3 Walking-Workouts, von Trainer:innen empfohlen
Sport und Bewegung
Mit diesen Tipps bringst du neuen Schwung in dein Walking-Training.
Du möchtest an manchen Tagen weniger intensiv trainieren? Dann sind sportliche Aktivitäten mit geringer Belastung, zum Beispiel Walking-Workouts, genau das Richtige.
Trotz ihrer geringen Intensität eignen sie sich optimal als Herz-Kreislauf-Training. Ob gemütliches Spazierengehen im Park oder schnelles Power-Walking durch dein Viertel: Die gesundheitlichen Vorteile eines Walking-Workouts sind nicht zu unterschätzen.
Untersuchungen haben ergeben, dass die pro Tag gelaufenen Schritte Einfluss auf die Sterblichkeitsrate haben – je mehr Schritte, desto höher die Lebenserwartung, weiß Sierra Nielsen, ISSA-zertifizierte Personal Trainerin.
Ein täglicher Walk – oder mehrere – kann auch die kognitiven Funktionen verbessern und sogar das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung verringern, fügt sie hinzu. Das geht aus einem Bericht hervor, der 2022 in der Fachzeitschrift JAMA Network veröffentlich wurde. Andere Forschungsergebnisse legen nahe, dass Walken die mentale Gesundheit fördert, da es beispielsweise bei chronischer Müdigkeit (Fatigue) stimmungsaufhellend wirken kann. Dies kann zum Teil auf eine erhöhte physiologische Stimulation (z. B. eine höhere Herzfrequenz) zurückzuführen sein.
Außerdem ist Walking eine der günstigsten körperlichen Betätigungen. Du brauchst lediglich ein Paar bequeme Walking-Schuhe. Aus all diesen Gründen empfehlen diese drei Trainer:innen, die folgenden Walking-Workouts (einschließlich Walken auf dem Laufband) in dein Fitnesstraining zu integrieren.
1. Integriere Intervalle in deine Walking-Runde
Durch integrierte Intervalle machst du aus einem gemütlichen Spaziergang durch dein Viertel ein echtes Walking-Training. Rick Richey, Personal Trainier und NASM-zertifizierter Faculty Instructor, weiß von Untersuchungen, denen zufolge ein Spaziergang in normalem Tempo, kombiniert mit intensiven Walking-Intervallen, mehr gesundheitliche Vorteile bietet als eine Walking-Runde in einem ruhigen, gleichmäßigen Tempo. Zu diesen Vorteilen gehören unter anderem ein höherer VO2max-Wert (d. h. wie viel Sauerstoff der Körper während des Trainings aufnimmt), eine bessere Blutzuckerkontrolle und ein verringerter Körperfettanteil.
Für dieses Walking-Workout empfiehlt Nielsen, zunächst mit einem fünfminütigen Walk in zügigem Tempo zu beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen und den Kreislauf anzuregen. "Zügig" definiert sie als ein Tempo, bei dem du dich unangestrengt und ohne außer Atem zu geraten unterhalten kannst. "Danach empfehle ich fünf bis zehn Intervalle von jeweils einer Minute schnelleren Gehens, immer gefolgt von zwei Minuten lockerem Walking zur Erholung", so Nielsen.
Mit schnellerem Gehen meint sie ein Tempo, das dich richtig fordert und bei dem du kaum noch reden kannst. Stell dir zum Beispiel vor, du bist spät dran und musst unbedingt noch deinen Bus erreichen, der schon an der Haltestelle steht.
Als Alternative schlägt Richey ein 30-minütiges Workout vor, bei dem sich jeweils drei Minuten Walking mit hoher Intensität mit drei Minuten langsamerem Gehen abwechseln.
Nielsen empfiehlt, dieses Walking-Workout ähnlich wie beim Warm-up mit einem zügigen, fünf- bis zehnminütigen Walk als Cool-down zu beenden. So hat das Herz-Kreislauf-System genügend Zeit, sich wieder zu normalisieren.
