Sollte deine Workout-Routine zur Routine werden?

Vielleicht hast du schon einmal was von Workout-Streaks (kurz Streaking) gehört, auch wenn du sie noch nicht selber ausprobiert hast? Bei dieser Trainingsform, die schon seit Jahren sehr beliebt ist, wiederholst du dieselbe Aktivität für einen bestimmten Zeitraum jeden Tag immer wieder. 30 Tage lang Squats, einen Monat Plank Pushes, täglich 5 Kilometer laufen: Gerade während der Pandemie, in der wir alle vermehrt in den eigenen vier Wänden Sport gemacht haben, haben Streaks immer mehr Fans gefunden.

Eine Sache ist wirklich gut beim Streaking: Du weißt, was dich erwartet. Eine kurze, zeitlich begrenzte Challenge gibt dir genau vor, was du tun musst. Du musst nicht mehr groß nachdenken. Und sie hat ein definiertes Ende. Für Dr. Jim Afremow, Sportpsychologe und Autor von The Champion’s Mind ist klar: Eine solche "Deadline" sorgt für einen stärkeren mentalen Fokus. "Solche Programme mit fest definiertem Ende findest du in vielen Gyms, denn egal, welches Ziel du dir setzt, um deine Fortschritte messbar zu machen, ist ein solches definiertes Ende optimal", erklärt er. "Du erstellst Meilensteine und Zwischenziele auf dem Weg zu deinem großen Wunschziel." Außerdem ist ein Streak auch die perfekte Gelegenheit, regelmäßig in den sozialen Medien unterwegs zu sein, bis zum Schluss durchzuhalten und dich auf gewisse Weise selbst zu belohnen.

Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, sind Streaks vielleicht genau das Richtige für dich. "Eine fest geplante Challenge ist eine gute Motivation, um sich mehr zu bewegen", erklärt Tom Cowan, Sportphysiologe aus London. Und diese Motivation bringt noch weitere Vorteile mit sich. "Streaks sorgen für schnelle Erfolge und helfen, Sport ganz allgemein zu einer täglichen Gewohnheit zu machen", erklärt Cowan. "Indem du denselben Move mehrere Wochen lang immer wieder machst, erzielst du in genau dieser Übung schnell Fortschritte." Beständigkeit funktioniert tatsächlich!

Dein Körper wird in der gewählten Aktivität zwar immer besser, doch gleichzeitig haben die ständigen Wiederholungen auch Nachteile. Du kannst schnell in die Falle von "zu viel, zu schnell, zu intensiv" geraten. Und wenn du dann noch auf regelmäßige Regenerationstage verzichtest, steigt das Risiko von Erschöpfung und Verletzungen, erklärt Cowan. Das gilt umso mehr, wenn dein Körper am Anfang noch nicht ausreichend auf die Aktivität vorbereitet ist, wenn du also zum Beispiel völlig untrainiert mit einer "30 Tage – 30 Push-ups"-Challenge startest. Und dann gibt es noch das Problem mit Trainings-Plateaus: Dein Körper merkt schnell, was du vorhast. Ihm fehlen die Herausforderungen und er passt sich nicht weiter an. Meist dauert es etwa drei bis fünf Wochen, bis du so ein Plateau erreichst. Denk also daran, wenn du Workout-Streaks für mehrere Wochen planst, was bei dieser Trainingsform nicht ungewöhnlich ist.

Neben den körperlichen Nachteilen gibt es noch die mentalen Probleme. Wenn du jeden Tag immer wieder dasselbe Workout machst, verlierst du schnell die Lust und Motivation, überhaupt noch etwas zu machen, erklärt Afremow. Und das ist natürlich kontraproduktiv, wenn du langfristigen Progress machen möchtest.

Du kennst jetzt die Vor- und die Nachteile. Wenn du dich also der Herausforderung stellen möchtest, dann mach es richtig. Mit diesen Strategien vermeidest du die oben beschriebenen Probleme.

