So wählst du die richtige Kleidung und die richtigen Schuhe am Race Day

Das Letzte, was dir am Morgen des Rennens Sorgen machen sollte, ist deine Kleidung. Aber Kleidung und Ausrüstung können dein Rennerlebnis maßgeblich bestimmen. Am besten machst du dir vor dem großen Tag die Mühe und suchst nach hochwertigen Schuhen bzw. Bekleidung, die der Herausforderung gewachsen sind. Dabei ist es entscheidend, dass du dich eine ganze Weile vor dem Rennen vorbereitest. So kannst du dich voll und ganz darauf konzentrieren, deinen PR zu knacken, sobald du an der Startlinie stehst.

Diese Vorgaben helfen dir zu entscheiden, was du am Tag des Rennens tragen wirst.

Befolge diese Tipps, um das beste Outfit für dein Rennen zu wählen – von Laufschuhen bis zu Laufshorts, unabhängig von der Länge des Rennens oder den Wetterverhältnissen.

1. Prüfe die Wettervorhersage. Behalte die Wettervorhersage während der Wochen vor dem Rennen im Auge. Vergiss nicht, dass sich die Wettervorhersage ändern kann, also prüfe sie regelmäßig.
2. Zieh dich leicht an. "Als Faustregel sollte man sich zum Laufen anziehen, als sei es 8 bis 11 Grad wärmer, als es eigentlich ist", sagt Amie Dworecki, MA, CEO und Head Coach bei Running with Life. Anfangs ist dir vielleicht kälter, aber dein Körper wärmt sich auf, sobald du mit dem Laufen anfängst.
3. Üben, üben, üben. "Trainiere mit dem Outfit, das du dir für das Rennen anziehen möchtest, damit es am Tag des Rennens keine bösen Überraschungen gibt", sagt Nicole Gainacopulos, CSCS, Running Coach und Gründerin von Momentum of Milwaukee. Trag dein Wettkampf-Outfit in unterschiedlichen Wetterverhältnissen und notiere in deinem Workout-Protokoll oder Aktivitäten-Tracker, wie erfolgreich das Outfit war. "So lassen sich diese Infos gut festhalten, damit du nicht bei jedem Wetterwechsel herumrätseln musst", sagt Gainacopulos. Lauf auch ein paar Übungsrunden in deinen Wettkampfschuhen.

Man muss viele Faktoren berücksichtigen, wenn man sich für ein Rennen in kaltem Wetter anzieht. Wenn du an Lagen sparst, verbringst du die meiste Zeit des Rennens vielleicht damit, einfach warm zu werden. Wenn du es aber übertreibst, kann dich das zusätzliche Gewicht langsamer machen. Mit diesen Tipps für Kaltwetter-Kleidung findest du die goldene Mitte.

Trag Lagen. Trag Lagen, damit du dich an der Startlinie wohl fühlst. Wähle Lauf-Tights oder -hosen, wenn es kühl ist – oder gefütterte Hosen, wenn es richtig kalt ist. Abhängig von den Temperaturen und Wetterverhältnissen kannst du einen leichten Pullover mit Viertelreißverschluss und/oder eine Jacke tragen, die Regen und Wind trotzen. Leg nach und nach Kleidung ab, während du die Kilometer zurücklegst, sagt Dworecki.

Wähle feuchtigkeitsableitende Materialien. Daß es draußen kalt ist, bedeutet nicht, dass du unter deinen Lagen nicht schwitzen wirst. Und wenn du deine Kleidung durchschwitzt, wird sie nicht nur schwer, sondern du verlierst auch Körperwärme. Damit du Kilometer um Kilometer warm und trocken bleibst, halte dich von Baumwolle fern und wähle einen feuchtigkeitsableitenden Sport-BH (wenn nötig) sowie ein langärmliges Base-Layer-Oberteil. "So bleibst du trocken und deine Temperatur konstant", sagt Gainacopulos. Wähle Kleidung, die aus feuchtigkeitsableitenden Materialien wie Merinowolle oder Polyester besteht.

Bedenke die Anreise vor dem Rennen. Um bis zur Startlinie zu kommen, mußt du vielleicht etwas länger laufen oder Bus fahren, beim Massenstart warten oder einfach längere Zeit herumstehen. Wenn es kalt oder verregnet ist, solltest du eine Zusatzschicht wie einen großen Müllbeutel oder ein langärmliges Shirt tragen, die du dann direkt vor dem Start ablegen kannst, sagt Dworecki. (Hinweis: Viele Organisatoren von Rennen spenden Kleidung, die am Streckenrand gefunden wurde.) Übe, bei deinen Trainingsläufen den Müllbeutel oder vorübergehend das Shirt zu tragen, damit du weißt, dass du ihn bzw. es am Tag des Rennens einfach ausziehen kannst, sagt sie.

