse solltest du deine Track-Workouts um einen oder zwei langsamere aerobe Läufe im Gesprächstempo sowie eine oder zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ergänzen. Zudem solltest du möglichst hochwertige Lebensmittel zu dir nehmen, ausreichend schlafen, dich dehnen, eine Faszienrolle und andere Arten der Muskelregeneration nutzen.
Dabei kommt es auf die Struktur an. Daher nimmt das Volumen der einzelnen Workouts (also die Anzahl der Kilometer, die du bei jedem Lauf zurücklegst) strategisch zu, und zwar solltest du dein Pensum über sechs Wochen alle zwei Wochen schrittweise steigern.
Du hast keinen Track in der Nähe? Mach die Welt zu deinem Track. Such dir eine begrenzte Fläche, wie einen Park, ein Fußballfeld oder eine gesperrte Straße, auf der du schnell laufen kannst, ohne dir Gedanken um den Verkehr zu machen. Zeichne deine Distanz mit einer Laufuhr oder über die Nike Running Club App auf deinem Smartphone auf. Alternativ kannst du die Distanz auch einfach schätzen – für jedes Workout ist eine geschätzte Dauer für jede Intervalllänge angegeben.
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Was du von jedem Workout erwarten solltest
Denk daran, dass alle drei der unten aufgeführten Workouts für alle Level skalierbar sind und es sechs Wochen lang alle zwei Wochen eine Steigerung gibt.
Unabhängig von deiner Erfahrung kann schon ein Tempoworkout pro Woche einen Unterschied machen. Wenn du also bereits regelmäßig läufst, für einen Halbmarathon oder einen Marathon trainierst oder einfach in den nächsten sechs Wochen dein Tempo steigern möchtest, kannst du zwei der Workouts in deine wöchentliche Routine einbauen. Du solltest aber unbedingt einen Tag Pause zwischen den Tempoworkouts einlegen.
Wenn du erst kürzlich mit dem Tempotraining oder dem Laufen im Allgemeinen begonnen hast, empfiehlt es sich, für die nächsten sechs Wochen die erste der Optionen im Anschluss an dein Workout zu machen. Die Workouts 2 und 3 sind etwas anspruchsvoller und auf fortgeschrittene und Profiläufer:innen zugeschnitten.
Vergiss nicht, dass Tempoworkouts für deinen Körper anstrengender sind als einfaches Joggen oder Laufen, weshalb sich dein Körper unbedingt regenerieren muss. Fortschritte sind nur mit angemessener Regeneration möglich.
Versuche, bei jedem Intervall ungefähr dieselbe Anstrengung und denselben Pace zu erreichen. Wenn das erste Intervall zu anstrengend war, geh die restlichen Intervalle langsamer an. Lauf in den Ruhephasen nicht weiter, damit sich dein Körper regenerieren kann. Es ist äußerst wichtig, dass dein Pace und deine Anstrengung bei jedem Intervall gleich bleiben. Vielleicht hast du das Gefühl, dich zum Ende deines Workouts hin mehr anstrengen zu müssen, aber du solltest immer noch kontrolliert und genauso lange mit demselben Pace wie bei deinem ersten Intervall laufen. Du bist dein:e eigene:r Co-Trainer:in und kannst immer Pause einlegen, wenn du sie benötigst.
Um deine Tempo-Workouts optimal zu nutzen, solltest du sie um eine Krafttrainingseinheit pro Woche sowie lockere und lange Läufe in Gesprächstempo die Woche über ergänzen.
Absolviere diese Standardroutine für das Warm-up, bevor du beginnst
Jogge zu Beginn jeder Einheit fünf bis zehn Minuten lang, um die Durchblutung deiner Gelenke und des Gewebes zu fördern. Mach dann das dynamische Warm-up mit den folgenden sieben Teilen. Bereite mit diesen Übungen für die Beweglichkeit deine Gelenke vor und steigere mit den Aktivierungsübungen und Drills für die Lauftechnik die Rate, mit der sich deine Muskeln kontrahieren und Kraft erzeugen können. Beginne mit einer fünf- bis zehnminütigen Joggingrunde in Gesprächstempo.
- Hamstring Scoop zu Knee Hug: 5 Wiederholungen mit einem Bein, anschließend das Bein wechseln
- Quad Pull zu Reverse Lunge: 5 Wiederholungen mit einem Bein, anschließend das Bein wechseln
- Beinkreisen im Vierfüßlerstand (kontrollierte Rotation der Gelenke): 5 Wiederholungen mit einem Bein, anschließend das Bein wechseln
- Standing Clamshells auf einem Bein: 10 Wiederholungen mit einem Bein, anschließend das Bein wechseln
- Kontrolliertes Landen auf einem Bein: 5 Wiederholungen mit einem Bein, anschließend das Bein wechseln
- Pogo Hops: 20 Hops
- A-Skips: 20–30 Sekunden, Seiten im Wechsel
Wenn du dein Warm-up abgeschlossen hast, zieh deine Tempolaufschuhe an (wenn du welche hast) und mach dich bereit, schnell zu laufen.
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Die Workouts
1.200-Meter Repeat Building Blocks
Dieses Workout wurde speziell für diejenigen gestaltet, die noch nicht viel Erfahrung mit Track- oder Tempoworkouts haben, da die Intervalle kürzer sind. Es ist aber auch hervorragend geeignet, wenn du dein Lauftempo verbessern möchtest. Dieses Workout bietet Unterstützung für sehr unterschiedliche Läufer:innen unabhängig davon, ob diese für ein Kurzstrecken- oder ein Langstreckenrennen trainieren.
