Workout am Erholungstag –Was das ist und warum du es ausprobieren solltest

Es gibt Tage, an denen man einfach eine Trainingspause einlegen muss. Eine andere, ebenso wirksame Methode zur Erholung beruht jedoch auf Bewegung.

Ein Workout am Erholungstag kann dazu beitragen, den Muskelkater zu lindern, sodass sich Muskeln schneller erholen können und du motiviert bleibst. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, was mit einem Workout am Erholungstag gemeint ist, und Tipps zu erhalten, wie du es selbst ausprobieren kannst.

Ein Workout am Erholungstag wird auch als aktive Regeneration bezeichnet, da es sich um ein Training mit niedriger Intensität am Tag nach einem Training mit hoher Intensität handelt. Ziel ist es, die Durchblutung der Muskeln mit sauerstoffreichem Blut zu verbessern und sie warmzuhalten. Beide Faktoren sind entscheidend dafür, dass mehr Nährstoffe in die regenerationsbedürftigen Bereiche gelangen, so Alexander Rothstein, Kraft- und Konditionstrainer sowie Programmkoordinator für den Studiengang Sportwissenschaften am New York Institute of Technology.

Ein Workout am Erholungstag könnte folgendermaßen aussehen:

• Gehen
• Schwimmen mit geringer Belastung
• Aquajogging
• Pilates
• Yoga
• Radfahren mit geringer Belastung
• Leichtes Widerstandstraining

Training am Erholungstag unterscheidet sich von passiver Erholung. Während passiver Erholung bleibt der Körper im Ruhemodus. Man liegt zum Beispiel auf der Couch und liest ein Buch oder sieht fern.

Passive Erholung ist gut, wenn du dich geistig und/oder körperlich ausgelaugt fühlst. Im Gegensatz dazu kannst du mit Übungen, die unter den Begriff der aktiven Erholung fallen, nicht nur die allgemeine Erholung beschleunigen, sondern auch dafür sorgen, dass deine Muskeln auf das nächste Training vorbereitet sind.

Indem du bestimmte Muskeln mit wenig intensiven Bewegungen aktivierst, tust du deinem Körper etwas Gutes.

Sanfte Bewegungen können den Kreislauf ankurbeln und so dazu beitragen, dass Abfallstoffe abtransportiert und Blut und Nährstoffe zu den beim Training beanspruchten Muskeln transportiert werden.

In einer Studie, die 2016 in der Fachzeitschrift PLoS One veröffentlicht wurde, zeigte sich bei Athlet:innen nach einer 20-minütigen aktiven Erholungseinheit, bei der dieselben Muskeln wie beim Training selbst beansprucht wurden, ein deutlicher Rückgang der Muskelermüdung – im Vergleich zu Athlet:innen, die das Regenerationstraining nicht absolvierten. Die Forscher:innen gehen davon aus, dass durch die leichte Aktivität Laktat (ein Nebenprodukt der bei der körperlichen Betätigung erzeugten Energie) aus den Muskeln entfernt und das Blut wieder mit Sauerstoff angereichert wird.

"Letztendlich geht es darum, dass das Blut dorthin gelangt, wo die Heilung oder Regeneration stattfinden soll", so Rothstein.

Der Transport von Blut und Nährstoffen zu den Zielmuskeln trägt auch dazu bei, Schwellungen und Spannungsgefühle zu reduzieren, die nach einem intensiven Training auftreten können. Dadurch lassen sich Muskelsteifheit und Muskelkater vermeiden oder lindern, so Rothstein.

Und das wiederum beschleunigt die Regeneration und sorgt dafür, dass du dich erholt und bereit für das nächste Training fühlst.

Eine im International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab beispielsweise, dass Triathlet:innen nach einem regenerierenden Schwimmtraining bessere Leistungen erbrachten als nach einem passiven Erholungstag. Die Forscher:innen nehmen an, dass Wasser durch den Druck, den es auf den Körper ausübt (den sogenannten hydrostatischen Druck), zur Verringerung von Entzündungen beiträgt.

Und laut einer im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 wird durch diesen Druck mehr Blut zu wichtigen Organen wie Herz, Gehirn und Lunge befördert. In letzterer kann es dann mehr entzündungshemmenden Sauerstoff und Nährstoffe aufnehmen.

Neben dem Muskelgewebe profitieren auch die Gelenke von aktivem Regenerationstraining. "Durch Bewegung wird mehr Gelenkflüssigkeit produziert, die die Gelenke schmiert", so Rothstein. Das Ergebnis: weniger Steifheit.

