Ist es effektiver, beim Sport Salzwasser statt normalem Wasser zu trinken?

Wenn es darum geht, die eigene sportliche Performance und Regeneration zu verbessern, sind vielerlei Aspekte zu beachten. Am wichtigsten ist jedoch die Flüssigkeitszufuhr.

Das bedeutet nicht nur, ausreichend Wasser zu trinken, sondern auch für ein ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht zu sorgen. Der wichtigste Elektrolyt ist Natrium, denn viel davon geht insbesondere bei höheren Temperaturen über den Schweiß verloren. Reicht es aus, z. B. einfach etwas Salz ins normale Wasser zu geben, um den Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen? Kurz gesagt: ja. Aber es gibt einige Dinge zu beachten.

Wenn du beim Sport ausschließlich normales Wasser trinkst, kann es zu einem Natriummangel kommen, da dieser Elektrolyt durch das Wasser "herausgespült" wird, erklärt Natalie Allen, Ernährungsberaterin, klinische Assistenzprofessorin für biomedizinische Wissenschaften an der Missouri State University und Expertin für Sporternährung. Das sollte natürlich möglichst vermieden werden, denn Natrium hilft dem Körper, das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten, indem es dafür sorgt, dass ausreichend Flüssigkeit in die Zellen gelangt und auch aus ihnen austritt.

"Athlet:innen sollten auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Natrium und Wasser achten, um zum einen Muskelkrämpfe zu vermeiden und zum anderen auf keinen Fall in die Hyponatriämie zu geraten", sagt sie. "Als Hyponatriämie wird die Störung des Elektrolyt- und Wasserhaushalts bezeichnet. In diesem speziellen Fall ist der Natriumspiegel im Körper zu niedrig."

Wenn das passiert, schwellen die Zellen an, was zu Kopfschmerzen, plötzlicher Müdigkeit, Muskelschwäche oder Übelkeit führen kann. In schwerwiegenderen Fällen kann Hyponatriämie zu Krampfanfällen und sogar zum Koma führen.

Leider ist das gar nicht so selten, wie du vielleicht denkst. In einer Studie wurde Hyponatriämie als "stark unterschätzt" bezeichnet und in einer anderen Studie wurde ebenfalls festgestellt, dass es sich hierbei um die am häufigsten vorkommende Elektrolytanomalie bei Patient:innen handelt, die ins Krankenhaus eingewiesen wurden.

"Deshalb ist es wichtig, mit der Nahrung ausreichend Natrium aufzunehmen und beim Sport – vor allem bei Hitze oder wenn du über längere Zeit aktiv bist – eine kleine Menge Natrium in einem Getränk zu dir zu nehmen", so Allen. "Aus diesem Grund enthalten die meisten Sportgetränke eine gewisse Menge an Natrium, um eine Blutverdünnung zu verhindern."

Das Verhindern von Muskelkrämpfen ist bei weitem nicht die einzige Funktion von Natrium, fügt der Ernährungsberater und Kraft- und Konditionstrainer Reda Elmardi hinzu. Besonders bei Athlet:innen fördere das Mineral diese positiven Prozesse:

• Regulierung des Blutdrucks: Wenn der Blutdruck ansteigt, muss das Herz mehr arbeiten, um das Blut durch die Arterien zu pumpen. Das kann zu Müdigkeit und Schwindelgefühlen führen. Wenn du auf einen angemessenen Natriumgehalt in deiner Ernährung achtest, kannst du diesen Symptomen vorbeugen.
  
  
• Bessere Muskelfunktion: Für die Muskelkontraktion wird Energie benötigt, die aus ATP (Adenosintriphosphat) gewonnen wird, einem wichtigen Molekül, das dazu beiträgt, Energie zu speichern und in die Körperzellen zu transportieren. Bei der ATP-Produktion sind Sauerstoff und Glukose erforderlich, die wiederum Natriumionen benötigen, um effektiv zu funktionieren.
  
  
• Bessere Verdauung: Für eine optimale Verdauung brauchst du Enzyme in deinem Speichel, die die Nahrung aufspalten. Diese Enzyme benötigen Natrium, um wirksam arbeiten zu können.
  
  
• Unterstützung der Nerven beim Übertragen von Signalen: Die Nerven verwenden Natrium, um elektrische Impulse durch den Körper zu leiten. Ohne genügend Natrium werden Nervensignale möglicherweise nicht effizient weitergeleitet, was sich negativ auf bestimmte Prozesse, wie z. B. die Schmerzwahrnehmung, auswirken kann.
  
  
• Optimierte Gehirnfunktion: Das Gehirn nutzt Natrium, um Botenstoffe zu produzieren, die deine Stimmung, Gedanken und Handlungen steuern.

Wenn du dein Trinkwasser großzügig salzt, wird es dir wahrscheinlich nicht besonders gut schmecken, sagt Ashley Harpst, Ernährungsberaterin und Sportexpertin bei Go for the Gold Nutrition. Zum Glück musst du kein großes Glas Meerwasser trinken, aber vielleicht ein wenig ausprobieren, um herauszufinden, wie viel Salz für dich am besten ist.

