Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse vom Training sieht?
Sport und Bewegung
Ganz gleich, ob du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder deine Ausdauer verbessern willst, diese Anhaltspunkte können dir helfen, deine Fortschritte zu überwachen.
Mit einem neuen Trainingsplan zu beginnen, kann aufregend sein. Doch egal, ob du gerade erst mit dem Fitnesstraining anfängst oder deine Trainingsroutine umstellen willst, um ein neues Ziel zu verfolgen – du wirst dich bald fragen, wie lange es dauert, bis du Ergebnisse vom Training siehst.
Leider lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten. Das Ganze hängt davon ab, welche Art von Workout du absolvierst, wie viel Zeit und Energie du in deine Trainingseinheiten investierst und wie dein allgemeiner Lebensstil aussieht.
Es gibt jedoch eine Reihe allgemeiner Anhaltspunkte, anhand derer du deine Fortschritte bewerten kannst.
Es kommt auf die Art des Trainingsprogramms an
Drei der häufigsten Fitnessziele sind Fettverbrennung, Muskelaufbau und Verbesserung der Ausdauer. Wenn auch du eines dieser drei Ziele verfolgst, erfährst du hier, wann du mit Ergebnissen rechnen kannst.
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Fitnessziel: Muskelaufbau
Sieht dein Trainingsplan Bodybuilding und Muskelaufbau vor, solltest du wissen, dass es einige Zeit dauern kann, bis Ergebnisse sichtbar werden. Es handelt sich dabei um einen physiologisch komplexen Prozess, der nicht von heute auf morgen stattfindet. Das bedeutet, Geduld, Durchhaltevermögen und regelmäßiges Training sind notwendig.
Als Beispiel dient diese randomisierte, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2017, die im European Journal of Applied Physiology erschien. Dabei untersuchten Forscher:innen, wie lange es dauert, bis untrainierte Trainingsanfänger:innen Muskeln aufbauen. Die Teilnehmer:innen trainierten vier Wochen lang zweimal pro Woche mit zunehmend schwereren Gewichten pro Session. Nach vier Wochen kam es zwar zu einem Muskelwachstum, das aber so minimal war, dass es nur per Ultraschall zu erkennen war.
In einer Studie aus dem Jahr 2016, die im International Journal of Exercise Science erschien, wurde auch untersucht, wie schnell es bei trainierten Personen zu einer Muskelhypertrophie (also zu Muskelwachstum) kommt. Nachdem sie acht Wochen lang an drei Tagen pro Woche trainiert hatten, nahm die Muskelmasse der Teilnehmer:innen um etwa zwei Prozent zu.
Wahrscheinlich fängt der Körper aber erst nach zwölf Wochen konsequenten Trainings so richtig an, Muskeln aufzubauen. Eine Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass es im Durchschnitt drei Monate dauert, bis eine deutliche Zunahme der Muskelmasse zu verzeichnen ist.
Aus den oben genannten Untersuchungen geht also hervor, dass dein Körper bereits nach vier Wochen anfängt, Muskelmasse aufzubauen – vorausgesetzt du trainierst konsequent. Jedoch kommt es erst nach drei Monaten zu tatsächlich sichtbarem Muskelwachstum. Wusstest du, dass Gewichtheben allein nicht die besten Ergebnisse bringt? Es gibt drei weitere wichtige Faktoren, die die Muskelhypertrophie beeinflussen können.
Wichtige Faktoren für Muskelaufbau
1.Ernährung
Stell dir die folgenden Fragen: Wie viel esse ich? Wie setzt sich meine Ernährung zusammen? Nehme ich genug Eiweiß und Flüssigkeit zu mir? All diese Faktoren beeinflussen, wie viel und welche Art von Energie deine Muskeln zur Verfügung haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass eine proteinreiche Ernährung die Muskelmasse stärker erhöht als eine proteinarme Ernährung. Es wurden dafür zwei Gruppen verglichen, die genau dasselbe Krafttraining absolvierten.
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2.Schlaf
Muskeln, die beim Training beschädigt werden, regenerieren sich, während du schläfst. Ohne ausreichend guten Schlaf können sich deine Muskeln also nicht erholen und es findet auch keine Proteinsynthese statt.
Außerdem führt Schlafmangel dazu, dass du beim Training weniger Muskelkraft und Ausdauer hast. Und das wiederum kann zur Folge haben, dass du die für die Hypertrophie erforderlichen Fortschritte nicht erzielst.
