Das beste Bodyweight-Workout für Hotelzimmer

Beanspruchte Muskeln: Gesäß, hintere/vordere Oberschenkel, Waden

Vorteile: Neben der effektiven beinstärkenden Wirkung sind Ausfallschritte rückwärts laut Matheny eine einseitige Bewegung, die eine weitere Herausforderung für den Gleichgewichtssinn und die Koordination darstellen.

So geht's:

1. Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander aufrecht hin, stemm die Arme an den Seiten in die Hüften oder nimm die "Runner's Stride"-Position ein (die Ellbogen sind gebeugt und ein Arm ist vor dem Körper und einer dahinter).
2. Halt den Core angespannt und setz den rechten Fuß nach hinten, während das linke Knie in einen Ausfallschritt gesenkt wird. Die rechte Ferse sollte knapp über dem Boden sein und das linke Knie ein kleines Stück über die linken Zehen hinaus reichen. Der Rumpf sollte leicht nach vorne geneigt sein.
3. Spann den vorderen und hinteren Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur deines linken Beins an, um das rechte Bein nach vorne zu ziehen, bis du wieder gerade stehst.
4. Mach eine Pause und wiederhole die Bewegung dann 8 bis 12 Mal. Wechsle das Bein. Wiederhol diese Abfolge zwei bis drei Mal mit jedem Bein und mach dazwischen jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln: Hinterer Oberschenkel, Gesäß und Core
Vorteile: Für Reisende, die den Tag größtenteils sitzend in einem Flugzeug oder Auto verbracht haben, kann eine Schulterbrücke auf einem Bein dabei helfen, die verkrampfte Hüfte zu lockern, sagt Matheny.

So geht's:

1. Leg dich mit den Händen an der Seite auf den Rücken, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Beug deine Knie so weit, dass sich deine Füße etwa 15 cm vom Po entfernt befinden.
2. Drück deine Handflächen fest gegen den Boden und heb die Hüften vom Boden hoch, bis es nicht mehr leicht fällt. Das Kinn sollte sich anfühlen, als würde es an den Brustkorb gedrückt, aber ohne dass es unangenehm wird. Spann den Po an. Dies ist die Brückenposition.
3. Streck das linke Knie aus der Brücke so in die Luft, dass das linke Bein durchgestreckt wird. Senk die Hüfte langsam und kontrolliert zum Boden ab. Nutze dabei die Arme (bei nach unten gedrückten Handinnenflächen), um den Körper zu stabilisieren. Sobald du den Boden berührst, spannst du Po und Core an, um die Hüfte wieder nach oben zu drücken. Das linke Bein bleibt dabei durchgängig gestreckt.
4. Wiederhol dies 8 bis 12 Mal. Wechsle das Bein. Wiederhole dies Abfolge zwei bis drei Mal mit jedem Bein und mach dazwischen jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause.

Die einfachere Variante: Lass Schritt drei weg und mach die Schulterbrücke 8 bis 12 Mal.

Die schwierigere Variante: Stütz dich mit deinen Schulterblättern für die Übung an der Kante eines Stuhls oder Betts ab, anstatt flach auf dem Rücken zu liegen, damit der Körper senkrechter gehoben wird. Du kannst auch einen schweren Gegenstand (beispielsweise ein großes Buch) auf den Schoß legen, während du die Hüfte nach oben drückst.

Beanspruchte Muskeln: Brust, Core, Trizeps, Bizeps, Schultern
Vorteile: Da du im Oberkörper gleichzeitig viele Muskeln beanspruchst, sind Push-ups nicht ohne Grund die beliebtesten Bodyweight-Übungen, sagt Matheny. Außerdem können sie intensiver oder weniger intensiv gemacht werden, um den Schwierigkeitsgrad zu maximieren oder zu minimieren

So geht's:

1. Komm in den Vierfüßlerstand und drück die Handflächen auf den Boden. Die Hände sollten mit den Schultern eine gerade Linie bilden.
2. Streck gleichzeitig die Arme und Beine, drück die Beine hinten ab und komm in eine Plank-Position mit gestreckten Armen. Die Beine sollten gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander sein.
3. Beug die Ellenbogen langsam und kontrolliert bei angespanntem Core gerade nach hinten (sie dürfen sich auch leicht seitwärts bewegen). Richte den Blick leicht nach vorn. Wenn der Brustkorb fast den Boden berührt, leg eine kurze Pause ein und drück dich dann mit den Handflächen zurück in eine Plank-Position mit gestreckten Armen.
4. Wiederhol dies 10 bis 15 Mal. Wiederhol diese Abfolge zwei bis drei Mal und mach dazwischen jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause.

