Worum geht es bei einem CrossFit Metcon-Workout?

Egal, ob du neu bei CrossFit bist oder die Grundlagen auffrischst, vielleicht interessiert es dich, worum es bei einem Metcon-Workout geht. Im Folgenden erfährst du, was ein CrossFit Metcon-Workout ist und wie du davon profitieren kannst.

Metcon steht für „metabolic conditioning“ (stoffwechselbasiertes Training). Der Körper verfügt über verschiedene Stoffwechselwege, die Energie erzeugen. Metcon-Training umfasst alles, was die Effizienz dieser Stoffwechselwege, die gemeinhin als Energiesysteme bezeichnet werden, erhöht.

„Der Körper verfügt über drei Hauptsysteme, um jederzeit Energie zu produzieren“, sagt Connor Derrickson, NSCA-zertifizierter Personal Trainer und Performance Coach bei Future. „Jedes System erfüllt einen bestimmten Zweck. Das Phosphagensystem ermöglicht zum Beispiel kurze, kraftvolle Anstrengungen, wie Sprints. Das glykolytische System hingegen liefert Energie für mittelschwere Anstrengungen, die zwischen zehn und sechzig Sekunden dauern. Zu guter Letzt ermöglicht das Oxidationssystem längere Anstrengungen wie einen 10 km-Lauf.

Bei einem Metcon-Workout wird einer der drei Stoffwechselwege angeregt. Die Übungen, die du für den Workout ausführst, richten sich danach, welches der Energiesysteme du stärken möchtest. Wenn du deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, solltest du versuchen, jedes dieser Systeme in dein Training einzubeziehen.

Wenn man vom Metcon-CrossFit-Workout spricht, denkt man in der Regel an Routinen, die sich mit dem glykolytischen System befassen. Diese Workouts kombinieren Aspekte des Ausdauertrainings und des Krafttrainings, wobei verschiedene Übungen auf Zeit absolviert werden. Viele hochintensive Intervalltrainings (HITT) und Tabata-Workouts fallen unter diese Kategorie, aber im Allgemeinen ist die Definition von Metcon viel breiter gefasst. So würden zum Beispiel olympisches Gewichtheben, die das Phosphagensystem ansprechen, als Metcon-Workout gelten. Ein Ausdauerlauf, der das Oxidationssystem unterstützt, ist ebenfalls ein Metcon-Workout.

Im Folgenden findest du einige der Gründe, warum du das Metcon-Crossfit-Training ausprobieren solltest.

1. Abwechslung: Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die unter den Begriff „Metcon-Training“ fallen. Das bedeutet, dass du eine Menge Abwechslung in deine Workouts bringen kannst. Die meisten Metcon-Workouts legen den Schwerpunkt auf zusammengesetzte Bewegungen wie z. B. Kniebeugen, Hüftbeugen und Kreuzheben. Die Reihenfolge, die Intensität und das Gewicht können jedoch jederzeit geändert werden. Außerdem kann dein Workout je nach Energiesystem, das du trainierst, drei oder 30 Minuten dauern. Es gibt unzählige verschiedene Möglichkeiten. Zu den beliebten Metcon-CrossFit-Workouts gehören Betty (fünf Runden Liegestütz und Boxsprünge auf Zeit) und EMOM (eine bestimmte Anzahl von Übungen, die jede Minute auf die Minute genau ausgeführt werden).
2. Kondition: Laut Greg Pattman, CrossFit-zertifizierter Level-3-Trainer, ist Metcon-Training eine der besten Möglichkeiten, die allgemeine Kondition zu verbessern, indem man Kraft und Ausdauer kombiniert.
   
   

„Das Metcon-Training beansprucht verschiedene Energiesysteme und kann viele verschiedene Bewegungen nutzen“, so Pattman. „Mit Marathonläufer:innen werden wir nie mithalten können. Ebenso wenig werden wir uns mit Spitzenkraftheber:innen oder Turner:innen messen können. Allerdings nutzen wir viele der Bewegungen, die diese Sportler:innen verwenden, und CrossFit schafft im Allgemeinen gut ausgebildete Athlet:innen mit einer großartigen Gesamtkondition in Bezug auf Kraft und Ausdauer.“

1. Schlichtheit: Ein Metcon-Workout muss nicht kompliziert sein. Du kannst die Workouts mit wenig bis gar keiner Ausrüstung ausführen. Zum Beispiel 100 Liegestütze, 100 Sit-ups und 100 Air Squats auf Zeit. Die Workouts kannst du in einer kurzen Zeitspanne ausführen oder mit einer längeren Zeitspanne an deine Grenzen gehen. Zudem kann das Metcon-Workout an deine Bedürfnisse und dein Fitnessniveau angepasst werden.
2. Spaß: Die Abwechslung, die das Metcon-Training bietet, und die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sorgen dafür, dass die Trainingseinheiten mehr Spaß machen als deine üblichen Workouts. Crossfit-Fitnessstudios bieten mit ihren Kursen und ihrem Training auch ein Gefühl der Gemeinschaft, was deine Motivation, ins Fitnessstudio zu gehen, steigert. Eine 2017 im Journal of the American Osteopathic Association veröffentlichte Studie ergab, dass das Training in einer Gruppe den Stress um 26 Prozent senkt und die Lebensqualität insgesamt deutlich verbessert.
3. Ein großer Kalorienverbrauch: Metcon-Workouts können zu einer hohen Kalorienverbrennung führen, falls das dein Ziel ist. Die Workouts erhöhen den exzessiven Sauerstoffverbrauch nach dem Training, auch bekannt als EPOC. EPOC bezeichnet die erhöhte Stoffwechselrate nach Abschluss einer Trainingseinheit.

Ein erhöhter Sauerstoffverbrauch ist erforderlich, damit sich der Körper erholen und in den Zustand vor dem Training zurückkehren kann. Laut einer Studie aus dem Jahr 2000, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, ermöglichen Metcon-Workouts eine „bescheidene, aber anhaltende Erhöhung der Stoffwechselrate nach der Übung und möglicherweise der Fettverbrennung“. Das bedeutet, dass du auch nach dem Workout noch Kalorien – und Fett – verbrennst.

Das Metcon-CrossFit-Workout ist ein übergeordneter Begriff für Übungen, die deinen Stoffwechsel anregen. Dabei kann es sich um eine Vielzahl verschiedener Übungen handeln, von olympischem Gewichtheben bis hin zu Ausdauerläufen, aber meistens handelt es sich um ein Zirkeltraining, das Elemente aus Kraft- und Ausdauertraining kombiniert. Metcon-CrossFit-Workouts bieten Fitnessstudiobesucher:innen Abwechslung in ihrem Training und das Potenzial für eine hohe Kalorienverbrennung.

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Text: Graham Isador