Was ist Schweiß eigentlich?

Wenn es um die Leistungssteigerung bei Fitness geht, solltest du mehrere Dinge bedenken. Dazu gehören Intensität, Ausdauer und Fortschritt – aber hast du schon mal über Schweiß nachgedacht?

Ein Handtuch ist schnell zur Hand, um sich den Schweiß aus dem Gesicht zu wischen. Wer denkt da schon darüber nach, was der Schweiß eigentlich bedeuten könnte? Denn du könntest einen wichtigen Hinweis darauf übersehen, was gerade in deinem Körper passiert, insbesondere beim Training. Hier sind ein paar Fragen und Antworten von Expert:innen, die darauf eingehen, woraus Schweiß besteht und warum du ihn nicht ignorieren solltest.

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Was die Funktion angeht, regelt der Körper mit Schweiß einfach die Temperatur, erklärt Ali Mesiwala, M.D., Neurochirurg und Sportmediziner am DISC Sports and Spine Center in Newport Beach, Kalifornien. Befindet man sich in einer feuchten Umgebung, oder die Körpertemperatur steigt – oder beides – hilft die Schweißverdunstung dem Körper beim Regulieren der Körpertemperatur.

Schweiß selbst senkt nicht deine Temperatur. Das Trocknen des Schweißes durch die Luft hält deine Körpertemperatur stabil. Stehst du zum Beispiel vor einem Ventilator, kühlst du viel schneller ab. Die Luft fühlt sich erfrischend an, sie hilft aber auch bei der Schweißverdunstung, damit sich deine Temperatur wieder normalisiert.

Neben Wasser enthält dein Schweiß Natrium, Chlorid und Kalium – auch bekannt als Elektrolyte. Besonders Natrium ist essenziell für zahlreiche Körperfunktionen. So hält es das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht, aktiviert Nervenimpulse und reguliert Muskelkontraktionen. Außerdem ist es das Mineral, dass du am meisten ausschwitzt.

Wenn du nur Wasser und nicht diese Elektrolyte absondern würdest, hätten deine Zellen einen Überschuss an Natrium und das würde zu ernsten Komplikationen führen: Deine Zellen würden beginnen zu dehydrieren, bis hin zu einem potenziellen Zellversagen. Wenn zu wenig Natrium abgesondert wird, geht es in die andere Richtung. Zellen schwellen an und können platzen. Zum Glück kann sich dein Körper, indem er die richtige Menge an Natrium absondert, an Temperaturschwankungen anpassen. Und das ohne den Zellhaushalt durcheinanderzubringen.

Die Menge an Schweiß ist ein Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, der andere ist die Konzentration, die etwas schwerer festzustellen sein kann, sagt Ernährungsberaterin Ashley Harpst, R.D. und Sportexpertin bei Go for the Gold Nutrition.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Menge und Zusammensetzung des abgesonderten Schweißes von Person zu Person variieren können. Das heißt: Selbst wenn du denkst, dass du zu viel schwitzt, verlierst du nicht unbedingt übermäßig viele Elektrolyte, insbesondere Natrium. Vielleicht schwitzt du aber auch sehr wenig, verlierst aber trotzdem schnell Natrium.

Anzeichen für "salzigen Schweiß" findet sich nach dem Training auf deiner Kleidung und deiner Haut, so Harpst. Wenn du zum Absondern von mehr Natrium tendierst, bemerkst du eine dünne Schicht einer körnigen oder pudrigen weißen Substanz auf der Haut oder der Kleidung. Deine Haut könnte sich sandig oder staubig anfühlen, sagt sie.

Dein Schweiß schmeckt auch salziger, was du erkennen kannst, wenn er dein Gesicht herunterrinnt. Und er brennt mehr in den Augen oder auf offenen Hautstellen – wie ein Schnitt oder ein Kratzer.

Das ist wahrscheinlicher, wenn du bei hoher Intensität und Hitze trainierst, denn dein Körper wird dann in den Schnellkühlmodus übergehen. Das könnte zu erhöhter Absonderung von Natrium führen. Bei manchen könnte dies selbst bei Aktivitäten von niedriger Intensität der Fall sein, denn das mag einfach die Reaktion ihres Körpers sein, sagt Harpst.

Normalerweise stellt dies kein Problem dar, wenn du deinen Körper mit Wasser und Elektrolyten versorgst (mehr dazu gleich), aber wenn du während des Trainings und danach zu wenig Natrium zu dir nimmst, kann das zu Muskelkrämpfen führen. Du könntest auch mit Blutdruckunregelmäßigkeiten zu kämpfen haben, zum Beispiel fühlst du dich benommen, wenn du aufstehst. Das nennt man orthostatische Dysregulation und fühlt sich wie Schwindel an.

