Wie messe ich am besten, wie weit ich gelaufen bin?

Natürlich gibt es Menschen, die einfach nur aus Spaß an der Freude laufen, ohne auf die Uhr oder die Anzahl der Kilometer zu achten, die sie zurücklegen. Doch für viele Läufer:innen spielen die Kilometer eine Rolle. Wenn du weißt, wie weit du läufst, kannst du dir Ziele für deine Strecke setzen – egal ob um fit zu bleiben, um für einen Wettkampf zu trainieren, um einem Abnehmplan zu folgen, um zu wissen, wann du deine Laufschuhe ersetzen solltest, oder um dich einfach über deine Leistung zu freuen.

Es gibt zwar keine durchschnittliche Laufdistanz, an der man sich messen kann, aber laut Forschungsergebnissen sind 4,5 Stunden pro Woche — bei moderatem Tempo von etwa 10 km/h oder 10 Minuten pro Meile — eine der besten Möglichkeiten, die gesundheitlichen Vorteile des Laufens zu maximieren.

Und wie weit kommst du?

Tragbare Fitness-Tracker mit GPS sind praktische Hilfsmittel, die nur dadurch, dass man sie trägt, viele Daten liefern. Und nicht nur das: Viele Optionen sind so raffiniert, dass du dir Fitness- und Wellnessziele setzen kannst, die du mithilfe des Laufens erreichen kannst. Du kannst die statistischen Daten zu deiner Fitness über einen längeren Zeitraum verfolgen, um deine Fortschritte zu sehen und direkte Zusammenhänge zwischen deiner physischen Aktivität – Laufen, Gehen usw. – und deiner Gesundheit herzustellen.

Manche tragbare GPS-Tracker sind sogar in Fitness-Apps integriert, die dir mithilfe eines virtuellen Coaches helfen können, auf Kurs zu bleiben. Du kannst Tipps zu deinem persönlichen Laufplan erhalten und die motivierende Unterstützung eines virtuellen "Partners" spüren, der dich bei jedem Kilometer anspornt.

Die Nike Apple Watch ist beispielsweise mit allem Drum und Dran ausgestattet. Neben den Funktionen der Apple Watch kannst du auch direkt auf der Uhr Zugang zur Nike Run Club App erhalten (wenn du möchtest, kannst du auch NRC auf deinem Smartphone herunterladen). Mit der Nike Run Club App kannst du deine Workouts tracken und audiogeführten Läufen zuhören, damit du beim Laufen die weisen und motivierenden Worte eines Coaches hören kannst. Außerdem kannst du mit der Nike Apple Watch aus exklusiven Nike Ziffernblättern und speziellen Nike Sportarmbändern auswählen.

Um einen Eindruck von den Auswirkungen des Laufens auf deine Gesundheit zu bekommen, können Fitness-Tracker helfen. Sie zeigen dir den Zusammenhang zwischen Distanz, Herzfrequenz, Tempo und mehr. Fitness-Tracker mit GPS übernehmen das Denken und Berechnen, während du dich bewegst – du musst also nur daran denken, ihn aufzuladen und anzulegen, bevor du zu deinem täglichen Lauf aufbrichst.

Auch wenn du bereits eine Fitness-App oder eine Uhr verwendest, um deine Läufe zu tracken, kannst du deine Strecke einfach mit einem Routentracker berechnen. Mit Tools wie Google Maps kannst du deine Strecke im Voraus planen, um bestimme Kilometer-Ziele zu erreichen. Sie helfen dir außerdem dabei, Gegenden zu meiden, in denen du aufgrund des Geländes, der Steigung, des Verkehrs oder anderer Faktoren, die den Lauf erschweren könnten, nicht laufen möchtest. Finde die Strecke, die sich am besten für dich eignet.

Ein weiterer Vorteil von festen Laufstrecken über eine Karte ist, dass du dich selbst vor Überanstrengung schützt. Auch wenn du dich zu Beginn deines Laufs großartig fühlst, möchtest du ihn wahrscheinlich dort beenden, wo du ihn begonnen hast. Wenn du die gesamte Strecke für deine optimale Entfernung planst, wirst du bis zum Ende durchhalten.

Du kannst auch mehrere Strecken im Vorfeld planen. So kannst du deine täglichen Läufe variieren, ohne auf deine gewünschte Distanz verzichten zu müssen, und den passenden Workout-Plan für dich erstellen. Du kannst sogar eine Gehzeit am Schluss für einen Cool-down einplanen.

Für eine einfachere Methode zur Erfassung deiner täglich gelaufenen Kilometer brauchst du nur ein bisschen zu rechnen und ein paar wichtige Informationen zu berücksichtigen. Du merkst dir (1) die Gesamtzeit deines Laufs sowie (2) dein Tempo.

Es ist nicht einfach, ohne fremde Hilfe an deinem Tempo zu arbeiten. Sei dir vor dem Start sicher, dass du eine bestimmte Strecke läufst. Unebenheiten im Gelände können zwar dein Tempo beeinflussen, aber wenn du eine Baseline auf einer flachen, ebenen Oberfläche setzt, erhältst du die beste Zahl, mit der du bei deinen mathematischen Berechnungen arbeiten kannst.

Für die Ermittlung einer genauen Tempo-Baseline läufst du eine Meile auf einer 400-Meter-Bahn (der Standardlänge). Eine Meile entspricht vier Runden. Die Zeit, die du für diese eine Meile benötigst, gibt dir einen ungefähren Anhaltspunkt für deine Kilometer pro Stunde. Achte darauf, dass du bei einem Tempo läufst, das sich natürlich anfühlt. Gib nicht die ganze Meile über Gas, denn dieses Tempo wirst du nicht bei jedem Lauf beibehalten können. Du versuchst, ein realistisches Tempo zu entwickeln, das du potenziell an jedem Tag schaffen könntest. Wenn du die Meile zum Beispiel in zehn Minuten läufst (was ungefähr der Durchschnittszeit entspricht), dann läufst du zehn Kilometer pro Stunde.

Von dort aus ist die Gleichung einfach:

• Zeit (in Stunden) x km/h = Kilometer insgesamt

Wenn du also die empfohlenen 4,5 Stunden pro Woche bei deinem Testlauftempo läufst – 4,5 x 10 – dann läufst du etwa 45 Kilometer pro Woche.

Deine Kilometer aufzuzeichnen kann dich nicht nur zum Weitermachen motivieren, sondern dir auch deine Fortschritte als Läufer:in vor Augen führen. Je mehr du läufst, desto stärker kann sich dein Tempo verbessern und desto weiter wirst du gehen wollen. Auch wenn du nicht jeden Tag viel läufst, können schon 5–10 Minuten einen positiven Effekt auf deine Gesundheit haben. Es kann das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen oder anderen häufigen Erkrankungen reduzieren.

Bei all dem Potenzial, das ein guter Lauf mit sich bringt, ist es vielleicht an der Zeit, dem Ziel einen Schritt näher zu kommen.