Übungen bei Bandscheibenvorfällen – erklärt von Expert:innen
Gesundheit und Wellness
Hier erklären Ärzt:innen und Physiotherapeut:innen, was ein Bandscheibenvorfall ist, wodurch er verursacht wird und welche Übungen zur Schmerzlinderung beitragen können.
Bis zu zwei Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten erleiden jedes Jahr einen Bandscheibenvorfall. Laut der Cleveland Clinic handelt es sich demnach um eine recht häufige Verletzung. Allerdings kann sich ein Bandscheibenvorfall sehr unterschiedlich auswirken: Manche Menschen haben keinerlei Symptome, während andere unter unerträglichen Schmerzen leiden.
Unabhängig davon, ob du gerade mit den Beschwerden eines Bandscheibenvorfalls zu kämpfen hast oder einen solchen in Zukunft vermeiden willst – Expert:innen empfehlen häufig spezielle Übungen zur Vorbeugung von Bandscheibenvorfällen. Hier erfährst du alles, was du über die Verletzung wissen musst, und was du tun kannst, damit sie gar nicht erst auftritt.
Was ist ein Bandscheibenvorfall?
Um zu verstehen, was ein Bandscheibenvorfall ist, muss man zunächst wissen, was eine Bandscheibe ist. Die Wirbelsäule besteht aus 33 Knochen, den sogenannten Wirbeln. Zwischen den einzelnen Wirbeln befinden sich weiche Bandscheiben, die mit einer gallertartigen Substanz gefüllt sind. Sie federn Stöße ab und halten die Wirbel in ihrer Position. Mit der Zeit können sich Bandscheiben jedoch abnutzen, wodurch sie ihre Funktion nicht mehr richtig ausüben können.
Bei einem Bandscheibenvorfall reißt die Bandscheibe, wobei die gallertartige Substanz austritt und die umliegenden Nerven reizt. Das kann zu Rücken- oder Nackenschmerzen führen. Es kann aber auch sein, dass gar keine Beschwerden auftreten.
(Verwandter Artikel: Wichtige Informationen zu deiner Rückenmuskulatur – und wie sie trainiert wird)
Wie kommt es zu einem Bandscheibenvorfall?
Laut Expert:innen gibt es unterschiedliche Ursachen.
"Bandscheibenvorfälle können in zwei große Kategorien unterteilt werden", erklärt Nicholas Anastasio, M.D. und Facharzt am Mercy Medical Center. "Akute Bandscheibenvorfälle treten auf, wenn die Bandscheibe so stark belastet wird, dass es zu einem plötzlichen Riss, Vorfall oder einer Vorwölbung derselben kommt."
Das kann zum Beispiel bei einem Autounfall der Fall sein, so Allison Brown, Ph.D., D.P.T. und Assistenzprofessorin für Physiotherapie an der Rutgers School of Health Professions. Oder durch das Heben von zu schweren Gewichten auftreten.
Die zweite Kategorie bezieht sich laut Anastasio auf chronische Bandscheibenvorfälle, die häufig mit zunehmendem Alter auftreten. "Bei chronischen Bandscheibenvorfällen handelt es sich im Allgemeinen um eine großflächige Vorwölbung der gesamten Bandscheibe", sagt er. "Zu akuten Bandscheibenvorfällen kommt es in der Regel dann, wenn sich die Bandscheibe punktuell vorwölbt oder wenn die gallertartige Substanz aus dem Kern austritt."
Ob man einen Bandscheibenvorfall erleidet oder nicht, hängt unter anderem auch vom Lebensstil ab, so Moises Googe, D.O. und Leiter der Abteilung für Wirbelsäulenchirurgie und Schmerztherapie bei Corewell Health West. "Wenn man viel körperliche Arbeit verrichtet oder Sportarten mit hoher Belastung ausübt, ist die Wahrscheinlichkeit eines Bandscheibenvorfalls größer", so der Experte.
Symptome eines Bandscheibenvorfalls
Je nachdem, wo sie auftreten, können Bandscheibenvorfälle Rücken- oder Nackenschmerzen verursachen, so Brown.
"Die meisten Menschen mit einem symptomatischen Bandscheibenvorfall haben Schmerzen im unteren Rücken. Diese werden in der Regel dadurch verursacht, dass der Bandscheibenvorfall Druck auf die Nervenwurzel ausübt", sagt sie.
Häufig strahlen die Schmerzen auch ins Gesäß oder ins Bein bzw. in den Fuß der Seite aus, auf der der Bandscheibenvorfall aufgetreten ist, fügt sie hinzu.
Zu den klassischen Symptomen eines Bandscheibenvorfalls gehören Schmerzen beim Bücken und nach längerem Sitzen, erklärt Brown. "Die Schmerzen können jedoch auch nach Überanstrengung oder sogar beim Husten oder Niesen auftreten, weil sich dabei der Druck im unteren Rücken erhöhen kann", sagt sie.
Bandscheibenvorfälle "können ziemlich schmerzhaft sein", sagt Jason Koh, D.O., zertifizierter Physiologe und Triage-Arzt am Spine Health Center des MemorialCare Orange Coast Medical Center. "Manche Menschen würden sich am liebsten den ganzen Tag ins Bett legen, weil sie solche Schmerzen haben."
"Und manche merken gar nicht, dass sie einen Bandscheibenvorfall haben, weil sie keine Symptome haben", erklärt Googe.
