Wie viele Kalorien verbrennst du bei einem Lauf?
Sport und Bewegung
Die Menge an Kalorien, die bei einem Lauf verbrannt wird, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören dein Alter, Gewicht und die Art des Laufs.
Laufen eignet sich sehr gut, um Kalorien zu verbrennen. Wenn du im Moment auf Gewichtsverlust trainierst, kannst du Laufen in deine Routine einbinden, um deinen täglichen Energieverbrauch zu erhöhen. Aber wie viele Kalorien verbrennst du bei einem Lauf? Und gibt es bestimmte Lauf-Workouts, die effektiver Fett verbrennen?
Welche Faktoren beeinflussen die Kalorienverbrennung?
Auf die Frage, wie viele Kalorien man bei einem Lauf verbrennt, gibt es keine allgemeine Antwort. Denn wir sind alle verschieden. Dein Körper bestimmt, wie viele Kalorien du bei einer Übung verbrennst. Es kann auch sein, dass du die Übung unterschiedlich intensiv durchführst, was wiederum zu einem unterschiedlichen Kalorienverbrauch führen würde.
Dein Grundumsatz (Basal Metabolic Rate; BMR) misst, wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrennst. Er macht 70 % deines täglichen Energieverbrauchs (Total Daily Energy Expenditure; TDEE) aus. Dein BMR beeinflusst, wie viele Kalorien du bei einem Lauf verbrennst. Das hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich:
- Alter
- Größe
- Gewicht
- Geschlecht
- Körperzusammensetzung (Muskel- und Fettanteil)
- Gene
- Hormone
- und mehr
So verbrennt zum Beispiel eine 1,89 m große Person mehr Kalorien als eine 1,65 m große Person. Im Ruhezustand werden mehr Kalorien verbrannt, wenn mehr Körpergewebe versorgt werden muß. Kurz gesagt, die Energiekosten sind höher.
Eine Person mit einem hohen Anteil an Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als jemand mit gleichem Gewicht, aber weniger Muskel- und mehr Fettanteil. Muskelgewebe ist in Hinsicht auf den Stoffwechsel aktiver und verbrennt daher im Ruhezustand mehr Kalorien.
Diese Faktoren beeinflussen, wie viele Kalorien du beim Laufen verbrennst, selbst wenn Dauer, Strecke und Intensität klar definiert sind.
So berechnest du die Anzahl an verbrannten Kalorien
Verwende einen Kalorienrechner, um deinen Kalorienverbrauch bei einem Lauf einzuschätzen. Gib Körpergewicht, Alter, Größe, Geschlecht und Fettmasse in den Rechner ein. Dann siehst du, wie viele Kalorien du wahrscheinlich verbrauchen wirst. Diese Rechner verwenden verschiedene Formeln für die Schätzungen.
Diese Formeln basieren auf deinem BMR oder Body Mass Index (BMI). Du kannst auch einen Fitness-Tracker verwenden. Fitness-Tracker beobachten Aktivitätslevel und -dauer sowie deine Herzfrequenz, um einzuschätzen, wie viele Kalorien bei einem Workout verbrannt werden.
Was ist die durchschnittliche Anzahl an verbrannten Kalorien beim Laufen?
Die Harvard Medical School hat Messungen vorgenommen, wie viele Kalorien in einer Gruppe aus drei Personen verschiedenen Gewichts (in Pfund) bei einem 30-minütigen Lauf verbrannt werden. Sie fanden Folgendes heraus:
Aktivität
Laufen bei 8 km/h
Geländelauf
Laufen bei 10 km/h
Laufen bei 12 km/h
Laufen bei 16 km/h
57 kg schwere Person
240
255
495
375
453
70 kg schwere Person
288
316
360
450
562
84 kg schwere Person
336
377
420
525
672
Wie man sieht, gilt in fast allen Fällen, je größer der Körper, desto höher der Kalorienverbrauch. Das geht auf größere Energiekosten zurück.
Welche Art von Lauf verbraucht mehr Kalorien?
Je schneller oder länger der Lauf desto mehr Kalorien werden verbrannt. Denn Entfernung und Tempo sind entscheidend. Deine Herzfrequenz erhöht sich und du verbrauchst mehr Energie. Eine höhere Herzfrequenz braucht mehr Energie. Das erhöht auch die Menge an Kalorien, die nach dem Lauf verbrannt wird, wenn sich dein Körper erholt. Ein Lauf über einen Kilometer bei moderater Intensität beansprucht dich nicht so sehr wie ein Lauf über fünf Kilometer bei moderater Intensität.
Wenn der Lauf über einen Kilometer bei hoher Intensität geschieht, zum Beispiel durch Intervallsprints, kann sich das jedoch ausgleichen.
Laufen im High-Intensity Interval Training (HIIT) verbrennt nachweislich mehr Kalorien als längere Laufsessions, auch wenn es nur 6 mal 15 Minuten sind. Das widerspricht der Annahme, dass längere Läufe immer mehr Kalorien verbrauchen.
Wenn du im anaeroben Herzfrequenzbereich läufst, tritt der "After-Burn-Effekt" ein, da du ohne Sauerstoff arbeitest. Dann muss dein Körper Glykogen abbauen, um ATP zu produzieren. Das kostet viel Energie und erfordert eine Sauerstoffregeneration über einen längeren Zeitraum. Dies bezeichnet man als Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende (Excess, Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC).
Einer Studie der Azusa Pacific University hat den gesamten Energieverbrauch eines sechsminütigen HIIT-Workouts gemessen. Aufgrund von EPOC und des After-Burn-Effekts verbrannten die oberen 20 Prozent der Teilnehmer:innen in den 24 Stunden nach dem Workout 400 Kalorien. Auch wenn sie durchschnittlich nur 63 Kalorien in einer sechsminütigen Session verbrauchten.
LISS-Kardio-Übungen (Low-Intensity Steady-State) geschehen aerobisch und dauern meist eine Stunde. Aerobisch bedeutet mit Sauerstoff, wodurch es zu keinem EPOC-Effekt kommt. Die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien wird während des Laufs verbrannt. Das ist aber nach wie vor eine effektive Art, um Gewicht zu verlieren, weil der Energieverbrauch trotzdem erhöht wird und ein Kaloriendefizit entsteht. Das gilt besonders, wenn du längere Strecken joggst. Wenn eher die Intensität statt der Kilometerzahl erhöht wird, hat das positive Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch.
Das Tempo ist nur eine Option, wie die Intensität des Laufs erhöht und somit mehr Kalorien verbraucht werden. Laufen auf Steigungen erhöht ebenso die Intensität. Das geschieht, indem man die Steigung auf dem Laufband festlegt oder bergauf läuft. Auch wenn du langsamer als im flachem Gelände läufst, aktiviert Bergauflaufen mit jedem Schritt neun Prozent mehr Muskelfasern. Das benötigt mehr Energie und verbrennt damit auch mehr Kalorien.