Expert:innen empfehlen: Das solltest du vor und nach einem Workout essen

Man könnte denken, dass die Intensität eines Workouts die entscheidende Rolle dafür spielt, bei Workouts schneller, stärker oder kräftiger zu werden. Aber wenn du vor und nach dem Training nicht für eine ausreichende Energiezufuhr sorgst, wirst du nur minimale Fortschritte erzielen – unabhängig von der Intensität deines Trainings, erklärt Jason Machowsky, Kraft- und Konditionstrainer,registrierter Ernährungsberater, Sportphysiologe und zertifizierter Sporternährungsberater.

"Wenn du vor einem Workout Nahrung zu dir nimmst, führst du deinem Körper die benötigte Energie zu, sodass du beim Training deine Bestform erreichen kannst", so Machowsky weiter. "Nach dem Workout etwas zu essen, fördert den Regenerationsprozess."

Katie Valdes, registrierte Ernährungsberaterin, Assistenzprofessorin für Sporternährung am University of Southern California Department of Athletics, sagt, dass nicht alle Lebensmittel – oder sogar Makronährstoffverteilungen – für die Ernährung vor und nach einem Workout geeignet sind. (Anders gesagt: Nur weil ein Lebensmittel als "gesund" gilt, ist es nicht automatisch ideal für die Energiezufuhr vor oder nach dem Sport.)

(Verwandter Artikel: Die besten Nahrungsmittel vor einem Workout – erklärt von einer staatlich anerkannten Ernährungsberaterin)

Machowsky und Valdes erörtern dir, welche Lebensmittel sich vor und nach dem Workout eignen, damit du so richtig Gas geben und deinen langfristigen Erfolg maximieren kannst.

Damit der Körper seine grundlegenden Funktionen erfüllen kann, muss bei der Ernährung die Verteilung der Makronährstoffe, also der Kohlenhydrate, Proteine und Fette, ausgewogen sein. Um zu überleben und optimale sportliche Leistungen zu erbringen, ist es wichtig, eine Mischung aus verschiedenen Makronährstoffen zu sich zu nehmen, da jeder einzelne eine andere Rolle und Funktion erfüllt. Zudem ist jeder Körper einzigartig. Einige Athlet:innen benötigen vielleicht von einem Makronährstoff mehr als andere. Folgendes solltest du über alle drei Makronährstoffe wissen.

• Kohlenhydrate liefern Energie. Der Körper baut Kohlenhydrate in Glukose (Zucker) ab, die entweder sofort als Energie genutzt oder in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert werden kann.
• Proteine liefern Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich sind. Essenzielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst produziert werden und müssen über die Nahrung oder, in einigen Fällen, Ergänzungsstoffe aufgenommen werden.

Fette sind notwendig, damit wichtige Mikronährstoffe (Vitamin A, D, E und K) resorbiert werden können. Sie dienen auch als Schutz für lebenswichtige Organe, unterstützen das Zellwachstum und sind die Energiequelle, auf die sich der Körper verlässt, wenn die Ausdauer gefragt ist.

Valdes merkt an, dass die Energiezufuhr vor dem Workout sowohl für das aerobe als auch für das anaerobe Training in zwei Zeiträume unterteilt werden kann. Es gibt Nahrungsmittel, die du am besten drei bis vier Stunden vor dem Training zu dir nehmen solltest. Und es gibt Lebensmittel, die du am besten 10 bis 30 Minuten vor dem Training konsumierst.

Während dieser beiden Zeiträume, so Valdes weiter, solltest du viele Kohlenhydrate zu dir nehmen. "Unser Körper nutzt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle. Werden diese nicht angemessen gespeichert, wird magere Muskelmasse als Energiequelle verwendet", fügt Valdes hinzu.

Was die Mahlzeiten angeht, so merkt Valdes an, ist ein Zeitfenster von drei bis vier Stunden vor dem Training ideal. Allerdings ist die beste Zeit für die Energiezufuhr auch stark von deiner persönlichen Verdauung abhängig.

"Das Ziel ist es, dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung zu geben, sodass man sich beim Training nicht unwohl fühlt", so Valdes. Sie merkt jedoch auch an, dass die Verdauung bei einigen Menschen schneller vonstattengeht als bei anderen – weshalb man am Anfang ein bisschen herumprobieren muss.

Valdes empfiehlt aktiven Menschen, drei bis vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit dem richtigen Makronährstoffverhältnis zu sich zu nehmen.

• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sollten etwa 50–60 Prozent einer Mahlzeit ausmachen. Versuch, dich an Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index und einem hohen Anteil an Ballaststoffen zu halten. Beispielsweise könnten dies Obst und Gemüse, Cerealien mit hohem Ballaststoffgehalt sowie Vollkornbrot und -pasta sein, so Valdes. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index regulieren den Blutzucker und die Energielevel über einen langen Zeitraum, was ideal ist, um intensive Trainingseinheiten kraftvoll zu absolvieren.
• Proteine: Proteine sollten ungefähr 25–30 Prozent deiner Mahlzeiten ausmachen. Fettarme Proteinquellen, wie z. B. Fisch, Truthahn und fettarmer griechischer Joghurt, enthalten keinen zusätzlichen Fettquellen und werden deine Verdauung wahrscheinlich nicht verlangsamen.
• Fette: Gesunde Fette sollten in etwa 20–25 Prozent deiner Mahlzeiten ausmachen. Gesunde Fette können Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen und Fisch umfassen. Fette werden im Körper in Energie für den Stoffwechsel umgewandelt, was essenzielle Funktionen unterstützen kann, die für die sportliche Leistung erforderlich sind (wie Muskelausdauer).

Wie sieht das auf dem Teller aus? Laut Valdes kannst du ein Vollkornbrotsandwich mit Truthahn und Käse, Spaghetti mit Truthahnfleischbällchen mit einem grünen Salat oder einem Stück Obst als Beilage oder eine Brezel mit fettarmem griechischen Joghurt und ein Stück Obst zu dir nehmen.

Nach dem Workout empfiehlt Valdes, idealerweise innerhalb eines Zeitfensters von 10–30 Minuten, einen kleinen Snack mit einem hohen Kohlenhydratanteil, der schnell verdaulich ist. Dafür eignen sich beispielsweise Apfelmus, ein Granola-Riegel, Energieriegel oder ein Stück Obst.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift Nutrients ist die Form der Energiequelle vor dem Workout nicht ausschlaggebend für die Effizienz. Anders gesagt, wenn du lieber ein Gel oder eine Flüssigkeit statt einer vollen Mahlzeit zu dir nimmst, ist das vollkommen in Ordnung.

Wenn du dich beim Training verausgabt hast, führst du anschließend am besten neue Energie zu, um deine Fortschritte beizubehalten und auszubauen, so Valdes.

"Nach einem Workout solltest du Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis von drei zu eins zu dir nehmen", so Valdes weiter. "Kohlenhydrate sind notwendig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die beim Training genutzt wurden, und die effektive Regenerationszeit zu maximieren. Proteine bauen die Muskeln wieder auf und fördern die Muskelstärke und -regeneration."

Valdes empfiehlt Athlet:innen eindringlich, diesen Schritt nicht zu überspringen. "Ohne die Energiezufuhr nach dem Workout sind deine Glykogenspeicher für dein nächstes Workout leer. Und der Körper verfügt nicht über ausreichend Proteine, um Muskeln aufzubauen."

(VERWANDTER ARTIKEL: Wie viel Protein brauche ich wirklich, um Muskeln aufzubauen?)

Wie schnell du deinen Energiespeicher wieder auffüllen kannst, hängt von der Intensität deines Workouts, deinen Trainingszielen und deinem Alltag ab (vielleicht hast du z. B. nach einer Trainingseinheit keine Zeit für eine komplette Mahlzeit). Wenn du beispielsweise versuchst, Muskelmasse aufzubauen, solltest du laut dem American Council on Exercise idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach einem Workout die richtigen Nährstoffe zu dir nehmen.

Valdes merkt an, dass die folgenden Rezeptideen ausreichend Protein- und Kohlenhydratquellen für die Regeneration enthalten.

• Proteinshake
• Schokomilch
• Pasta mit Marinarasauce und Hühnchenbrust
• Karotten mit Hummus
• Vollkornbrot mit Truthahn und Gemüse
• Thunfisch auf einem Gemüsebett mit Urgetreide

"Das Ziel ist es, mit diesen Speisen den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen, da Kohlenhydrate als Energie beim Training verbraucht wurden. Und Proteine bestehen aus Aminosäuren, die dazu beitragen, die Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren", so Valdes weiter. "Sowohl Cardio- als auch Krafttraining erfordern Kohlenhydrate und Proteine für die Regeneration."

Text: Julia Sullivan, A.C.E.-zertifizierte Personal Trainerin