Auf den Salzgehalt deines Schweißes zu achten, ist also eine gute Idee – es kann nämlich dabei helfen, sich weniger müde und verkrampft zu fühlen und den Blutdruck sowie die allgemeinen Körperfunktionen zu verbessern.

Eine weitere wichtige Komponente beim Schwitzen ist, das zu ersetzen, was verloren gegangen ist. Wasser ist natürlich essenziell, aber wenn du nicht genug Natrium ersetzt, kann sich das negativ auf deinen Flüssigkeitshaushalt auswirken, so Natalie Allen, R.D., klinische Assistenzprofessorin für biomedizinische Wissenschaften und Team-Ernährungsberaterin der Leichtathletikabteilung an der Missouri State University.

Sportgetränke können nützlich sein, sagt sie, besonders da die Kohlenhydrate in diesen Getränken das Natrium zu den Zellen führen und somit eine schnellere Wasseraufnahme ermöglichen können. Diese Kombination von Kohlenhydraten und Natrium ist auch in Lebensmitteln zu finden, sagt sie, wie Brezeln und Nussbutter. Der andere Vorteil beim Verzehr von salzigem Essen ist, dass es den Durst verstärkt. Laut Allen kann dies dazu führen, dass du mehr Wasser trinkst als üblicherweise.

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Auch die anderen Mineralien, Kalium und Chlorid, zu ersetzen, ist nützlich. Hierfür sind Bananen ideal. Sie liefern Kalium und Kohlenhydrate und weil sie leicht zu verdauen sind, gelangen sie schnell in den Körper und gleichen den Mangel wieder aus, so Allen.

Schweißüberströmt zu sein ist mehr als unangenehm. Außerdem kann es sich auf die Leistung auswirken, denn je länger der Schweiß auf dem Körper bleibt, ohne zu verdunsten, desto länger bleibt die Körpertemperatur erhöht", laut dem in Manhattan in Kansas ansässigen Garret Seascat, C.S.C.S. und in den USA zertifizierter Coach für Radsport.

Trainiert man bei kaltem Wetter, kann dies sogar mehr Probleme verursachen. Denn man schwitzt vielleicht mehr, um die Kälte auszugleichen, und der Verdunstungsprozess bewirkt, dass die Körpertemperatur schnell sinkt – oftmals zu schnell. Feuchtes Wetter führt dazu, dass der Schweiß langsamer verdunstet. Die Haut bleibt also länger feucht und klebrig und der Kühleffekt bleibt aus.

Deshalb sind schweißableitende Schichten für Outdoor-Training ideal, denn sie verhindern enorme Temperaturschwankungen, die zu Unterkühlung oder Hitzeerschöpfung führen können. Selbst in einem Fitnesscenter kann sich Überhitzung aufgrund von gestautem Schweiß negativ auf die Leistung auswirken.

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"Der häufigste Fehler besteht darin, zu viel anzuziehen und schon bei Beginn des Trainings zu schwitzen", sagt Seacat. "Man merkt es wahrscheinlich erst, wenn es zu spät ist. Wenn deine Stirn nass vor Schweiß ist, ist deine Kleidung wahrscheinlich schon längst durchgeschwitzt. Dann muss man sich entscheiden, ob man Schichten auszieht oder versucht trocken zu werden. Oder man trainiert in feuchter Kleidung weiter. Keine von diesen Optionen ist mitten im Training ideal.

Ein weiteres großes Problem ist, dass du davon vielleicht gar nichts mitbekommst. Beim Training nimmt man im Vergleich zum Sitzen im Freien Temperaturveränderungen selbst bei Aktivitäten von geringer Intensität weniger wahr. Das besagt eine Studie aus dem Jahr 2021 in der Fachzeitschrift Physiology & Behaviour. Das bedeutet also, dass du Schwitzen und Verdunstung während des Trainings nicht wirklich überwachen kannst.

Allgemein gesagt ist Schweiß ein genauso großer Indikator deiner sportlichen Leistung wie die Herzfrequenz, der Sauerstoffverbrauch und die Muskelermüdung. Auf deine Bekleidung und Flüssigkeitszufuhr zu achten und diese ggf. anzupassen, kann jedes Training effizienter und angenehmer werden lassen.

Text: Elizabeth Millard