Ein Prosit auf die Regeneration?

Wenn du einen langen Lauf an der Bar beendest oder dich nach einem harten Training mit einem Bier belohnst: Willkommen im Club. Studien zeigen: Wer viel Sport macht, hat die Tendenz, mehr Alkohol zu trinken als Nichtsportler. Und das vor allem an Tagen, an denen trainiert wird. Aber so erfrischend der erste Schluck auch sein mag, sei vorsichtig, denn Alkohol kann Trainingserfolge zunichtemachen und die Regeneration beeinträchtigen. Das muss aber nicht sein.

Das alles heißt jetzt nicht, dass du dir nach einem schweißtreibenden Training kein kühles Bier mehr gönnen darfst. Aber es gibt einen richtigen und einen falschen Weg. Und dabei kommt es vor allem darauf an, wieviel du trinkst. "Die negativen Effekte von Alkohol auf Regeneration und Muskelanpassung treten meist auf, wenn die Alkoholmenge 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht übersteigt", erklärt Barnes.

Keine Angst, du musst jetzt nicht den Taschenrechner suchen gehen. Laut Barnes reicht es, den Empfehlungen der Dietary Guidelines for Americans zu folgen. Demnach gelten 14 Gramm Alkohol als normaler Drink. Das entspricht etwa 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 45 ml hochprozentige alkoholische Getränke. Ein solcher Drink für Frauen und zwei für Männer sollten kein Problem für Regeneration und Muskelaufbau sein. Der Unterschied zwischen Männern und Frauen kommt übrigens daher, dass Männer normalerweise mehr von dem Enzym besitzen, das für die Verstoffwechselung von Alkohol benötigt wird, und außerdem mehr Wasser im Körper haben, um den Alkohol zu verdünnen. Deshalb vertragen sie mehr.

Eine neue Studie im "Journal of the International Society of Sports Nutrition" kommt zu dem Schluss, dass gemäßiger Alkoholkonsum – in diesem Fall ein Drink mit einem Alkoholgehalt von 5,4 Prozent (ein Bier oder ein Wodka mit Soda) für Frauen oder zwei für Männer – an fünf Tagen in der Woche keinen negativen Einfluss auf die positive Entwicklung des VO2 max und der Griffstärke im Rahmen eines 10-wöchigen HIIT-Programm hat. Mit anderen Worten: Der Alkohol schien die positiven Effekte des Trainings nicht zu beeinträchtigen.

Im "Journal of Functional Morphology and Kinesiology" ergab die Zusammenfassung mehrerer Studien, dass Menschen, die kurz nach einem Widerstands-Workout gemäßigt Alkohol tranken, weder positive noch negative Veränderungen bei Kraft, Muskelausdauer, Muskelschmerzen oder RPE (Rate of Perceived Exertion oder empfundene Anstrengung) feststellten, wenn sie bis zu 60 Stunden nach diesem Workout getestet wurden. Das legt laut Barnes folgenden Schluss nahe: "Ein oder zwei Drinks nach einem Workout scheinen keinen Einfluss auf die Regeneration zu haben, vor allem, wenn du daran gewöhnt bist, moderat Alkohol zu trinken."

Ein eiskaltes Bier ist nach dem Training die beste Wahl. Laut einer Studie im "Journal of the International Society of Sports Nutrition" füllten Läufer, die nach dem Training Wasser und eine moderate Menge Bier tranken, ihren Flüssigkeitshaushalt genauso effektiv auf wie Läufer, die nur Wasser tranken. Warum? Der Körper konzentriert sich zunächst auf die Hydrierung und erst in zweiter Linie auf den Abbau von Alkohol. Außerdem enthält Bier verhältnismäßig viel Wasser.

Es gibt noch nicht viele Untersuchungen dazu, welche anderen alkoholischen Getränke sich nach dem Training eignen, wenn Bier nicht so dein Ding ist. Am besten trinkst du einfach das, worauf du Lust hast, solange du langsam trinkst und es bei einem Drink belässt. Genieße es einfach, empfiehlt Barnes.

Egal, wonach dir der Sinn steht: Wichtig ist, nach dem Training zunächst Wasser zu trinken und gesunde Kohlenhydrate und Proteine zu dir zu nehmen, bevor du zum Alkohol übergehst, so Barnes. "So ist dein System im richtigen Gleichgewicht, um mit der Regeneration zu beginnen", erklärt er. "Wasser verdünnt den Alkohol im Blut, und das Essen verlangsamt die Alkoholaufnahme. Beides reduziert die negativen Effekte auf deinen Körper."

Wenn aus einem Drink auch mal drei werden, geht davon die Welt auch nicht unter. Es ist wie beim Essen: Eine ungesunde Mahlzeit macht sich unter dem Strich genauso wenig bemerkbar wie eine Happy Hour, aus der ein Happy Evening geworden ist. Erst wenn es zu einer regelmäßigen Sache wird, solltest du anfangen, dir Gedanken zu machen.