Was ist ein Treppenlauf?
Sport und Aktivitäten
Effektives Training mit Höhenmetern
Wenn du eine steile Wanderung mit einem 35-Meter-Sprint kombinierst, kommt der befriedigende und herausfordernde Sport des Treppenlaufs heraus. Beim vertikalen Laufen, Treppenlaufen oder Treppensteigen – es gibt mehrere Namen dafür – werden von Menschen geschaffene Bauwerke erklommen, in der Regel die Treppenhäuser von Wolkenkratzern. Bei diesem weltweiten Sport laufen die Athlet:innen jedes Jahr bekannte Bauwerke hinauf und erhalten als ultimative Belohnung für die Strapazen einen gigantischen Panoramablick – und mitunter auch ein Preisgeld. Wenn du mit diesem organisierten Sport anfangen möchtest, der ein hochintensives Herz-Kreislauf-Training bietet, findest du hier alle wichtigen Informationen für den Einstieg.
Was ist ein Treppenlauf?
Anstatt nur auf der Ebene zu laufen, sprinten Athlet:innen Hochhäuser oder Türme hinauf. Zu diesen kurzen, gut organisierten Rennen zählen Sprints über eine Runde, Runden über 400 Meter sowie Runden über 1.660 Meter, wobei die Zeit der Teilnehmer:innen in der Regel nur beim Aufstieg gestoppt wird.
Nike Laufschuhe anzeigen
Was sind die Vorteile von Treppenläufen?
Das vertikale Laufen ist ein anspruchsvolles und effizientes Ganzkörpertraining und bietet viele Vorteile, unter anderem Kraftaufbau. "Treppenlaufen ist besonders effektiv für die Oberschenkel, das Gesäß und die Waden", erklärt Nike Wellness Coach Courtney Fearon.
Es ist mehr als ein anstrengendes Unterkörper-Workout. "Die Bauchmuskeln, das Herz und die Lunge sind hier besonders gefordert, denn das Treppensteigen ist eine große Herausforderung und anstrengender für das Herz-Kreislauf-System als andere Cardio-Aktivitäten mit der gleichen Intensität", so Fearon. Laut einer Studie, die 2005 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, konnten Frauen, die Treppensteigen in ihr Training einbauen, ihren VO2max-Wert (die Menge an Sauerstoff, die der Körper beim Training aufnimmt und verbraucht) um 17,1 Prozent steigern. Im Allgemeinen bedeutet ein höherer VO2max-Wert eine bessere körperliche Fitness.
Praktisch gesprochen erfordert ein Treppenlauf keine spezielle Ausrüstung und verbrennt in kürzerer Zeit mehr Kalorien als andere Arten von Cardiotraining, wie z. B. Joggen.
Wie trainiert man für einen Treppenlauf?
"Im Prinzip gelten dieselben Prinzipien wie bei anderen Laufarten und man kann ein abwechslungsreiches Programm zusammenstellen", sagt Fearon. Und er fügt hinzu: "Ideal sind Intervalltraining, langsame lange Anstiege für das Trainieren der Ausdauer, schnelle Anstiege mit längeren Erholungsphasen zwischen den Sprints und Widerstandstraining für mehr Kraft und Ausdauer." Du solltest nicht nur deinen Unterkörper trainieren (z. B. mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Step-ups), sondern auch deinen Oberkörper (mit Push-ups, Rudern, Armheben und Curls). Beim Hochziehen am Geländer während eines Treppenlaufs werden schließlich sowohl die Muskeln für Drückbewegungen als auch die für Zugbewegungen aktiviert.
Zur Vorbereitung eignen sich das Training auf dem Laufband mit hoher Steigung oder auf dem Stairclimber, Treppenstufen sowie steile Wanderungen. Im Laufe der Zeit solltest du deine vertikalen Kilometer schrittweise erhöhen, ähnlich wie du es beim Training für einen Marathon tun würdest.
Wie bereitet man sich auf einen Treppenlauf vor?
Einige Monate vorher sollte ein Trainingsplan erstellt werden, mit dem du dich in den Wochen und Tagen vor dem Lauf vorbereitest. "Du solltest ausreichend Erholungsphasen einplanen und genügend Nahrung und Flüssigkeit zu dir nehmen. Auch Elektrolyte sind wichtig", rät Fearon. Am Wettkampftag solltest du dann ein Outfit mit atmungsaktiven und feuchtigkeitsableitenden Materialien wählen, die dich beim Aufstieg angenehm trocken und kühl halten.
Wo kann ich an einem Treppenlauf teilnehmen?
Wolltest du schon immer mal nach Singapur? Oder steht Italien ganz oben auf deiner Liste? Dann wäre vielleicht eine sogenannte "Runcation" was für dich, also eine Kombination aus Reise und Wettkampfteilnahme. Wenn du der Geschichte dieses Sports Tribut zollen möchtest, solltest du den Eiffelturm besuchen. Er war 1905 vermutlich der Austragungsort des ersten Treppenlaufs. Oder du entscheidest dich für eines der anderen bemerkenswerten Bauwerke, in denen jedes Jahr Hunderte von organisierten Treppenläufen stattfinden. Die vollständige Liste der internationalen Veranstaltungen findest du auf der Website des Vertical World Circuit und der Tower Running World Association. Tower Running USA bietet Informationen zu Rennen in den USA. Hier ist eine Auswahl von Wolkenkratzern bzw. Bauwerken und den dort stattfindenden Wettkämpfen.
- Empire State Building (New York City): Empire State Building Run-Up
- Swissôtel The Stamford Singapore (Singapur): Swissôtel Vertical Marathon
- Willis Tower (Chicago): SkyRise Chicago
- Eiffelturm (Paris, Frankreich): La Verticale de la tour Eiffel®
- KL (Menara) Tower (Kuala Lumpur, Malaysia): KL Tower International Towerthon
- Taipei 101 (Taipeh, Taiwan): Taipei 101 Run Up
- The Abeno Harukas (Osaka, Japan): Harukas Skyrun Beyond
- Allianz Tower (Mailand, Italien): The Allianz Vertical Run
- Tower 42 (London, England): Vertical Rush
Text: Dina Cheney