- Woche 1 und 2:
- 6–8 x 200 Meter (eine halbe Runde auf einem klassischen Track) mit 8 RPE oder ein Lauf von ca. 45–60 Sekunden ohne Track.
- 90-sekündige bis zweiminütige Ruhephase zur Regeneration zwischen den Intervallen.
- Woche 3 und 4:
- 8–10 x 200 Meter mit 8 RPE oder ein Lauf von ca. 45–60 Sekunden ohne Track.
- 90-sekündige bis zweiminütige Ruhephase zur Regeneration zwischen den Intervallen.
- Woche 5 und 6:
- 10–12 x 200 Meter mit 8 RPE oder ein Lauf von ca. 45–60 Sekunden ohne Track.
- 90-sekündige bis zweiminütige Ruhephase zur Regeneration zwischen den Intervallen.
- Woche 1 und 2:
2.Tempoausdauerintervalle
Mit diesen Intervallen arbeitest du sowohl an deinem Tempo als auch an deiner Ausdauer. Du beginnst dabei mit längeren Intervallen, die mit der Zeit kürzer (und schneller) werden. Dabei geht es darum, deine Fähigkeit zu testen, über einen längeren Zeitraum schnell zu laufen.
- Woche 1 und 2:
- 2 x 800 Meter (zwei Runden auf einem klassischen Track) mit 7 RPE, Ruhephase von zwei Minuten nach jedem Intervall (oder ein Lauf von etwa drei bis vier Minuten ohne Track).
- 2 x 400 Meter (eine Runde auf einem klassischen Track) mit 7 RPE, Ruhephase von 90 Sekunden nach jedem Intervall (oder ein Lauf von etwa zwei Minuten ohne Track).
- 2 x 200 Meter (eine halbe Runde auf einem klassischen Track) mit 9 RPE, Ruhephase von 90 Sekunden nach jedem Intervall (oder ein Lauf von etwa 45–60 Sekunden ohne Track).
- Woche 3 und 4:
- 2 x 800 Meter mit 7 RPE, Ruhephase von 2 Minuten nach jedem Intervall.
- 4 x 400 Meter mit 7 RPE, Ruhephase von 90 Sekunden nach jedem Intervall.
- 4 x 200 Meter mit 9 RPE, Ruhephase von 90 Sekunden nach jedem Intervall.
- Woche 5 und 6:
- 3 x 800 Meter mit 7 RPE, Ruhephase von zwei Minuten nach jedem Intervall.
- 5 x 400 Meter mit 7 RPE, Ruhephase von 90 Sekunden nach jedem Intervall.
- 5 x 200 Meter mit 9 RPE, Ruhephase von 90 Sekunden nach jedem Intervall.
- Woche 1 und 2:
3.Track Fartlek (Tempospiel)
Dieses Workout ähnelt dem 200-Meter Repeat Building Blocks Workout, aber anstatt während der Ruhephase stehenzubleiben, joggst du eine halbe Runde. Die aktive Regeneration hilft dir dabei, stärker und schneller zu werden, da du zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten und Anstregungsleveln wechseln musst.
- Woche 1 und 2:
- 2 x 1.200 Meter (drei Runden auf einem klassischen Track), im Wechsel zwischen schnell und entspanntem Joggen zur Regeneration alle 200 Meter (eine halbe Runde).
Während des entspannten Joggens können sich dein Körper und deine Herzfrequenz regenerieren. Wenn du das erste Intervall über 1.200 Meter abgeschlossen hast, mach eine drei- bis fünfminütige Pause, bevor du mit dem nächsten Intervall beginnst.
Option: Wenn du keinen Track in der Nähe hast, laufe sechs Minuten lang jeweils eine Minute im Wechsel mit 7 RPE und mit 4 RPE.
- Woche 3 und 4:
- 3 x 1.200 Meter im Wechsel zwischen hohem Tempo und entspannter Regeneration alle 200 Meter.
Während des entspannten Joggens können sich dein Körper und deine Herzfrequenz regenerieren. Drei- bis fünfminütige Ruhephase zwischen den Intervallen über 1.200 Meter.
Option: Wenn du keinen Track in der Nähe hast, lauf sechs Minuten lang jeweils eine Minute im Wechsel mit 7 RPE und mit 4 RPE.
- Woche 5 und 6:
- 2 x 1.600 Meter (vier Runden auf einem klassischen Track), im Wechsel zwischen hohem Tempo und entspannter Regeneration alle 200 Meter.
Während des entspannten Joggens können sich dein Körper und deine Herzfrequenz regenerieren. Drei- bis fünfminütige Ruhephase zwischen den Intervallen über 1.600 Meter.
Option: Wenn du keinen Track in der Nähe hast, lauf acht Minuten lang jeweils eine Minute im Wechsel mit 7 RPE und mit 4 RPE.
- Woche 1 und 2:
Führe diese Cool-down-Routine aus, wenn du eines der oben genannten Workouts absolviert hast
Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss deines Speed Runs. Jetzt wird es Zeit für die Regeneration. Jogge fünf bis zehn Minuten lang entspannt und mach dann einige statische Dehnübungen oder Yogaposen (wie die Kobra oder den herabschauenden Hund) – Bonuspunkte gibt es für die Nutzung einer Faszienrolle.
Text: Darren Tomasso, Nike Well Collective Trainer, NASM-PES- und USATF-zertifizierter Laufcoach