Achte auf deine Wettkampfdistanz. Man trägt beim Marathon andere Kleidung als bei einem 5-km-Lauf. Schließlich wirst du über 42,2 km wahrscheinlich mehr Temperaturunterschiede als bei 5 km erleben, sagt Gainacopulos. Du solltest Lagen und Ausrüstung mitnehmen, die ein breites Spektrum an Temperaturen und Wetterverhältnissen abdecken, wenn du einen Marathon oder Halbmarathon läufst. Für einen 5- oder 10-km-Lauf kommst du wahrscheinlich mit weniger Lagen aus. Lass deine warme Ausrüstung im Auto oder vertraue sie Freunden an.

Investiere in eine gute Jacke. Laufjacken können teuer sein, aber sie sind Gold wert. Eine solide Laufjacke für Herren oder Damen kann dir dabei helfen, auf Lagen zu verzichten und bietet dir dabei nützliche Funktionen – z. B. viele Taschen für deine Energy-Gels und Lippenbalsam – und macht dein Rennen angenehmer. Gainacopulos empiehlt eine Jacke, die folgende Kriterien erfüllt:

• Winddicht
• Wasserfest
• Reflektierend
• Groß genug, um andere Lagen darunter zu tragen, ohne sperrig zu sein

Denk an Kaltwetter-Accessoires. Feuchtigkeitsableitende Handschuhe oder Fäustlinge und eine Mütze oder ein Stirnband sind unerlässlich für Rennen bei kaltem Wetter. Achte darauf, diese Gegenstände an einem sicheren Ort verstauen zu können, wenn dir zu heiß wird. "Ich beginne jedes Rennen oder jeden Lauf, bei dem die Temperatur 10 Grad oder weniger beträgt, mit Handschuhen und verstaue diese nach ein paar Kilometern in einer Reißverschlusstasche", sagt Gainacopulos.

Der Vorteil von einem Rennen in wärmerem Wetter ist, dass du weniger Lagen oder Ausrüstungsgegenstände benötigst. Allerdings bedeutet das nicht, dass die Wahl der Bekleidung weniger wichtig ist. Hier sind ein paar Tipps, wie du dich kühl kleiden kannst, wenn es auf der Strecke heiß hergeht.

Priorisiere Feuchtigkeitsableitung. Halte Ausschau nach Oberteilen, Hosen und Unterwäsche, die als "feuchtigkeitsableitend" beworben werden, wie Nike Dri-FIT-Bekleidung. So hast du die Sicherheit, dass die Bekleidung nicht schwerer wird, sobald du zu schwitzen anfängst. Das Material leitet den Schweiß von deiner Haut weg zur Außenschicht, wo er schnell trocknet. Zu den besten feuchtigkeitsableitenden Materialien gehören Polyester, Nylon, Bambus, Merinowolle und Polypropylen.

Weniger ist mehr. Wenn es draußen drückend heiß ist, kombiniere ein technisch ausgereiftes Tank-Top oder T-Shirt mit Laufshorts oder Caprihosen. Shorts mit enganliegenden Tights oder Slips sind dank zusätzlichem Halt und Schutz vor Scheuern eine gute Wahl.

Extras machen einen großen Unterschied. Bei einem Rennen in der Hitze können Extras wie Sonnenbrillen, feuchtigkeitsableitende Hüte oder Schirmmützen, feuchtigkeitsableitende Socken und nicht reibende Unterwäsche Lebensretter sein. Du solltest auch über Abdeckungen für Brustwarzen zum Schutz vor Scheuern und/oder Schmiermittel nachdenken. Nimm diese Gegenstände einfach zu deinen Übungsläufen mit, damit du weißt, ob sie für dich geeignet sind.

Trail-Rennen sind eine andere Geschichte. Obwohl deine Bekleidungs-Auswahl viele Überschneidungen mit Straßen-Laufausrüstung hat, musst du ein paar entscheidende Anpassungen für Trail-Rennen vornehmen. Nutze diese Empfehlungen, wenn du dein Outfit für ein Trail-Rennen zusammenstellst.

Schütze deine Haut. Bei Trail-Rennen kann es vor Büschen und Ranken nur so wimmeln. Trag Tights oder kombiniere deine Shorts mit längeren Socken, um deine Beine vor Kratzern zu schützen.

Trag Lagen. Denke daran, dass ein Trail-Rennen bei der selben Strecke länger als ein Straßenrennen dauern kann. Das liegt schlicht an Steigungs- und Geländeunterschieden. Zudem können die Wetterverhältnisse aus denselben Gründen schwieriger einzuschätzen sein. "Manchmal herrschen an der Bergspitze völlig andere Bedingungen als am Fuß", sagt Dworecki.

