Was ist ein Calisthenics-Workout?

Neben dem Gewichtheben gibt es viele Übungen, die deine Kraft stärken können, darunter solche, die unter den Begriff Calisthenics fallen.

Da es aber viele Bewegungen dieser Art von Muskelaufbau-Übungen gibt, kann es schwierig sein, festzustellen, welche Übungen als Calisthenics gelten und wie sie zu deiner Workout-Routine beitragen können. Unten erklären wir dir die Grundlagen der Calisthenics-Übungen, ihre Vorteile und Grenzen, und wie du Calistenics-Training in dein nächstes Workout integrieren kannst.

Calisthenics ist ein schickes Wort für Bodyweight-Training oder Übungen, die ohne Equipment erfolgen. Der Begriff gilt allgemein für verschiedene Bewegungen wie Push-ups, Klimmzüge, Squats, Crunches und weitere. In der Praxis sind diese Übungen oft Teil eines Booptcamp- oder HIIT-Zirkeltrainings.

Einfach gesagt, wenn du dein Körpergewicht als eine Form von Widerstand nutzt, ist es Calisthenics-Training.

Calisthenics-Übungen können ein guter Startpunkt für diejenigen sein, die eine regelmäßige Übungsroutine beginnen – besonders, wenn man keine bereits bestehenden Verletzungen oder andere körperliche Einschränkungen hat. Typische Übungen sind Push-ups, Sit-ups, Bodyweight Squats, Jumping Jacks und Planks.

Wie bei jeder Art von neuem Workout kann es zu einer Lernkurve kommen. Zu Beginn können Varianten dabei helfen, Kraft aufzubauen und an der Haltung zu arbeiten – z. B. Push-ups an der Wand anstatt im Liegen oder bei Squats auf einen Stuhl setzen, anstatt bis ganz auf den Boden zu gehen. Aber das Verletzungsrisiko ist bei einem Bodyweight-Training weitaus geringer, als wenn man eine Kettlebell schwingt oder eine Langhantel mit Gewichten auf einer Bank drückt.

Für Jeremy Fernandes, einen Precision Nutrition-zertifizierten Krafttrainer sind Sicherheit und Machbarkeit von Bodyweight-Workouts mit die Gründe, warum er verschiedene Calisthenics-Übungen gerne in seine Routine und die seiner Kund:innen integriert.

"Wenn man die Herzfrequenz in Schwung bringen und ordentlich schwitzen möchte, eignet sich Calisthenics-Training gut", sagt Fernandes. "[Wenn] man noch nie trainiert hat, kann so etwas wie ein Squat oder ein Push-up einschüchternd sein, aber man kann sie an sein Fitnesslevel anpassen. Es kann Jahre spezifischen Trainings erfordern, um an die Leute heranzukommen, die mehrere Muscle-ups machen. Aber wenn man an die ersten Bodyweight-Ausfallschritte angeht, ist das einfacher und sicherer als so etwas wie ein Deadlift.

Der relativ niedrige Aufwand dieser Übungen macht sie wunderbar für Menschen, die Schulter-, Rücken- oder Knieschmerzen lindern wollen.

"Isolierende Halteübungen und Positionen, bei denen die Muskeln sehr lange moderat angespannt werden, sind nützlich, wenn man versucht diese Muskeln zu therapieren", sagt Fernandes. "Es kann zu Bewegungen führen, bei denen Schmerzen weniger wahrscheinlich sind. Diese Halteübungen sind sehr selten schmerzhaft, und wenn man Schmerzen hat, kann man aufhören, ohne dass eine Hantel oder eine Langhantel einem im Gesicht landet."

Die Vorteile von Calisthenics und isolierten Halteübungen als Therapie und Schmerzminderung wurden von Studien bestätigt. Will man aber die besten Resultate, benötigt man einen konsistenten Fitnessplan – oder lässt sich einen von einer Expertin oder einem Experten erstellen – der auf Bedürfnisse und Ziele ausgerichtet ist.

Der größte Vorteil von Calisthenics gegenüber anderen Übungsarten ist, dass man keine Gewichte oder zusätzliches Equipment für die meisten Übungen braucht, außer bei Übungen wie Klimmzügen oder Seilspringen. Solange man genug Platz für die Bewegungen hat, kann man sie fast überall machen. Diese Übungen eignen sich besonders, wenn man nicht zu Hause ist oder die Mitgliedschaft im örtlichen Fitnessstudio teuer ist.

Calisthenics ist ganz sicher besser als gar kein Training, wenn es um den Muskelaufbau geht, aber es ist nicht am effizientesten, wenn man Masse zulegen möchte. Laut NASM-zertifiziertem Personal Trainer und Wellnesscoach Gillian Young Barkalow gibt es effizientere Möglichkeiten hierfür – wenn Muskelwachstum überhaupt dein Ziel ist.

"Bei Calisthenics ist man beim Widerstandstraining auf das Körpergewicht eingeschränkt. Man kann neue Muskelgruppen stimulieren, indem man sich bei Übungen mehr anstrengt, zusätzliche Wiederholungen einlegt und seine [Ernährung] verbessert. Aber dem Wachstum sind Grenzen gesetzt, denn die schrittweise Mehrbelastung ist eingeschränkt", sagt Young.

Das heißt nicht, dass du durch Bodyweight-Training alleine keine positive Wirkung auf deinen Körperbau ausüben oder ins Schwitzen geraten kannst (frag jede Person, die mehrere Klimmzüge hintereinander probiert hat). Aber Calisthenics eignet sich nicht bei jedem Element deiner Workout-Routine am besten. Kurz gesagt, hab keine Angst vor Gewichten, wenn du Muskeln aufbauen willst.

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Wie du Bodyweight-Training in deine Workout-Routine integrierst, hängt überwiegend davon ab, was du bei deinen Workouts erreichen möchtest. Es ist also wichtig, deine Ziele zu kennen. Dann kannst du Übungen und ein Tempo für diese Ziele finden.

"Ich würde vorschlagen, mit wenig und langsam zu beginnen und Tempo, Wiederholungen sowie die Schwierigkeit mit der Zeit zu steigern", sagt Young.

Ein schnelles Ganzkörper-Workout nur mit Calisthenics-Übungen kann Folgendes beinhalten: eine Push-up-Variation, eine Bewegung des Unterkörpers wie ein Ausfallschritt oder ein Squat, eine Core-Übung wie eine Plank oder ein Sit-up und ein Burpee oder ein Jumping Jack. Mach jeweils zehn Wiederholungen und schließ ein paar Sets ab. Pausier etwas zwischen jedem Set.

Bodyweight-Übungen eignen sich gut für ein Workout, besonders wenn du kein Equipment hast. Auch wenn die Übungen eine Lernkurve erfordern, besonders die komplizierteren Bewegungen, sind Calisthenics-Übungen ein guter Startpunkt für eine Übungsroutine – da sie ein geringeres Verletzungsrisiko aufweisen als Bewegungen mit Gewichten. Ob du gerade beginnst oder auf das nächste Level kommen möchtest – die niedrige Belastung der Calisthenics-Bewegungen kann einen Mehrwert für dein nächstes Workout bedeuten.

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Text: Graham Isador