3.Gene
In einer Studie, die im Jahr 2008 im Journal of Applied Physiology erschien, wurde untersucht, wie die Genetik den Muskelaufbau beeinflusst. Während eines 16-wöchigen Trainingsprogramms konnten Teilnehmer:innen mit mehr Satellitenstammzellen den Umfang ihrer Oberschenkel um 50 Prozent vergrößern. Bei denjenigen mit einer geringeren Dichte an Satellitenstammzellen konnte, wenn überhaupt, nur eine geringfügige Hypertrophie festgestellt werden.
Es ist also wichtig, dass du einen Trainingsplan befolgst, der auf deinen Körpertyp und deine genetische Veranlagung abgestimmt ist. Am besten lässt du dir deinen Trainingsplan von einem Personal Trainer erstellen.
4.Trainingstechnik
Schrittweise Mehrbelastung ist die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen. Das bedeutet, dass du die Intensität deines Trainings kontinuierlich steigern musst. Wenn du wochenlang mit denselben Gewichten trainierst und immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Sätzen machst, werden deine Muskeln keinen neuen Reizen ausgesetzt und sie vergrößern sich nicht.
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Fitnessziel: Gewichtsverlust
Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, solltest du deinen Trainingsplan mit einer Ernährungsumstellung kombinieren. Bei einer solchen entsteht nämlich in der Regel ein Kaloriendefizit (du verbrennst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst). Solange du nämlich im Kalorienüberschuss bist, wirst du nicht abnehmen – auch wenn du noch so viel Sport machst.
Im Allgemeinen gilt Folgendes: Wenn du jeden Tag 500 Kalorien verbrennst, kannst du ein Pfund Fett pro Woche verlieren. Doch die Wissenschaft ist diesbezüglich nicht eindeutig. Wenn du und eine Freundin bzw. ein Freund jeweils 500 Kalorien pro Tag verbrennt, heißt das nicht zwangsläufig, dass ihr auch beide genau ein Pfund Fett pro Woche verliert. Bei der Kaloriendefizitregel werden Geschlecht, Aktivitätsniveau, Größe, Gewicht, Ernährung und Gesundheitszustand leider nicht berücksichtigt.
Wenn du beispielsweise an einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) leidest, fällt es dir möglicherweise schwerer, Gewicht zu verlieren. Oder wenn du ein hohes Körpergewicht (höhere Knochendichte, mehr Fett oder Muskelmasse) hast, reicht ein 500-Kalorien-Defizit unter Umständen nicht aus, um dich in einen Zustand der Fettverbrennung zu versetzen.
Jedoch gilt die Regel "ein Pfund pro Woche" im Allgemeinen als gesundes Maß an Gewichtsverlust, das du anstreben solltest – vorausgesetzt natürlich, du möchtest abnehmen.
Fitnessziel: Ausdauer
Die Verbesserung der kardialen Ausdauer und Fitness ist für sportliche Performance von entscheidender Bedeutung. Anders als beim Muskelaufbau oder bei der Gewichtsabnahme gibt es dabei weniger Faktoren, die das Ergebnis beeinflussen. Das bedeutet, man kann genauer sagen, wann Ergebnisse von aerobem Training zu erwarten sind.
Untersuchungen haben ergeben, dass mindestens 30 Minuten Ausdauertraining dreimal pro Woche die aerobe Kapazität innerhalb von acht bis zwölf Wochen steigern kann.
Doch wie bei fast allen Fitnesszielen erfordert auch die Verbesserung der Ausdauer konsequentes Training. Das liegt daran, dass dein Körper hart arbeitet, um sich anzupassen. Je fitter du wirst, desto höher ist die Kapillardichte deiner Muskeln (d. h. es wird mehr Sauerstoff zu ihnen transportiert) und damit auch die maximale Sauerstoffaufnahme – auch bekannt als VO2max. Das alles führt zu einer besseren Ausdauer. Und wie du ja weißt, kommt die nicht von heute auf morgen. Du musst also geduldig sein.
Schlussfolgerung
Die beste Methode, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist die konsequente Einhaltung eines Trainingsplans. Du solltest dabei jedoch nicht vergessen, dass regelmäßige körperliche Aktivität sowohl deinem Körper als auch deinem Geist guttut – unabhängig davon, ob die Ergebnisse für dich sichtbar sind oder nicht.
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