Welche Muskeln werden beim Beindrücken trainiert und wie funktioniert es?

Wenn du im Fitnessstudio eine Beinpresse siehst, fragst du dich wahrscheinlich, welche Muskeln mit ihr trainiert werden, wie sie verwendet wird und ob du mit ihr deine Fitnessziele erreichen kannst.

"Beindrücken ist eine Übung im Sitzen für die Beine, bei der du die Füße flach gegen eine Platte mit Gewichten stellst und die Gewichte von dir weg drückst", sagt Erica Enarusai, N.A.S.M.-zertifizierte C.P.T.

Da beim Beindrücken ein Trainingsgerät verwendet wird, ist es "meistens effektiver als die klassischen Übungen mit Langhanteln, Squats mit freien Gewichten oder Squat-Variationen", erklärt Lin Robinson, N.A.S.M.-zertifizierte C.P.T.

Das Beindrücken ist eine dreifache Streckübung, d. h., drei Gelenke des Unterkörpers werden gleichzeitig gestreckt: Knöchel, Knie und Hüfte.

Eine 2017 vom International Journal of Sports Physical Therapy durchgeführte Studie ergab, dass "die dreifache Streckung die gleichzeitige Streckung der Hüfte, des Knies und der Fußsohle umfasst." Diese Biomechanik begünstigt einen kraftvollen Abstoß beim Laufen, heißt es in der Studie. Außerdem ist die Kombination dieser Bewegungen entscheidend beim Springen, Sprinten und Richtungswechseln.

Mit Beindrücken trainierst du wie bei anderen Übungen für dreifache Streckung "alle Muskeln in den Beinen: Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Gesäß und Waden", erklärt Enarusai.

Beindrücken "zielen auf den Quadrizeps ab und beanspruchen die Rücken- und Core-Muskulatur weniger als bei einem herkömmlichen Squat", erklärt Robinson. Sie sind besonders für Personen geeignet, die sich die Unterstützung und die Kontrolle wünschen, die diese Geräte bieten können.

Allerdings sind sie laut Enarusai auch für "alle geeignet, die ihre Beinkraft verbessern oder ihre Muskulatur stärken möchten". Da der Rücken dabei gut stabilisiert wird, kannst du deinen Quadrizeps optimal trainieren.

In einer 2018 durchgeführten Studie des Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wurde die Wirkung von Beindrücken mit der von Squats verglichen. Die Studie ergab, dass sich durch das Beindrücken innerhalb von 10 Wochen Verbesserungen der Kraft und Balance für die männlichen erwachsenen Teilnehmer ergaben. Allerdings schnitten Squats bei der Kraftsteigerung etwas besser ab als das Beindrücken.

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In Fitnessstudios siehst du meistens zwei Arten von Beinpressen:

1. Horizontale Beinpresse mit Kabelzug: Bei diesem Gerät setzt du deine Füße auf Brusthöhe auf die Platte. Der Widerstand wird über den Kabelzug eingestellt. Dann drückst du das Gewicht waagerecht von dir weg. In dieser Variante wird dein Oberkörper beim Drücken nicht durch das Gewicht belastet.
   
   "Die beiden Gerätetypen unterscheiden sich hauptsächlich durch das Gewicht, mit dem sie verwendet werden können. Das Gerät für waagerechte Bewegung kann einfacher mit Gewicht beladen werden", sagt Enarusai.
   
2. Beinpressen mit Steigung: Deine Füße können bei diesem Gerät erhöht im 45-Grad-Winkel auf die Platte gestellt werden. Mit Gewichtscheiben kannst du den Widerstand erhöhen. Deine Beine zeigen diagonal nach oben. Wenn du drückst, muss sich dein Körper gegen die Schwerkraft und das zusätzliche Gewicht stemmen. Wenn du mit diesem Gerät trainierst, sollte idealerweise eine Trainingspartnerin oder ein Trainingspartner dabei sein.

Du trainierst mit Beinpressen am effektivsten, wenn du speziell auf deine Haltung und Technik achtest (ohne dabei die Sicherheit aus dem Blick zu verlieren):

1. Einrichten des Geräts
   
   Für beide Geräte gilt: Stell den Sitz so ein, dass du "beim Trainieren bequem und sicher sitzt", rät Robinson.
   
   Für Beinpressen mit Kabelzug: Stell das gewünschte Gewicht ein.
   
   Für Beinpressen mit Neigung: Platten als Gewichte anbringen.
   
   Die richtigen Gewichte: Enarusai empfiehlt, mit einem Gewicht zu beginnen, das du problemlos schaffst, und es drei- oder viermal mit jeweils 10 Wiederholungen zu versuchen. Sie sagt außerdem, dass 10 Wiederholungen für gut trainierte Personen wahrscheinlich zu einfach sind und die optimale Zahl von den jeweiligen Trainingszielen abhängt.
   
   "Das Gewicht sollte so leicht sein, dass du deine Wiederholungen beim ersten Mal ohne Pause schaffst", erklärt sie. "Bei der dritten oder vierten Übung sollte es schwieriger, aber noch machbar sein", ohne Abstriche bei der Haltung zu machen. Wenn du dir nicht sicher bist, solltest du zunächst leichte und dann immer schwerere Gewichte verwenden.
   
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2. Finde deine optimale Position
   
   Setz dich auf das Gerät und stell deine Füße in der "Mitte der Platte schulterbreit auseinander”, so Robinson. Dein Rücken und dein Kopf sollten flach am Sitz anliegen. Bleib immer fest sitzen, ohne den Po anzuheben, und versuche, den Rücken gerade zu halten.
   
3. Lös die Sicherheitsarretierung
   
   Wenn du eine Beinpresse mit Neigung verwendest, "kann es sein, dass du das Gewicht nach oben drücken und die Sicherheitsarretierung lösen musst”, sagt Enarusai. "Normalerweise befinden sich Griffe an den Seiten."
   
4. Streck die Beine aus
   
   Wenn du das Gewicht von dir weg drückst, empfiehlt Enarusai, die Muskeln im Core anzuspannen und auszuatmen. Streck dann die Beine aus, bis sie fast gerade sind, aber pass auf, dass du die Knie dabei nicht durchdrückst, sagt Robinson.
   
5. Beug die Knie
   
   Beug deine Knie allmählich und vorsichtig, bis deine Beine 90 Grad angewinkelt sind. "Atme ein, wenn sich das Gewicht wieder in deine Richtung bewegt", sagt Enarusai. Beim Absenken des Gewichts "ist es wichtig, dass du dabei deine Hüfte und deinen Rücken nicht bewegst", rät Robinson.

Text: Hannah Singleton