6 tolle Übungen für straffe innere Oberschenkel

Starke Oberschenkel steigern die Leistung. Das ist nicht von der Hand zu weisen. Indem du Übungen für die inneren Oberschenkel in deine Workout-Routine einbaust, kannst du bemerkenswerte Vorteile erzielen.

Wir haben 6 Übungen für dich zusammengestellt, die dir den Einstieg erleichtern.

Die Muskelgruppe an der Innenseite der Oberschenkel, auch Adduktoren genannt, umfasst fünf verschiedene Muskeln: den gracilis, den pectineus, den adductor longus, den adductor brevis und den adductor magnus. Diese Muskeln ermöglichen die Bewegung zur Körpermitte hin und stabilisieren andere Bewegungsabläufe.

Ein Krafttraining, das sich auf die Stärkung der inneren Oberschenkelmuskulatur konzentriert, hilft dabei, unerwünschtes Fett abzubauen und schlanke Muskelmasse aufzubauen. Das wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung aus, da du mehr Kraft im Unterkörper entwickelst und ein stärkeres Rückgrat für das Becken und den Rumpf aufbaust.

Ein Workout bestehend aus Kombi-Übungen, wie Sumo-Squats und seitliche Ausfallschritte, sowie Isolationsübungen, wie seitliches Beinheben, ist die beste Methode, um die Innenschenkel zu trainieren, da die wichtigsten Muskeln im Unterkörper zum Kraftaufbau aktiviert und beansprucht werden.

Clamshells werden häufig in der Physiotherapie eingesetzt, um den Unterkörper zu stärken. Der innere Oberschenkel ist nämlich nicht der einzige Muskel, den du mit dieser Übung trainierst. Damit es richtig schön brennt, musst du die Bewegung kontrolliert und mehrmals hintereinander ausführen.

1. Leg dich auf die Seite und bring die Beine übereinander.
2. Beuge die Knie circa 90 Grad nach vorne.
3. Während du die Knöchel zusammenhältst, hebst du das obere Bein durch eine Rotation im Hüftgelenk an.
4. Sobald du das obere Bein so weit wie möglich angehoben hast, halte die Stellung drei Sekunden lang.
5. Bring das Bein wieder nach unten, bis sich die Knie berühren.
6. Nach etwa 10 bis 12 Wiederholungen wechselst du die Seite und machst die Übung mit dem anderen Bein.

Tipp: Versuche, kleine, kontrollierte Bewegungen zu machen, um die Muskeln gezielt zu beanspruchen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: gluteus medius, Adduktoren

Zusätzlich beanspruchte Muskeln: gluteus minimus

Kniebeugen gehören in jeden Trainingsplan, der auf straffe Beine abzielt. Sumo- bzw. Plié-Squats beanspruchen die Innenseite der Oberschenkel, indem die Beine etwas anders aufgestellt sind als bei einer normalen Kniebeuge.

1. Stell dich aufrecht hin und grätsche die Beine so weit, bis du deinen vollen Bewegungsradius ausnutzen kannst.
2. Dreh die Füße nach außen, damit die Adduktoren maximal beansprucht werden.
3. Geh in die Hocke und versuche, Becken und Knie in einen 90-Grad-Winkel zu bringen.
4. Halte den Brustkorb aufrecht und die Wirbelsäule möglichst gerade – der Rücken sollte nicht rund sein. Der Kopf ist gerade und nach vorne gerichtet, um eine Überstreckung der Wirbelsäule zu vermeiden.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Adduktoren, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps

Zusätzlich beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, Waden, hintere Oberschenkel, unterer Rücken

Der gekreuzte Ausfallschritt ist eine Abwandlung des Standard-Ausfallschritts und ein absoluter Killer für die Innenschenkel. Du machst nämlich diagonale Bewegungen, was das Gleichgewicht auf die Probe stellt und viel Muskelkontrolle erfordert.

1. Stell die Füße hüftbreit auseinander.
2. Mach mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten und stell es gekreuzt hinter das rechte Bein.
3. Beuge beide Knie, um in den Ausfallschritt zu kommen. Beinahe so, als würdest du einen Knicks machen.
4. Der Brustkorb ist aufrecht, die Schultern locker und das Becken möglichst gerade.
5. Stoß dich mit dem linken Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Adduktoren, gluteus minimus, Quadrizeps

Zusätzlich beanspruchte Muskeln: hintere Oberschenkel, gluteus medius

Seitliches Beinheben ist ideal, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren, ohne dass die Knie dabei so stark belastet werden wie beim Ausfallschritt oder Squat.