Harpst empfiehlt, folgende Kriterien zu beachten, bevor du Salzwasser beim Sport oder danach trinkst:

• Intensität und Dauer der Aktivität, außerdem die jeweiligen Wetterbedingungen: Da es darum geht, verloren gegangenes Natrium wieder aufzufüllen, hängt dies davon ab, wie stark du schwitzt. Bei hoher Luftfeuchtigkeit beispielsweise empfiehlt Harpst, bei jeder Trainingssession nicht mehr, sondern öfter Wasser mit Salz zu trinken. Das könnte in der Praxis so aussehen, dass du alle 20 Minuten ca. 100 bis 200 ml eines Sportgetränks oder einer Mischung aus Wasser und Salz trinkst.
  
  
• Natrium in deiner Ernährung: Salz ist natürlich nicht die einzige Quelle, um deinen Körper mit ausreichend Natrium zu versorgen. Du kannst den Natriumgehalt auch mit Mahlzeiten und Snacks vor dem Training erhöhen, insbesondere mit Salzbrezeln und -crackern, so Harpst. Man kann übrigens auch zu viel Salz zu sich nehmen, vor allem, wenn man nicht genug trinkt. Das kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks und zu übermäßigem Durst führen. In diesen Fällen solltest du ausgleichend mehr Wasser trinken, rät Harpst.
  
  
• Verlierst du viel oder wenig Salz beim Schwitzen: Manche Menschen verlieren beim Schwitzen mehr Natrium als andere. Wenn sich nach dem Training weiße Rückstände auf deiner Haut oder Streifen auf der Kleidung zeigen, schwitzt du wahrscheinlich mehr Natrium aus, so Harpst. Das bedeutet, dass du dieses verloren gegangene Natrium durch deine Ernährung und durchs Trinken wieder auffüllen solltest.
  
  
• Anzeichen für zu wenig Natrium: Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob du deinen Natriumspiegel erhöhen solltest? Achte darauf, ob du während und nach dem Training Muskelkrämpfe bekommst, so Harpst. Das kann ein deutliches Zeichen für einen unausgewogenen Elektrolythaushalt sein.

Wenn du Muskelkrämpfen vorbeugen möchtest, reicht laut Allen ein kleines Tütchen Salz, wie es sie z. B. in Cafés und Restaurants gibt, das du in eine 250-ml-Flasche Wasser oder ein Sportgetränk gibst. Das entspricht in der Regel etwa 100 mg Natrium. Zur Erinnerung: Kochsalz (auch Natriumchlorid genannt) besteht in der Regel zu etwa 40 % aus Natrium und zu 60 % aus Chlorid. Allen rät den Athlet:innen an der Missouri State University, immer eine kleine Menge solcher Salztütchen auf Vorrat in der Sporttasche zu haben, da sie schnell gegen Krämpfe und Schwächezustände helfen. Idealerweise sollte man auch den Bedarf an anderen Elektrolyten wie Kalium, Magnesium und Kalzium abdecken. Hier können Sportgetränke helfen, ergänzt sie.

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"Sportgetränke können besonders hilfreich sein", sagt Allen. "Die Kohlenhydrate in diesen Getränken können helfen, die Zellen mit Natrium zu versorgen, was die Rehydrierung beschleunigt."

Mittlerweile ist die Auswahl an Salzsorten im Supermarkt ziemlich groß. Delikatessen- oder Naturkostläden bieten oft noch mehr verschiedene Salzsorten an. Es gibt zum Beispiel Meersalz, jodiertes Speisesalz, rosafarbenes Himalayasalz, keltisches Meersalz und sogar schwarzes Lavasalz aus Island mit Aktivkohle.

Untersuchungen darüber, ob eines dieser Salze deutlich besser ist als die anderen, gibt es laut Allen nicht. Außerdem sind die Unterschiede in der Regel minimal. Die meisten Salzsorten enthalten etwa 98 % Natriumchlorid, die restlichen 2 % können Spurenelemente wie Kalium, Magnesium und Kalzium sein, so Allen.

Da du diese Mineralien nur in sehr geringen Mengen zu dir nimmst, haben sie keine große Wirkung auf den Körper, ergänzt sie. Deshalb funktioniert normales Kochsalz genauso gut wie ein hochwertigeres Salz, das wahrscheinlich um einiges teurer ist, bemerkt sie abschließend.

Machen wir uns nichts vor: Selbst das ausgeklügeltste und perfekt ausgewogene Getränk wird dir nicht helfen, wenn du es nicht trinkst. Wenn dich also selbst eine kleine Menge Salz in deinem Trinkwasser oder Sportgetränk davon abhält, es zu trinken, gibt es andere Möglichkeiten, Natrium ohne zusätzliches Salz zu dir zu nehmen, sagt Harpst.

Kokoswasser kann zum Beispiel hilfreich sein, da es sowohl Natrium als auch Kalium enthält. Das hilft bei Muskelkontraktionen und einem gestörten Wasser-Elektrolyt-Haushalt. Den salzigen Geschmack kannst du abmildern, indem du das Kokoswasser mit etwas Ananassaft mischst, schlägt Harpst vor. Es gibt auch im Handel erhältliche Elektrolytpulver, die zur Rehydrierung mit Wasser gemischt werden. Sie enthalten nicht nur Natrium, sondern sind meist auch aromatisiert.

Wie bei jeder Art von Training und Fitness ist es hilfreich, verschiedene Optionen auszuprobieren und darauf zu achten, wie sie sich auf deine Leistung auswirken. Vielleicht steckst du auch einige der bereits erwähnten Salztütchen als Vorrat in deine Sporttasche.

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Text: Elizabeth Millard