Wenn du um Mitternacht eine Streak-Challenge auf Instagram entdeckst, bist du zunächst wahrscheinlich völlig begeistert. Aber sei ehrlich mit dir: Wie wahrscheinlich ist es, dass du sie auch wirklich bis zum Ende durchziehst? "Beginne auf einem Level, das du auch wirklich problemlos jeden Tag schaffen kannst", empfiehlt Cowan. "Wenn es zum Beispiel darum geht, jeden Tag fünf Kilometer zu laufen, du bisher aber nur zwei Kilometer gewohnt bist, dann fang zunächst für eine gewisse Zeit auf diesem Level an und steigere die tägliche Distanz ganz allmählich, um deine kardiovaskuläre Fitness und muskuläre Ausdauer an die neue Herausforderung anzupassen."

Du solltest nicht nur dein Fitnessniveau im Auge behalten. "Hast du überhaupt Zeit für die Challenge, und hast oder hattest du irgendwelche Verletzungen, die durch die ständigen Wiederholungen wieder aufflammen könnten?" ergänzt er.

Das gilt vor allem für Challenges mit nur einer Bewegung. "Wenn du dieselbe Widerstandsübung jeden Tag immer wieder machst, dann sorgst du zwar für einen Kraftzuwachs in dieser bestimmten Muskelgruppe, vernachlässigst aber andere Gruppen", so Cowan. Das kann zu Dysbalancen und Veränderungen in deiner Körperhaltung und somit langfristig zu Verletzungen führen.

Für ein ganzheitliches Krafttraining solltest du darauf achten, alle wichtigen Muskelgruppen ausgewogen zu trainieren. Wenn du eine 30-tägige Squat-Challenge machen möchtest, nur zu. "Mach aber wenigstens an einigen Tagen in der Woche zusätzlich zum Beispiel noch einbeinige Deadlifts und Wadenheben, um dein Beintraining abzurunden", empfiehlt Cowan. Und vergiss deinen Oberkörper und deinen Core nicht. Das gleiche gilt übrigens auch, wenn du Pull-up-, Push-up- oder Lunge-Streaks machst.

Dieselbe Bewegung, ein anderer mentaler Ansatz: "An einem Tag läufst du die fünf Kilometer so schnell du kannst, um deine persönliche Bestzeit zu unterbieten. Beim nächsten Mal geht es dann mehr um aktive Erholung und du genießt die Sonnenstrahlen auf deinem Rücken und den Wind im Gesicht", so Afremow. So bringst du ein wenig Achtsamkeit in dein Training und eröffnest dir auch beim Streaking neue Perspektiven.

Das funktioniert auch bei Challenges mit nur einer Bewegung. Mach deine Burpees/Planks/Push-ups doch mal im Schatten eines Baums oder in einem anderen Zimmer, schlägt Afremow vor. Manchmal reichen solche Kleinigkeiten schon aus, damit sich die Dinge ganz neu anfühlen.

Für deine tägliche Challenges solltest du nicht den schwierigsten, härtesten Move aller Zeiten wählen. Versuch's doch mal mit Stretching oder Yoga, um etwas beweglicher zu werden, und ergänze das Ganze mit einer Cardio- oder Krafttrainingssession. Oder geh jeden Tag mach in etwas schnellerem Tempo spazieren. "Dabei bewegst du dich auch regelmäßig, aber du setzt dich selbst und deinen Körper nicht so unter Druck", so Cowan.

Egal, für welche Aktivität du dich entscheidest: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, musst du den Streak anpassen, sobald er zu leicht wird. "Trainingserfolge erzielt man, indem man die Übung immer wieder verändert, um Kraft und Fitness zu verbessern", erklärt Cowan. Der Fachbegriff dafür ist "progressive Überlastung".

Nehmen wir zum Beispiel Squats: Sobald du die Bewegung beherrschst, variiere zum Beispiel das Tempo, die Anzahl oder die Art der Squats. Es gibt unzählige Möglichkeiten, von Air Squats über Split Squats und Squat Jumps bis hin zu Pistol Squats. Selbst ein Burpee hat einen Squat, wenn du es genau betrachtest. Du bist nach zwei Wochen Yoga bereits ein Riesenfan? Dann versuch es mal mit schnelleren, langsameren oder längeren Flows und probiere anspruchsvollere Posen aus, wenn du sie dir zutraust. Solange du auf deinen Körper hörst, kannst du nichts falsch machen.

Es geht darum, dich immer wieder neuen Herausforderungen zu stellen. Wähl nicht einfach irgendeine Challenge und lass die Dinge dann laufen. Wenn uns die Pandemie eins gelehrt hat, dann das: Du bist stärker als du denkst!