1. Leg dich mit gestreckten Beinen auf die Seite. Die Knie sind zusammen und der Körper ist so gerade wie möglich.
2. Leg deinen Kopf auf den unteren Arm und drück dich mit der Hand des anderen Arms am Boden ab, um stabil zu bleiben.
3. Heb das obere Bein langsam an, bis du spürst, dass sich die Muskeln anspannen, und bring es dann langsam wieder nach unten.
4. Nach 10 bis 12 Wiederholungen drehst du dich um und machst die Übung auf der anderen Seite.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: gluteus medius, gluteus minimus

Zusätzlich beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus), unterer Rücken

Diese Übung kannst du entweder mit dem eigenen Körpergewicht durchführen oder mit zusätzlichen Hilfsmitteln wie Kurz- oder Langhanteln. Sie geht ähnlich wie eine Glute Bridge, nur dass sie auf die Innenseite der Oberschenkel abzielt. Deshalb sollte sie unbedingt Teil deines Trainingsprogramms sein.

1. Leg dich auf den Rücken und winkel die Knie an.
2. Die Füße sind hüftbreit auseinander, direkt unter den Knien flach auf dem Boden.
3. Heb das rechte Bein in die Luft und richte deinen Blick dabei zur Decke.
4. Spann die Gesäßmuskeln an, um die Hüfte vom Boden in die Brücke zu heben, und behalte das rechte Bein ruhig in der Luft.
5. Senke das Bein langsam ab und wiederhole das Ganze so oft wie angegeben, bevor du die Seite wechselst.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, unterer Rücken

Zusätzlich beanspruchte Muskeln: hintere Oberschenkel

Ausfallschritte, auch Lunges genannt, sind eine großartige Übung für die Oberschenkel. Seitliche Ausfallschritte sind vor allem für die Innenschenkel eine optimale Wahl. Statt einen Schritt nach vorn zu machen, bewegst du dich beim seitlichen Ausfallschritt von einer Seite zur anderen.

1. Stell die Füße hüftbreit auseinander.
2. Behalte den rechten Fuß auf dem Boden und geh mit dem linken Fuß so weit du kannst in die Grätsche.
3. Geh nach unten und beuge dabei dein linkes Knie. Versuche, mit deinem Gesäß einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
4. Drück dich zurück in die aufrechte Position, die Beine sind hüftbreit auseinander.
5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Adduktoren, gluteus maximus, hintere Oberschenkel, Quadrizeps

Zusätzlich beanspruchte Muskeln: unterer Rücken, Waden, Bauchmuskeln

Ein häufiger Irrglaube beim Trainieren der Innenschenkel ist, dass sich Fett gezielt abbauen lässt. Es ist aber leider nicht möglich, Fett in einem bestimmten Bereich loszuwerden, egal wie viele Übungen du für diesen Bereich auch machst. Wenn straffere Oberschenkel dein Ziel sind, solltest du einen Mix aus Kombi- und Isolationsübungen in dein Workout aufnehmen, die auf den Muskelaufbau an der Innenseite der Oberschenkel abzielen.

Der Aufbau von Muskeln kurbelt nämlich den Stoffwechsel an und führt zu einer besseren Körperzusammensetzung. Mit Körperzusammensetzung ist das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettanteil gemeint. Bei geringer Muskelmasse mag der Fettanteil in den Oberschenkeln rein optisch höher erscheinen. In Wirklichkeit hast du aber einfach nur zu wenig Muskeln.

Da sich Fett nicht gezielt abbauen lässt, stellt sich die Frage, welche Trainingsmöglichkeiten es für starke, straffe Innenschenkel gibt.

Ein optimales Workout besteht aus einem Mix aus Kombi-Übungen, die die Adduktoren, Quadrizepse, Hamstrings und Gesäßmuskeln trainieren, und Isolationsübungen speziell für die Adduktoren.

Bei Kombi-Übungen, auch Verbundübungen genannt, werden verschiedene Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Diese mobilisieren zur Ausführung der Übung eine große Anzahl an Muskelfasern und erfordern eine hohe Muskelkontraktion.

Daher stellen sie eine große Herausforderung für das Nervensystem dar und können aufgrund der hohen Belastung zu kleinen Faserrissen im Muskelgewebe führen, wodurch Muskelwachstum angeregt wird.

Mit anderen Worten: Bei Kombi-Übungen baust du mehr Muskeln auf als bei Isolationsübungen.

Indem du eine Muskelgruppe oder ein Gelenk gezielt belastest, lässt sich die Verbindung zwischen den Muskeln verbessern und Faserrisse erzeugen, ohne dass sich andere Körperbereiche erholen müssen.

Obwohl Isolationsübungen den Körper insgesamt weniger belasten, spielen sie dennoch eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, indem sie gezielte Muskeln erschöpfen und Ausdauer aufbauen.