Expert:innen zeigen fünf überraschende Vorteile eines täglichen Spaziergangs auf
Sport & Aktivitäten
Ein täglicher Spaziergang kann sich positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken.
Wenn du gedacht hast, dass ein Spaziergang kein richtiges Workout ist, dann solltest du unbedingt weiterlesen.
"Spazieren gehen wird von vielen Menschen häufig als Workout übersehen, weil es ihnen zu leicht vorkommt", sagt Sharon Gam, Ph.D., C.S.C.S., ACE-HC, Personal Trainerin und Gesundheitscoach mit Doktortitel in Sportphysiologie. "In Wahrheit können Spaziergänge die beste Form der Bewegung sein, die fast alle von uns ausüben können, da sie nicht schwer ist."
Da Spazierengehen in der Regel nicht auf die Gelenke geht und auch weniger anstrengend ist, kann es laut Dr. Gam eine ideale Aktivität für Leute mit Gelenk- oder Muskelschmerzen sein. "Spaziergänge lassen sich auch mühelos in einen vollen Terminkalender aufnehmen, da weder besondere Fähigkeiten noch spezielles Training dafür erforderlich sind", ergänzt Ernährungsspezialistin Melina B. Jampolis, M.D., die außerdem den Podcast Practically Healthy by Dr. Melina moderiert.
"Du könntest beispielsweise zu Fuß zur Arbeit gehen, einen Spaziergang in der Mittagspause einlegen, dich mit Kollegen zum Walking Meeting verabreden, deinen Hund Gassi führen oder mit Freund:innen regelmäßig spazieren gehen", sagt sie.
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Worauf du beim Spazierengehen achten solltest
Um den größten Nutzen aus einem Spaziergang zu ziehen, ist es laut Dr. Gam unter anderem wichtig, auf die Körperhaltung zu achten. "Aktiviere beim Gehen die Rumpfmuskulatur und halte deinen Kopf und Brustkorb aufrecht. Nimm die Schultern zurück und bewege die Arme im Rhythmus deiner Schritte."
Was das Tempo anbelangt, solltest du möglichst zügig gehen. "Ein gemütlicher Spaziergang ist häufig nicht schnell genug, um die gesundheitlichen Vorteile des Gehens auszuschöpfen, aber ein moderates Tempo kann die Herzfrequenz erhöhen", erklärt Dr. Gam weiter.
Eine moderate Laufgeschwindigkeit erkennst du daran, dass du mindestens 100 Schritte pro Minute schaffst. Wenn du einen Herzfrequenzmesser verwendest, solltest du ungefähr 65 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz anstreben. "Die maximale Herzfrequenz lässt sich berechnen, indem du dein Alter in Jahren von 220 abziehst", so Dr. Gam. "Eine 40 Jahre alte Person hat zum Beispiel eine maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute."
Eine andere Methode ist der sogenannte Sprechtest. "Bei einer moderaten Intensität solltest du in ganzen Sätzen sprechen können, aber zum Singen würde der Atem nicht ausreichen", ergänzt Dr. Gam.
Letztendlich entscheidend ist laut beiden Expertinnen, wie lange du spazieren gehst bzw. wie viele Schritte du läufst. "Die Dauer ist die klinisch am besten belegte Messmethode, aber auch die Gesamtschrittzahl und die Streckenlänge können ein guter Ansatz sein, um deine Fortschritte zu messen und dich weiter herauszufordern", sagt Dr. Jampolis.
Einer Empfehlung der US-Behörde Centers for Disease Control and Prevention zufolge sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Tätigkeiten bei moderater Intensität ausüben, was etwa fünf 30-minütigen Spaziergängen pro Woche entspricht. Falls sich 30 Minuten am Stück nur schwer in deinen Tag einbauen lassen, schlägt Dr. Gam vor, den Spaziergang in zwei 15-minütige oder drei 10-minütige Einheiten über den Tag zu verteilen.
Wie du die 30 Minuten aufteilst, ist laut Dr. Gam nicht so wichtig, um die vielfältigen Vorteile nutzen zu können.
Fünf mögliche Vorteile von Spaziergängen
1.Spazierengehen kann das Herz stärken
Dr. Jampolis weist darauf hin, dass regelmäßige Spaziergänge Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzleiden, Schlaganfälle oder Bluthochdruck vorbeugen bzw. den Umgang damit erleichtern können. Eine in der Fachzeitschrift Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichte Übersicht fand "mäßig sichere Evidenz" dafür, dass Spazierengehen den systolischen Blutdruck senken kann. Wir die American Heart Association erklärt, ist der systolische Blutdruck der höhere Blutdruckwert. Bei einem Blutdruck von 120/80 mmHg entspricht also 120 dem systolischen, während 80 für den diastolischen Blutdruck steht. Der systolische Wert gibt an, wie viel Druck das Blut beim Schlagen des Herzens auf die Arterienwände ausübt.
Eine Meta-Analyse, die im Journal of Sport Health and Science erschien, fand außerdem "signifikante Zusammenhänge" zwischen der Anzahl der Schritte und dem allgemeinen Sterbe- und kardiovaskulären Risiko. Demnach hatten Personen, die durchschnittlich 9.500 Schritte gehen, ein um fast 35 Prozent geringeres allgemeines Sterberisiko und ein um fast 40 Prozent geringeres Risiko eines kardiovaskulären Ereignisses.
