So klappt der Einstieg in Burpees – Tipps von Personal Trainer:innen
Sport und Bewegung
Die explosionsartige Bewegungsabfolge ist die perfekte Kombination aus Cardio-Übung und Krafttraining.
Was sind Burpees? Wenn du es noch nicht wusstest: Burpees sind eine Kombi aus Planks, Push-ups und Squats. Für gewöhnlich werden sie schnell hintereinander ausgeführt und sind deswegen nicht ohne Grund Teil eines High Intensity Interval Trainings (HIIT). Burpees bieten deiner Gesundheit zahlreiche Vorteile, von Plyo bis hin zum kardiovaskulären System.
Aufgrund ihrer Intensität sind Burpees vor allem dem Herz-Kreislauf-System zuträglich. "Burpees erhöhen deine Herzfrequenz enorm schnell, denn dein Körper macht dabei umfassende Veränderungen durch", so Julie Jones, NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Die Veränderungen hierbei bestehen darin, dass der Körper sich in wechselnden Höhen und Positionen befindet. Bei Burpees heißt das im Genauen, dass du erst stehst, dann in eine Plank übergehst und dann wieder stehst. Das heißt auch, dass dein Herz und deine Lungen deutlich mehr ranklotzen müssen, als wenn du deine Höhe und Position nicht ändern würdest.
Und die Vorteile gehen noch weiter. Aufgrund der involvierten Techniken und Bewegungen kannst du einen Burpee quasi als ein Ganzkörper-Workout ansehen.
Burpees bestehen aus drei Hauptbewegungen:
- Squat und weiter runter
- Plank
- Vom Boden wieder hoch
Insgesamt aktivierst du bei einem Burpee deine Quads, deinen Po, deine Oberschenkelrückseite, deinen Core, deine Schultern und deinen Rücken, erklärt Gabbi Berkow, R.D., eine Trainingsphysiologin und NASM-zertifierte Personal Trainerin.
Wenn du dann noch den Push-up in der Mitte hinzunimmst, aktivierst du zusätzlich noch die Muskeln in deinen Armen, deiner Brust und deinem Core.
Bei komplexen Bewegungen oder Übungen mit vielen unterschiedlichen Teilen – wie einem Burpee –verbrennst du außerdem viele Kalorien.
"Da du in nur einer Übung alle wichtigen Bewegungsmuster ausübst und das Hoch und Runter deine Herzfrequenz wirklich steigert, verbrennst du bei einem Burpee enorm viele Kalorien", erklärt Berkow.
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So machst du einen Burpee
Auch wenn du noch nie zuvor einen Burpee ausprobiert hast, kannst du die Basics lernen. Jones erklärt die einfachste Art für Einsteiger:innen, die einen Burpee machen wollen, mit der du dich an die Bewegungen gewöhnen kannst:
- Beginn im Stehen.
- Bück dich langsam Richtung Boden und platzier die Hände vor dir auf dem Boden.
- Beweg die Hände langsam nach vorne in die Plank-Position mit ausgestreckten Armen.
- Beweg die Hände wieder zurück.
- Richte dich wieder auf.
Das ist eine Wiederholung.
Burpee für Fortgeschrittene
Wenn du denkst, du hast den Burpee so wie oben beschrieben schon drauf, dann kannst du ihn nun etwas ausbauen und einen Squat und Schritt zurück oder Sprünge einbauen. So funktioniert's:
- Beginn im Stehen.
- Komm nach unten in die Squat-Position.
- Beug dich vor und platzier die Hände vor dir auf dem Boden.
- Mach einen Schritt zurück oder spring in die Plank-Position.
- Mach einen Schritt oder spring in die Squat-Position.
- Richte dich wieder auf.
Das ist eine Wiederholung. Wiederhol das so oft, wie du möchtest.
Fünf Varianten, um Burpees noch schwieriger zu gestalten
Wenn du die grundlegenden Burpee-Bewegungen beherrschst, bist du vielleicht schon bereit für die nächste Herausforderung. Natürlich solltest du dich immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt bzw. deiner Physiotherapeutin oder deinem Physiotherapeuten absprechen, bevor du versuchst, eine Übung anstrengender zu gestalten.
"Man kann den Burpee unglaublich ausbauen", so Jones. Hier ein paar Ideen:
1.Vorbereitung auf Burpee mit Push-up:
Geh in der Plank-Position mit deiner Brust und deinem Bauch runter bis zum Boden. Bleib für einen Herzschlag in dieser Position und drück dich dann aus deinen Knien oder Zehen wieder hoch in die Plank-Position. (Wenn du dich aus den Knien hochdrückst, ist es einfacher.) Das ist eine Art, wie du Kraft gewinnen kannst, um dann in den vollen Push-up überzugehen.
2.Burpee mit Push-up:
Nachdem du in die Plank-Position gegangen bist, mach einen Push-up und spring dann mit deinen Füßen in Richtung deiner Hände. So trainierst du mit deinen Burpees noch mehr deine Kraft, erklärt Jones. Der Fokus hierbei liegt auf Core Control: Wenn du deinen Core nicht aktivierst, kannst du ins Hohlkreuz kommen, was zu Beschwerden führen kann.
3.Explosive Burpees:
Am Ende des Burpees, wenn du aus der Hocke aufstehst, springst du, so hoch du kannst. "Springen treibt die Herzfrequenz in die Höhe, da ein Hocksprung die Oberschenkel beansprucht. Wir nennen das einen Power-Burpee", sagt Jones.
4.Donkey Kick Burpees:
Lass dich in der Plank-Position zu Boden sinken, spring ab, um mit den Füßen Richtung Po zu treten, lande wieder in der Plank-Position, spring mit den Füßen nach vorne zu den Händen, steh auf und spring in die Höhe.
5.Shoulder Tap Burpees:
Heb in der Plank-Position einen Arm hoch und klopf mit der Hand vorne auf die gegenüberliegende Schulter. Wiederhol das mit dem anderen Arm. Schließ den Burpee ab.
So baust du Burpees in dein Workout ein
Burpees werden oft als Teil eines HIIT-Workouts eingesetzt, so Berkow. Diese Art von Workout ist so aufgebaut, dass du dich eine bestimmte Zeit lang bewegst, gefolgt von einer bestimmten Ruhezeit. Du kannst zum Beispiel eine Übung (z. B. einen Burpee) 30 Sekunden lang ausführen und dann 15 Sekunden lang ruhen, bevor du mit der nächsten Übung 30 Sekunden lang weitermachst.
"Burpees sind sehr anstrengend und haben eine hohe Intensität. Am besten ist es, sie mit einer Bewegung von geringerer Intensität oder einer Ruhephase zu kombinieren", sagt sie. Für ein abgerundetes Programm – und als Ausgleich zur Brust- und Schulterarbeit, die bei Burpees geleistet wird – empfiehlt Berkow, Burpees mit Rudern, Supermans oder Lat Pull-Downs zu kombinieren, die die Rücken- und Haltungsmuskeln ansprechen.
Burpees können auch als Cardio-Finisher zum Abschluss eines Krafttrainings verwendet werden, so Berkow. Am besten hebst du dir diese Übungen bis zum Ende eines Workouts auf, um sicherzustellen, dass du jede Übung zielgerichtet und mit der richtigen Technik durchführst, empfiehlt sie.
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Text von Jessica Migala