Verbrenne ich beim Krafttraining Fett?

Krafttraining bietet dir als Teil deiner Workout-Routine eine ganze Reihe an Vorteilen: du wirst ein:e widerstandsfähigere:r Läufer:in, du kannst dein nächstes CrossFit-Workout des Tages rocken oder deinen Körperbau verbessern. Aber verbrenne ich dabei auch Fett und wenn ja, wie viel verglichen mit Cardio? Lies dir dazu und für weitere Informationen einfach den Text durch.

Bestimmte Trainingsarten verbrennen mehr Kalorien als andere. Bei bestimmten Workoutarten, vor allem jenen mit hoher Intensität wie Kettlebell Swings oder Sprints, kann dein Körper vom "After-Burn-Effekt" profitieren. Wenn dieser Effekt eintritt, dann reagiert dein Körper weiter auf Spitzen in deiner Herzfrequenz. Das bietet eine Reihe an Vorteilen, darunter erhöhter Stoffwechsel und etwas Fettabbau, so die National Academy of Sports Medicine.

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Aber Workouts mit hoher Intensität sind nicht unbedingt dasselbe wie Gewichtheben. Es ist wichtig, zwischen beiden zu unterscheiden. Während beim High Intensity Interval Training (HIIT) schnelle, kurze Anstrengungen erforderlich sind, ist Gewichtstraining methodischer und bietet zwischen Sets wie Deadlifts oder Squats längere Ruhepausen. Beide Ansätze bieten ihre Vorteile.

So kam beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2000 im International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism zu dem Schluss, dass Gewichtheben den Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR) der Teilnehmerinnen um 4,2 Prozent erhöhte. Am Tag nach dem Training war ihr BMR immer noch erhöht, ebenso wie die Verbrennung ihrer Fettreserven. Das deutet darauf hin, dass Gewichtheben ähnliche Reaktionen auf den "After-Burn-Effekt" hervorruft, auch wenn diese sehr wahrscheinlich geringer sind.

Gewichtheben ruft Mikrorisse in deinen Muskeln hervor, die während des Reparaturprozesses gestärkt werden. Dieser Prozess hat aufgrund seiner Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel auch positive Effekte auf die Gewichtsreduktion.

Dein BMR basiert auf mehreren Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Körperbau. Je mehr Muskelmasse du hast, umso höher ist in der Regel dein Stoffwechsel. Muskeln sind in Hinsicht auf den Stoffwechsel aktiver als Fettmasse, weswegen mehr Energie benötigt wird, um sie zu versorgen. In einer in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2001 wurde festgestellt, dass die männlichen Teilnehmer nach 24 Wochen Gewichtstraining ihren Grundumsatz um 9 Prozent gesteigert hatten.

Auch wenn viele Arten des Krafttrainings in verschiedener Hinsicht gut sind, bietet das Gewichtheben mit schweren Gewichtheben eine Reihe an Vorteilen, einschließlich des Aufbaus von magerer Muskelmasse, die für einen erhöhten Fettabbau zuträglich sein kann. Wenn du schwere Gewichte hebst, dann löst du den Glukoneogenese-Prozess aus. Dieser verwandelt Glukose im Körper in Energie um, wenn deine Muskeln zum Gewichtheben gebraucht werden. Wenn du die vorhandene Glukose verbrannt hast, wandelt dein Körper Fett in weitere Glukose um, um den Prozess am Laufen zu halten. Es ist außerdem wichtig zu beachten, dass eine Korrelation mit deinem Ruheumsatz besteht, also wie viel Fett dein Körper bei Inaktivität verbrennt, auch wenn magere Muskeln alleine noch kein Fett verbrennen.

Wie kannst du all diese Informationen nutzen, um effizient Fett zu verbrennen?

• Fang mit dem Gewichtheben an. Wenn du noch keine Erfahrungen mit Krafttraining hast, dann solltest du einmal oder zweimal die Woche vom Training mit deinem Körpergewicht auf schwerere Gewichte umsteigen oder komplexere Bewegungen probieren. Außerdem solltest du sicherstellen, dass du unterschiedliche Übungen machst, die alle Bewegungsebenen aktivieren.

• Verfolge deine Fortschritte. Damit du weiter Muskeln aufbaust, ist es wichtig, kontinuierlich Reize für anhaltende Adaption und Muskelaufbau einzubauen.

• Lad dir dieNike Training Club App herunter. So hast du Zugriff auf eine Vielzahl an Krafttraining-Workouts, mit denen du Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kannst.