Eine dänische Studie, an der über einen Zeitraum von 27 Jahren mehr als 18.200 Erwachsene im Alter von 20 bis 80 Jahren teilnahmen, zeigte jedoch, dass nicht die Dauer, sondern die Geschwindigkeit des Gehens mit einem geringeren Risiko für Herzversagen einhergeht.
2.Spazierengehen kann den Blutzuckerspiegel regulieren
Laut Dr. Jampolis weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Spazierengehen Krankheiten wie Insulinresistenz, Prädiabetes, Schwangerschaftsdiabetes und Typ-2-Diabetes vorbeugen oder den Umgang damit begünstigen kann. Eine große Kohortenstudie mit 197.825 nicht-diabetischen Erwachsenen ergab, dass schnelles Gehen mit einer geringeren Häufigkeit von Typ-2-Diabetes verbunden war. Gleichzeitig legt eine systematische Übersicht und Meta-Analyse im European Journal of Epidemiological Studies nahe, dass Frauen, die vor und während der Schwangerschaft spazieren gehen, das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes verringern können. Außerdem kam eine im The Journals of Gerontology publizierte Studie zu dem Ergebnis, dass kurze Spaziergänge nach langem Sitzen einen positiven Effekt auf den Insulinspiegel haben können.
"Dass Spazierengehen nach dem Essen, und hier vor allem nach dem Abendessen, den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen kann, finde ich an dieser Studie sehr interessant, da ich das meinen Patient:innen mit Diabetes und Prädiabetes empfehle", bemerkt Dr. Jampolis.
3.Spazierengehen kann die Schlafqualität verbessern
Wer tagsüber spazieren geht, kann sich einer Studie zufolge abends auf einen besseren Schlaf freuen. Bei der vierwöchigen Untersuchung fanden japanische Forscher:innen heraus, dass Erwachsene, die keinen regelmäßigen Sport trieben, dafür aber 30 Tage lang jeden Tag 10.000 Schritte gehen sollten, nach eigenen Angaben schneller einschliefen, länger schliefen und eine bessere Schlafqualität (also beispielsweise einen erholsamen Schlaf) hatten.
In einer anderen Studie mit einer Gruppe gesunder, junger Erwachsener im Alter zwischen 19 und 36 Jahren sollten die Teilnehmer:innen über einen Zeitraum von 12 Wochen jeden Tag eine Stunde zu Fuß (mit mindestens 60 Schritten pro Minute) gehen. Die in der Fachzeitschrift Sport Sciences for Health veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass tägliche Spaziergänge im Freien mit einer besseren Schlafqualität und -dauer, weniger Schlafstörungen und einem geringeren Bedarf an Schlafmitteln einhergingen.
Aber warum ist das alles überhaupt wichtig? Schlaf ist für unser allgemeines Wohlbefinden ausschlaggebend. Gemäß den National Institutes of Health (NIH), einer Behörde des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums, leiden etwa 50 bis 70 Millionen Erwachsene in den USA an Schlaf- oder Wachstörungen, was mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht wird.
4.Spazierengehen kann gut für die Psyche sein
"Spazierengehen kann bedeutende Auswirkungen auf das Gehirn haben", bemerkt Dr. Gam.
Die leichte Bewegung kann zunächst einmal dazu beitragen, die Symptome von Depressionen zu verringern. Eine in der medizinischen Fachzeitschrift JAMA Psychiatry veröffentlichte Studie ergab, dass eine Stunde zügiges Gehen das Risiko, an einer schweren Depression zu erkranken, um 26 Prozent senken und die Stimmung insgesamt verbessern kann. Forscher:innen der Iowa State University stellten fest, dass Gehen — sei es in der Wohnung, draußen oder auf dem Laufband — Glücksgefühle auslösen kann.
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Spazierengehen "kann auch die Gehirnfunktionen verbessern, wie etwa die Gedächtnisleistung, Entscheidungsfähigkeit und Aufmerksamkeit, und begünstigt mitunter einen schnelleren und kreativeren Denkprozess", erklärt Dr. Gam weiter. Eine Studie unter älteren Erwachsenen, die sich mit Spazierengehen fit hielten, zeigte deutliche Verbesserungen der Gedächtnisleistung und der weißen Substanz im Gehirn, die mit dem Alterungsprozess in Verbindung steht und den Zellen über Nervenfasern beim Senden und Empfangen von Signalen hilft.
5.Spazierengehen kann das Risiko bestimmter chronischer Erkrankungen reduzieren
Laut Dr. Gam kann tägliches Spazierengehen nachweislich Risikofaktoren senken, die mit verschiedenen Krankheiten, einschließlich neurologischer Erkrankungen wie Demenz und Parkinson, assoziiert werden. Eine Übersicht in der Fachzeitschrift Sports Medicine and Health Science zeigt außerdem, dass Spazierengehen mit der Verbesserung der Knochenmineraldichte (was Osteoporose vorbeugen kann) und der Stärkung des Immunsystems in Verbindung steht.
"Spazierengehen kann dazu beitragen, dass du länger lebst und die zusätzlichen Jahre besser ausnutzen kannst, da es wahrscheinlich gesunde Jahre sein werden!"
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Fazit
Auch wenn ein Spaziergang nicht nach "richtigem" Workout klingen mag, haben Studien eine Reihe möglicher Vorteile für die Gesundheit aufgezeigt, die tägliches zügiges Spazierengehen bewirken kann. Dazu gehören unter anderem die Vermeidung von Herzproblemen, die Regulierung des Blutzuckerspiegels, besserer Schlaf, weniger Episoden mit depressiven Symptomen und vielleicht sogar ein längeres Leben.
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Text: Amy Capetta