Außerdem kannst du mit Workouts am Erholungstag leichter die empfohlenen 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche erreichen.

Du bist dir nicht sicher, welche Art von körperlicher Betätigung für den Erholungstag geeignet ist? Dann überleg dir, welche Aktivitäten die Regeneration fördern könnten.

Für Läufer:innen sind Schwimm- oder Cycling-Sessions mit geringer Belastung perfekt geeignet, weil dadurch den beanspruchten Muskeln und Gelenken die dringend benötigte Pause gegönnt, das Herz-Kreislauf-System aber trotzdem gefordert wird, erklärt Rothstein.

"Bei aktiver Regeneration geht es, wie gesagt, hauptsächlich darum, die Blutzirkulation anzuregen", fügt er hinzu.

Wenn du dich hingegen von einem superanstrengenden Beintraining im Fitnessstudio erholst, empfiehlt es sich, einige der gleichen Bewegungen aus deinem Workout zu wiederholen, um Muskelverspannungen vorzubeugen.

"Du könntest beispielsweise ein paar Bodyweight Squats machen, um die Gelenke zu schmieren und die beanspruchten Muskeln aufzuwärmen", so Rothstein. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Wiederholungen, bei denen du deinen gesamten Bewegungsradius nutzt.

Unabhängig von der gewählten Aktivität ist es wichtig, das Intensitätsniveau im Auge zu behalten, um zusätzlichen Stress zu vermeiden, der die Regeneration weiter hinauszögern würde.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du die Intensität messen kannst:

• Anstrengung bewerten: Ein einfacher Ansatz ist die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (Rating of Perceptived Exertion, RPE), die dein subjektives Belastungsempfinden nach einem Training wiedergibt. Die RPE-Skala reicht von 0 bis 10, wobei 0 für Ruhe (z. B. Sitzen auf einem Stuhl) und 10 für maximale Leistung steht. "Ich würde eine Intensität von vier oder fünf empfehlen", ergänzt Rothstein.
• Sprechen: Der "Sprechtest" ist eine weitere einfache Methode zur Bestimmung der Trainingsintensität. Während aktiver Erholung solltest du problemlos sprechen können, so Rothstein.
• Herzfrequenz überwachen: Mit einer Smartwatch oder einem Pulsmessgerät lässt sich ganz einfach feststellen, ob die Herzfrequenz zwischen 30 und 60 Prozent des Maximalwerts liegt. Du kannst deine maximale Herzfrequenz schätzen, indem du dein Alter von 220 abziehst. Anschließend multiplizierst du diese Zahl mit 0,3 und 0,6. So kannst du deinen Herzfrequenzbereich für das Training am Erholungstag ermitteln. Beispiel: Wenn du 50 Jahre alt bist, liegt deine geschätzte maximale Herzfrequenz bei 170 Schlägen pro Minute und dein Herzfrequenzbereich fürs Training am Erholungstag bei 51 bis 102 Schlägen pro Minute.
  

Selbst ein kurzes Workout am Erholungstag ist besser als nichts. Wenn nur 20 Minuten bei dir drin sind, ist das auch in Ordnung. Im Idealfall sollte das Training jedoch zwischen 30 und 40 Minuten dauern.

"Zwanzig Minuten sind vielleicht ein bisschen kurz, um das Blut in Wallung zu bringen", sagt Cara Carmichael, NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Längere Trainingseinheiten sind möglicherweise stärker durchblutungsfördernd.

Du kannst aktives Regenerationstraining an jedem Tag machen, an dem du kein reguläres Workout absolvierst. Aber natürlich gilt auch hier, dass du auf deinen Körper hören solltest. Wenn du eine komplette Trainingspause brauchst, gönn sie dir.

"Ich persönlich verordne keine strikten Trainingspausen", so Rothstein. Wenn du anstatt einer Trainingspause ein aktives Regenerationstraining absolvierst, bewegst du dich insgesamt mehr. Abgesehen davon bleibst du in Schwung, wenn du dich auch am Erholungstag körperlich betätigst. Und das wiederum kann dafür sorgen, dass du mit dem Training konsequenter bist.

Eine kleinangelegten Studie, die 2019 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die täglich zu einer festen Zeit trainieren, häufiger und über einen längeren Zeitraum Sport treiben als diejenigen, die keine festen Zeiten haben. Wenn du dein Workout normalerweise morgens machst, kannst du mit einem aktiven Regenerationstraining, das du am Erholungstag zur gleichen Zeit absolvierst, dafür sorgen, dass du deine Routine aufrechterhältst.