Du kannst dieses Intervall-Walking auch auf dem Laufband machen, indem du einfach die Geschwindigkeit des Bands erhöhst beziehungsweise verringerst.
2. Geh wandern, um Abwechslung in deine übliche Strecke und Umgebung zu bringen
Wandern als Walking-Workout bringt dir gesundheitlich noch mehr Vorteile.
"Untersuchungen haben gezeigt, dass man sich vitaler und motivierter fühlt, wenn man an der frischen Luft trainiert. Spannungen, Ärger und Frust lassen nach und man fühlt sich energiegeladener", so Richey.
Insbesondere das Wandern sei mit einem besseren mentalen und körperlichem Wohlbefinden, niedrigerem Blutdruck, weniger Stress und einem gestärkten Immunsystem verbunden, zitiert er aus einer Studie, die 2016 im American Journal of Lifestyle Medicine erschien.
Starte mit einem Warm-up. Nielsen empfiehlt, fünf bis zehn Minuten lang in einem ruhigen Tempo zu gehen. "Das lockert deine Muskeln und regt dein Herz-Kreislauf-System an", sagt sie.
Such dir, wenn möglich, eine hügelige Gegend oder ein anspruchsvolleres Gelände aus. Wandere dann 15 bis 20 Minuten lang mit moderater Intensität. "Du solltest dich noch unterhalten können, aber das Atmen sollte deutlich anstrengender sein", so Nielsen.
Sie empfiehlt außerdem, nach dem 15- bis 20-minütigen Intervall eine kurze Pause einzulegen, damit sich deine Atmung wieder normalisiert und du etwas Wasser trinken kannst. Wiederhol das Intervall dann noch ein- oder zweimal. Beende das Training mit einem fünf- bis zehnminütigen Spaziergang in einem ruhigen Tempo.
(Verwandter Artikel: Die Vorteile des Wanderns – erklärt von Expert:innen)
3. Walking-Workout auf dem Laufband mit Steigung
Beim Walking auf dem Laufband kannst du dein Training durch Erhöhen der Steigung automatisch steigern, da deine Kniegelenke gestärkt und die Muskeln stärker aktiviert werden als beim Gehen auf einer flachen Strecke.
"Beim Gehen mit Steigung verbrauchst du mehr Energie und verbrennst somit auch mehr Kalorien als beim Gehen auf flacher Strecke. Außerdem wird dein Stoffwechsel angeregt. Eine weitere Studie zeigte nämlich, dass der Stoffwechseleinsatz beim Gehen mit fünfprozentiger Steigung um 17 Prozent höher ist als beim Gehen auf flacher Strecke. Bei einer zehnprozentigen Steigung nahm er sogar um 32 Prozent zu", so Nielsen.
Für dieses Laufbandtraining empfiehlt sie, als Warm-up fünf Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von ca. 5 km/h (oder in deinem durchschnittlichen Tempo) und einer Steigung von zwei bis drei Prozent zu gehen. Erhöhe danach die Steigung für drei bis fünf Minuten auf acht bis zehn Prozent. Anschließend folgt eine Erholungsphase von ein bis zwei Minuten, in der du die Laufbandsteigung auf zwei bis drei Prozent stellst.
Wiederhole das Intervall je nach deinem Fitnesslevel zwei- bis fünfmal, empfiehlt Nielsen. Geh zum Abschluss fünf Minuten lang bei null Prozent Steigung in deinem durchschnittlichem Tempo.
Das Wichtigste ist, dass du beim Gehen auf deine Körperhaltung achtest, so Nielsen. "Aktivier deinen Core und halte den Oberkörper gerade. Deine Gesäßmuskeln und die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite sollten bei jedem Schritt bewusst mitarbeiten", rät sie.
Sobald du dich an das Walken mit Steigung gewöhnt hast, empfiehlt Nielsen, die Steigung schrittweise zu erhöhen, um dich selbst immer wieder neu herauszufordern.
Text von Jessica Estrada