Die einfachere Variante: Push-up an der Wand durchführen. Beginn die Übung, indem du dich etwa 30 bis 60 cm von einer Wand oder so weit zurück aufstellst, dass deine Arme ausgestreckt sind, wenn die Handfläche gegen die Wand drücken. Verwende für die Bewegung die hier angegebenen Abläufe (d. h. spann den Core beim Absenken an, leg eine kurze Pause ein, wenn der Brustkorb fast die Wand berührt und drück dich aus den Handflächen ab, bis deine Arme gestreckt sind).

Die schwierigere Variante: Stell deine Füße auf einen Stuhl oder ein Bett, während die Hände auf dem Boden bleiben. Verwende die gleichen hier angegebenen Abläufe (d. h. spann den Core beim Absenken an, pausiere kurz, wenn der Brustkorb fast den Boden berührt und streck die Arme aus, indem du dich mit den Handflächen abdrückst).

Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Core, Schultern, Gesäß, Oberschenkelrückseite

Vorteile: Matheny sagt, dass Versteifungen in der Brust und an den Unterarmen — ein Symptom, das oft nach langem Sitzen am Computer auftritt — mit dieser Übung gelindert werden können.

So geht's:

1. Setz dich mit angewinkelten Knien und den Händen hinter dem Oberkörper auf den Boden, wobei die Handflächen auf den Boden drücken und die Finger vom Körper weg zeigen (je nach Beweglichkeit des Handgelenks entweder direkt hinter dich oder leicht nach außen).
2. Drück die Handflächen zum Abstützen weiter auf den Boden und heb die Hüfte etwa 5 bis 7 Zentimeter vom Boden hoch. Der Blick sollte neutral sein. Das ist die Crab-Pose.
3. Halt den Core ruhig und den Po angehoben, beweg den linken Fuß und die rechte Hand gleichzeitig nach vorn und wiederhol dieses Muster schnell mit dem rechten Fuß und der linken Hand. Wiederhol die Bewegung zum Vorwärtsbewegen des Körpers und kehr die Bewegung um (sodass der linke Fuß zurücktritt, wenn die rechte Hand nach hinten bewegt wird), um den Körper rückwärts zu bewegen.
4. Wiederhol den dritten Schritt etwa 20 bis 30 Sekunden oder so lang wie möglich. Mach 30 Sekunden Pause und wiederhol dies dann noch zwei oder drei Mal.

Einfachere Variante: Halt die Crab-Position statisch und beweg dich in keine Richtung.

Schwierigere Variante: Steigere die Geschwindigkeit des Crab Walks oder setz die Bewegung so lange wie möglich fort.

Beanspruchte Muskeln: Core, Trizeps, Bizeps, Schultern, Gesäß, vordere/hintere Oberschenkel, Waden Vorteile: Trotz ihres (teilweise) schlechten Rufs sind Burpees eine sehr gute Übung für den ganzen Körper", sagt Matheny. "Du kannst es dir entsprechend deiner aktuellen Fitness einfacher oder schwerer machen."

So geht's:

1. In der Ausgangsposition stehst du aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen seitlich am Körper. Beug die Knie und drück die Hüfte zurück, bis die hinteren Oberschenkel parallel (oder fast parallel) zum Boden sind. Beug deinen Körper leicht nach vorn und drück die Hände direkt vor deinen Füßen auf den Boden.
2. Stütz deinen Körper mit den Händen ab und spring leicht und kontrolliert gerade nach hinten. Der Körper sollte eine gerade Plank-Position mit durchgestreckten Armen bilden, dein Blick sollte über die Fingerspitzen gerichtet und der Core angespannt sein.
3. Winkle die Ellbogen kontrolliert gerade nach hinten ab und bewege den Brustkorb zum Boden. Drück dich, wenn der Brustkorb fast den Boden berührt, mit den Handflächen zurück in eine Plank-Position mit gestreckten Armen.
4. Achte in der Plank-Position mit gestreckten Armen darauf, dass die Handflächen fest auf den Boden drücken und spring dann nach vorne, sodass deine Füße direkt hinter deinen Händen landen.
5. Drück dich mithilfe der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln aus den Fersen nach oben ab und komm in eine Stand- und dann Sprungposition.
6. Komm leicht wieder auf dem Boden auf, geh direkt in eine Squat-Bewegung und wiederhol den gesamten Ablauf 10 bis 20 Mal. Mach so lang Pause wie nötig, um das Workout abzuschließen. (*HINWEIS: Die Schritte vier, fünf und sechs sollten in einer einzigen schnellen Bewegung erfolgen. )

Einfachere Variante: Da ein Burpee so viele Bewegungen enthält, findet Matheny, dass durchaus ein oder mehrere Teile weggelassen werden können. Lass den Push-up oder den senkrechten Sprung weg oder mach Schritte nach hinten und vorn, anstatt zu springen.

Die schwierigere Variante: Wenn du mehr Wiederholungen machst oder das Tempo erhöhst, kannst du ein höheres Maß an Intensität erreichen.