Wie du mit Arthritis am besten trainierst – erklärt von Expert:innen

Wenn du Arthritis hast, bist du nicht allein. 2019 gab es weltweit 527,81 Millionen Fälle der degenerativen Gelenkerkrankung, die meistens die Hände, den unteren Rücken, den Hals, die Knie, die Hüfte und die Füße betrifft. Mit Symptomen wie Schmerzen, Versteifungen und Schwellungen können alle Arten von Bewegungen, besonders Sport, schwierig werden.

Aber du kannst und – wie Physiotherapeut:innen und orthopädische Chirurg:innen empfehlen – solltest Sport machen, wenn deine Ärztin oder dein Arzt damit einverstanden ist. Hier geben sie Tipps dazu, wie du trotz Osteoarthritis, der häufigsten Form von Arthritis, sportlich aktiv sein kannst.

Wenn du gerade mit dem Sport anfängst oder wieder einsteigst, solltest du dich langsam steigern, sagt Vanessa Kercher, Clinical Assistant Professor of Kinesiology an der School of Public Health at Indiana University.

"Wenn du Arthritis hast, können sich deine Gelenke beim Sport schneller entzünden oder die Erholungszeit ist danach länger", erklärt Dr. Miho J. Tanaka, Ph.D. und Associate Professor im Department of Orthopedic Surgery an der Harvard Medical School.

"Wenn die Aktivitäten intensiver werden, kann sich der Körper nicht schnell genug anpassen, was bei Patient:innen mit Arthritis zu Gelenkschmerzen führen kann", sagt Tanaka.

Deshalb empfiehlt Kercher, mit fünf- bis zehnminütigen Trainingseinheiten zu beginnen und dies auf 20 bis 30 Minuten pro Tag zu steigern. Das Ziel ist dabei, pro Woche 150 Minuten mit mittlerer Intensität zu schaffen.

Konzentrier dich eher auf den Kraftaufbau als auf Ausdauer, rät Lee. Viele Studien zeigen, dass durch die Stärkung der Kraft und Masse der Muskulatur dafür gesorgt werden kann, dass die Muskeln dämpfend wirken und die Belastung der Gelenke verringern, sagt er.

Den Gleichgewichtssinn stärkende Übungen sind auch wichtig, weil durch die Stabilisierung der Bänder die Belastung der Gelenke gleichmäßiger verteilt wird, erklärt Lee weiter.

Muskelsteifheit und entsprechend eingeschränkter Bewegungsspielraum können laut Maura Iversen zu einem höheren Risiko von Instabilität führen. "Übungen wie Tai Chi oder Yoga kombinieren Krafttraining und Dehnen, außerdem stärken sie den Gleichgewichtssinn und die Koordination", sagt sie.

Allgemein solltest du Übungen machen, die dich kräftigen, ohne die Gelenke stark zu belasten, rät Tanaka. Das bedeutet: Aktivitäten mit eher geringer Belastung wie Radfahren, Übungen mit dem Ellipsentrainer, Yoga oder Pilates, Laufen, Schwimmen oder Aerobic im Wasser.

"Im Wasser spielt dein Körpergewicht kaum noch eine Rolle, da die Schwerkraft praktisch neutralisiert wird, was bedeutet, dass deine Gelenke weniger belastet werden", sagt Kercher.

Du solltest dich generell immer mit Ärzt:innen, Physiotherapeut:innen oder zertifizierten Personal Trainer:innen absprechen, bevor du neue Übungen ausprobierst.

(Verwandter Artikel: Welche Vorteile bietet Schwimmen?)

Generell solltest du Aktivitäten mit vielen Erschütterungen wie Laufen und Springen, bei denen die Gelenke stark belastet werden können, möglichst einschränken, sagt Nasri.

Außerdem ist es wichtig, dass du auf die Signale deines Körpers hörst und darauf achtest, welche Gelenke schmerzen. Wenn du Arthritis in den Knien hast und Gewichte hebst, könntest du zum Beispiel auf die Beinpresse verzichten, rät der orthopädische Chirurg Jerome Enad, F.A.A.N.A. Die Kniegelenke werden dabei extrem belastet, was Arthritis hervorrufen kann, erklärt er und schlägt die sitzende Beinpresse als Alternative vor.

Lass die Deep Squats und Ausfallschritte weg, wenn du Arthritis in den Hüften oder Knien hast, so Dr. Lucas Buchler, Facharzt für orthopädische Chirurgie und Sportmedizin an der Northwestern University Feinberg School of Medicine.

"Allgemein sollten Bewegungen vermieden werden, bei denen der Bewegungsspielraum der Gelenke voll genutzt wird. Diese Aktivitäten richten zwar normalerweise keinen größeren Schaden an den Gelenken an, können aber zu Entzündungen und Verstärkung der Symptome führen", sagt Buchler.

Wenn du Arthritis an den Schultern oder Ellbogen hast, empfiehlt Enad, auf Bankdrücken und Kurzhantel-Flys zu verzichten und stattdessen Push-ups oder Dips zu machen.

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Expert:innen wie zertifizierte Personal Trainer:innen oder Physiotherapeut:innen können eine hilfreiche Anlaufstelle sein. Generell solltest du aber nur solche Bewegungen ausführen, die ohne Schmerzen möglich sind, empfiehlt Enad. "Du beanspruchst auch mit dieser Einschränkung weiter die Zielmuskeln", sagt er.

Du kannst Bewegungen auch verändern, indem du die Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen pro Set reduzierst, rät Nasri.

Middleton empfiehlt weiche Matten, um Gelenkschmerzen vorzubeugen. "Mit ihnen kannst du deine Gelenke schonen und dein Workout ist trotzdem effektiv", sagt sie.

"Dehnen ist für den Sport mit Arthritis sehr effektiv, um weitere Schädigungen und Versteifungen der Gelenke zu verhindern", so Middleton.

Da der Bewegungsspielraum der Gelenke bei Erwachsenen mit Arthritis oft eingeschränkt ist, kann Dehnen vor dem Schwimmen oder vor aeroben Übungen auch die Haltung verbessern und die Verletzungsgefahr mindern, sagt Iversen.

Zum Aufwärmen solltest du es mit dynamischen Dehnübungen wie Armkreisen und Beinschwingen probieren, so Middleton. Auch nach dem Workout ist Dehnen zu empfehlen. Mach statische Dehnübungen für die Muskulatur der hinteren Oberschenkel und der Waden als Cool-down und um Muskelkater zu vermeiden, sagt sie.

Enad empfiehlt, sich bei diesen Übungen so weit zu dehnen, wie es schmerzfrei möglich ist. Halt jede Position 10 bis 20 Sekunden lang und bleib dabei auf dem Boden, rät er.

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