Zieh dir Lagen an, wenn du zu einem längeren Trail-Rennen mit mehreren Verpflegungsstationen entlang der Route antrittst. "Lagen sind wichtig, um sich bei langen, schwierigen Aufstiegen abzukühlen und auf Gipfeln oder bei Abstiegen wieder aufzuwärmen", sagt Dworecki. Fang mit einem feuchtigkeitsableitenden Baselayer-Oberteil und einem Sport-BH (wenn nötig) an. Ziehe dann einen leichten Pullover mit Viertelreißverschluss und noch eine Laufjacke drüber, um vor Regen und Wind geschützt zu sein.

Bring einen Rucksack mit. Du solltest einen Rucksack für deine Flüssigkeitsversorgung mitnehmen, wenn du an einem langen Trail-Rennen mit Steigungswechseln teilnimmst. So kannst du zusätzliches Essen, weitere Lagen und sonstige wichtige Ausrüstung für den Trail transportieren.

Viele Läufer investieren am liebsten in Wettkampf-Laufschuhe. Laufschuhe für Wettkämpfe sind leichter, um maximale Performance und Geschwindigkeit zu ermöglichen, während Trainingsschuhe schwerer sind, um mit mehr Dämpfung Stöße zu absorbieren.

Die Auswahl der richtigen Laufschuhe für Wettkämpfe hängt zum Teil von der Wettkampflänge und dem Gelände ab. Du solltest diese Kategorien berücksichtigen:

• Trail-Rennen. Unebenes Gelände verlangt nach Laufschuhen mit reichlich Traktion und Stabilität. Sieh dir Trail-Laufschuhe an, die dich auf und über jeden Berg tragen können.
• Langstrecken-Straßenläufe. Marathons und Halbmarathons halten dich eine ganze Weile auf den Füßen. Leichtere Schuhe können bei der Geschwindigkeit helfen, aber du wirst dennoch ein wenig Stoßdämpfung brauchen.
• Kürzere Straßenläufe. Gehst du 5 oder 10 km an? Du solltest mit einem Minimum an Halt und Dämpfung auskommen.

Es ist wichtig, dass du deine persönlichen Vorlieben im Auge behältst, wenn du Wettkampf-Schuhe suchst. Manche Läufer:innen bevorzugen eine eng anliegende Passform, andere mögen zusätzlichen Platz, wenn die Füße bei längeren Läufen anschwellen. Mach dir bewusst, was du von deinen Laufschuhen für Wettkämpfe erwartest, damit du das richtige Paar finden kannst.

Sobald du dich für ein Paar Wettkampf-Laufschuhe von Nike entschieden hast, mach damit mehrere Probeläufe, um zu sehen, wie sie sich anfühlen. Du magst sie nicht? Schick deine Laufschuhe für eine volle Rückerstattung innerhalb von 60 Tagen zurück.

Bei all den Überlegungen zu deinem Renn-Outfit solltest du nicht vergessen, etwas für nach dem Rennen einzupacken. "Nach dem Rennen solltest du deine verschwitze Kleidung schnell ausziehen und zu trockenen Sachen wechseln", sagt Gainacopulos.

Bei manchen Rennen gibt es sogar Dropbags, damit du nach dem Überqueren der Ziellinie schnell an frische Kleidung kommst, sagt Dworecki.

Verstaue die folgenden Sachen für nach dem Rennen in deiner Dropbag:

• Trockene Socken und Schuhe. Diese können besonders nützlich sein, wenn Regen oder Matsch zu erwarten ist. So musst du nicht in nassen Socken und Schuhen bis nach Hause laufen, erklärt Dworecki. Wenn es draußen kalt ist, solltest du zudem ein Paar Handschuhe und eine Mütze oder ein Stirnband mitbringen.

• Ein kleines Handtuch. Damit kannst du Schweiß, Matsch und Tränen wegwischen. Oder bring Reinigungstücher für Gesicht und Körper mit, wenn du dich lieber sorgfältiger reinigen willst.

• Sweatshirt und Hose. Wenn du dich nicht in der Nähe des Wettkampfgeländes umziehen möchtest, solltest du etwas mitbringen, das du schnell über dein Renn-Outfit ziehen kannst. Bring ansonsten Wechselkleidung mit.

• Hygieneartikel. Nach dem Abtrocknen macht es Sinn, Deo und Sonnencreme neu aufzutragen.

• Snacks. An der Ziellinie warten bestimmt viele Leckereien wie Bananen oder Energieriegel auf dich. Wenn du aber einen sensiblen Magen hast, solltest du Essen einpacken, dass du verträgst.