Neun Vorteile von täglichen Push-ups
Sport und Bewegung
Wir sagen dir, wie du mit dieser beliebten Übung Muskeln aufbaust, kräftiger wirst und von vielen anderen Vorteilen profitierst, wenn du sie täglich machst
Der Push-up, auch bekannt als Liegestütze, ist eine äußerst effiziente und effektive Übung, die man oft in Krafttrainingsprogrammen, Boot Camps und beim hochintensiven Zirkeltraining findet. Aber Push-ups bieten nicht nur in Kombination mit anderen Übungen, sondern auch als Einzelübung viele Vorteile. Wenn du Push-ups täglich machst, könntest du fitter werden, deinen Körper definieren und vielleicht sogar deine allgemeine Gesundheit verbessern.
Neun Vorteile von täglichen Push-ups
Es gibt einen Grund, warum der Push-up eine so beliebte Bodyweight-Übung ist: Er bietet so viele Vorteile wie kaum eine andere Übung.
1.Mehr Kraft im Oberkörper
Mit Push-ups baust du Muskeln auf und gewinnst Kraft im ganzen Oberkörper. Bei dieser Übung werden die Brustmuskeln (Pectoralis major), die Armmuskeln (vor allem der Trizeps) und die Schultermuskeln (besonders die Stabilisatoren der Schulterblätter) aktiviert.
2.Mehr Stabilität der Bauchmuskeln
Auch die Core-Muskulatur wird bei Push-ups aktiviert. Die geraden und die schrägen Bauchmuskeln sind wichtig, um den Körper zu stabilisieren, vor allem bei Push-up-Variationen, die mit Instabilität spielen (zum Beispiel auf einem Ball oder einem Balance Board).
3.Geeignet für Anfänger:innen und erfahrene Sportler:innen
Diese Übung ist auch für Anfänger:innen geeignet. Deshalb messen (und testen) Forscher:innen bei ihren Studien damit oft die körperliche Fitness von Teilnehmer:innen. Push-ups lassen sich auch gut variieren, um sie an das jeweilige Fitnessniveau anzupassen. Je kräftiger du wirst, desto mehr kannst du die Intensität deiner Push-ups steigern. Wähle dazu einfach eine Variante mit höheren Anforderungen.
4.Sie kosten nichts
Für Push-ups brauchst du kein Equipment, keine Trainer:innen und auch keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Nötig ist nur ein bisschen Platz, und schon kann es losgehen.
5.Sie verbessern die sportliche Performance
Push-ups werden gerne bei der Schulterrehabilitation eingesetzt. Sie verbessern die sogenannte Propriozeption (also die Wahrnehmung der Körperbewegung im Verhältnis zum Raum) und die Muskel-Co-Kontraktion, die wichtig für die dynamische Gelenkstabilität ist. Studien lassen darauf schließen, dass eine verbesserte Gelenkstabilität vor allem durch einen starken Core wichtig für eine optimale sportliche Performance ist.
6.Sie trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig
Wenn du nicht viel Zeit für Sport hast, sind Übungen wie Push-ups, aber auch Ausfallschritte, Kniebeugen und andere Moves eine äußerst sinnvolle und effiziente Alternative, denn hier werden mehrere große Muskeln gleichzeitig trainiert.
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7.Sie helfen, gesund älter zu werden
Übungen wie Push-ups an der Wand können helfen, die eigene Kraft auch im Alter zu erhalten oder sogar noch zu steigern. Expert:innen raten, gerade im Alter Krafttraining zu machen, um unabhängig zu bleiben und das Sturzrisiko zu minimieren.
8.Sie können die Knochengesundheit stärken
Es hat sich gezeigt, dass Widerstandsübungen effektiv zum Erhalt der Knochen- und Muskelmasse beitragen können, vor allem bei Frauen nach der Menopause, die ein erhöhtes Risiko für Osteoporose haben. Eine kleinere Studie hat gezeigt, dass bei Frauen mit einem 10-wöchigen Widerstandstrainingsprogramm die Knochendichte im Handgelenk erhalten blieb. Allerdings weisen die Autor:innen darauf hin, dass sich die Knochendichte während der Studie nicht verbesserte.
9.Sie können den Stoffwechsel stärken
Wenn du abnehmen möchtest: Krafttraining (also auch tägliche Push-ups) kann den Stoffwechsel anregen. Laut einer Studie kann ein 10-wöchiges Widerstandstraining den Ruhestoffwechsel anregen und helfen, das Körperfett zu reduzieren.
Push-up-Variationen für mehr Abwechslung und Kraft
Jeden Tag dieselben Push-ups? Das kann auf Dauer langweilig werden. Mit den folgenden Varianten bringst du Abwechslung in dein Training und bleibst am Ball.
Variationen für Anfänger:innen
Wenn du noch keinen ganzen Push-up schaffst, kannst du mit diesen Variationen die notwendige Kraft aufbauen:
- Push-up an der Wand: Das ist quasi ein Push-up im Stehen. Stell dich eine Armlänge entfernt vor eine Wand. Leg die Hände auf Brusthöhe etwas mehr als schulterbreit auseinander auf die Wand. Spanne jetzt deinen Core an und beug die Ellbogen, um den Rumpf in Richtung Wand zu bringen. Mach dieselbe Bewegung in umgekehrter Reihenfolge, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn dir das zu leicht erscheint, stell dich ein paar Zentimeter weiter von der Wand weg. Du kannst diese Variation auch auf einer schrägen Fläche machen, um sie etwas schwieriger zu gestalten.
- Push-up auf den Knien: Mit dieser Variation machst du einen horizontalen Push-up, allerdings mit weniger Widerstand, denn das Gewicht deines Körpers ab den Knien abwärts fällt weg. Geh auf die Knie und leg die Hände etwas mehr als schulterbreit vor dir auf die Matte. Der Körper sollte von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Senke jetzt die Brust in Richtung Boden und drück dich dann wieder nach oben.
Variationen für Fortgeschrittene
Wenn du den klassischen Push-up sicher beherrschst, kannst du es mit diesen Variationen für Fortgeschrittene versuchen.
- Regulärer Push-up: Für diese Variation brauchst du kaum Equipment und sie lässt sich auf fast jedem ebenen Untergrund durchführen. Für den regulären Push-up gehst du in die Plank-Position. Die Handflächen liegen schulterbreit flach auf der Matte auf. Deine Füße sind parallel ausgerichtet und etwa hüftbreit voneinander entfernt. Aktiviere deinen Core, um den Rücken gerade zu halten. Spann das Gesäß an und beug die Ellenbogen, um Brust, Hüfte und Kopf abzusenken. Drück dich anschließend wieder vom Boden ab.
- Push-up mit erhöhten Füßen: Bei dieser Variation steigerst du den Widerstand, um den Fokus auf die Schulter- und Brustmuskulatur zu legen. Leg für einen Push-up mit erhöhten Füßen deine Füße auf eine erhöhte Fläche, sodass sie sich über der Ebene befinden, auf der sich deine Hüfte bei einem normalen Push-up befinden würde. Viele nutzen dafür eine Trainingsbank und legen die Hände auf dem Boden ab. Wiederhole die Übung in dieser Position und halte den Rumpf dabei stabil.
- BOSU-Push-up: Für diese Variation brauchst du einen BOSU-Balance-Ball oder eine andere instabile Fläche (zum Beispiel ein Wobble Board), die breit genug ist, dass du deine Hände in einer Push-up-Position darauf ablegen kannst, also etwas mehr als schulterbreit auseinander. Versuche jetzt, deinen Körper auf dieser instabilen Fläche in den Push-up abzusenken. Durch die Instabilität steigt die Herausforderung und die Belastung auf Core- und Schultermuskulatur.
Variationen für Profis
Mit diesen Variationen erhöhst du das Gewicht oder die Intensität:
- Plyo-Push-up: Bei dieser Variation drückst du dich mit beiden Händen vom Boden ab und klatschst in die Hände. Beginne in der klassischen Push-up-Position und bring die Brust Richtung Boden. Wenn du die niedrigste Position erreicht hast, drück dich kräftig ab, sodass beide Hände in der Luft sind. Klatsch einmal in die Hände. Lande mit beiden Händen wieder auf dem Boden und senk den Körper erneut ab, um die Übung zu wiederholen.
- Push-up mit Rudern mit Kurzhantel: Für diese Variation brauchst du zwei Kurzhanteln. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und beginne in der klassischen Push-up-Position. Die Hanteln befinden sich parallel zueinander unter deiner Brust. Führe jetzt einen kompletten Push-up durch und zieh dann die rechte Hantel in einer Ruderbewegung nach oben. Wiederhole die Bewegung, zieh dieses Mal aber die linke Hantel nach oben. Mit dieser Variation aktivierst du die Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi) und sprichst noch mehr Muskeln an als beim klassischen Push-up.