So beugst du einem Bandscheibenvorfall vor
Am besten lässt sich ein Bandscheibenvorfall durch die Stärkung des Cores und die Stabilisierung der Wirbelsäule vorbeugen", so Neel Anand, M.D., Professor für orthopädische Chirurgie und Leiter der Abteilung für Wirbelsäulentraumata am Cedars-Sinai Spine Center. "Ein [starker] Core stabilisiert die Wirbelsäule und verhindert eine ungleichmäßige Belastung", sagt er.
(Verwandter Artikel: 5 Core-Übungen zur Ergänzung deiner Fitnessroutine)
Anand vergleicht Bandscheiben mit Autoreifen. "Wenn die Luft in einem Reifen niedriger ist als in anderen, entsteht ein Ungleichgewicht", sagt er. "Mit einem [starken] Core sorgst du für eine gleichmäßige Belastung."
Laut Anastasio gibt es jedoch auch noch ein paar zusätzliche Dinge, die du tun kannst, um dein Risiko für einen Bandscheibenvorfall zu senken:
- Richtiges Heben. Beug beim Heben deine Knie, um den Rücken nicht zu sehr zu belasten.
- Gute Stühle und eine gute Matratze. "Stühle oder Matratzen, die [keine] angemessene Unterstützung für deinen Körper bieten, können die Muskeln, die die Lendenwirbelsäule stützen, übermäßig belasten", so Anastasio. Das kann zu Stress und Ermüdung in diesem Bereich führen und das Risiko eines Bandscheibenvorfalls bei falscher Bewegung oder Belastung erhöhen.
So wird ein Bandscheibenvorfall behandelt
Um festzustellen, ob du wirklich einen Bandscheibenvorfall hast, muss deine Ärztin bzw. dein Arzt bildgebende Untersuchungen durchführen.
Die meisten Bandscheibenvorfälle werden "konservativ" behandelt und "heilen in der Regel von selbst aus", so Googe. Deine Ärztin bzw. dein Arzt kann je nach Prognose eine Reihe von Therapien oder Behandlungen empfehlen – von Physiotherapie bis hin zu Ruhigstellung. Dazu gehören:
- Steroidinjektionen
- Entzündungshemmende Medikamente
- Kühlen (oder Wärmen)
- Chiropraktische Behandlung
- Massagen
- Akupunktur
Wenn der Bandscheibenvorfall jedoch schwerwiegend ist oder extreme Schmerzen bzw. Schwäche verursacht, kann laut Googe eine Operation erforderlich sein.
Ein chirurgischer Eingriff wird jedoch in der Regel als letzte Maßnahme angesehen, wenn andere Behandlungsmöglichkeiten versagt haben, so Brown. Hol dir unbedingt ärztlichen Rat ein oder wende dich an zugelassene Physiotherapeut:innen, um über Behandlungspläne zu sprechen.
Übungen zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalls
Die Stärkung des Cores gilt laut Anand als Hauptziel bei der Behandlung und Vorbeugung von Bandschiebenvorfällen. Wenn du jedoch unter sehr starken Symptomen leidest, solltest du die Übungen nicht machen.
"Wenn du starke Schmerzen hast, sind Core-Übungen nicht das Richtige", so Anand. "Lass die Symptome erst etwas abklingen. Bei akuten [Muskel-]Krämpfen kannst du die Übungen ohnehin nicht machen."
Sobald dir deine Ärztin bzw. dein Arzt grünes Licht gegeben hat, kannst du die folgenden gängigen Übungen ausprobieren.
1.Planks
Laut Brown sind Planks jeglicher Art hilfreich. Wenn du noch keinen starken Core hast, empfiehlt es sich, klein anzufangen. Halte die Plank zunächst nur für 15 bis 30 Sekunden und steigere dich dann langsam auf eine Minute, so Brown. (Achte unbedingt auf die richtige Technik. Du solltest deinen Rücken nicht überstrecken, da das das Ganze noch schlimmer machen kann.)
2.Superman
Für diese von Anand vorgeschlagene Übung legst du dich flach auf den Bauch. Verwende dafür eine weiche Unterlage wie z. B. eine Yogamatte. Heb dann langsam deine Schultern, Arme, Unter- und Oberschenkel von der Matte an – als würdest du fliegen. Dein Bauch drückt in den Boden. Halte diese Position für mehrere Sekunden und bring dann Arme und Beine wieder nach unten. Während der Übung sollte dein Core angespannt und dein Blick in Richtung Boden gerichtet sein. Achte darauf, dass dein Kinn nicht nach vorne zeigt. Ziel ist es, diese Position möglichst lange zu halten, um den Core zu stärken, so Anand.
3.Glute Bridge
Mit dieser Übung trainierst du deinen Core auf sanfte Art und Weise, so Koh. Leg dich dazu mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage wie z. B. eine Yogamatte. Winkle deine Knie an und stell deine Füße flach auf den Boden. Heb dann dein Becken nach oben zur Decke, damit eine Art Brücke entsteht. Du solltest die Anspannung in der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und im unteren Rücken spüren. Halte die Position für ein paar Sekunden und bring dann dein Becken zurück zum Boden. Koh schlägt 3 Sets mit je 10 bis 15 Wiederholungen vor.
4.Supine March
Leg dich auf den Rücken. Deine Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden aufgestellt, so Koh. Heb ein Bein an, bis sich das Schienbein parallel zum Boden befindet. Bring das Bein dann langsam zurück nach unten, berühre mit den Zehen den Boden und heb es anschließend wieder an. Wechsle anschließend die Seiten. Mach 3 Sets mit (insgesamt) 10 bis 15 Wiederholungen. "Diese Übung sollte anstrengend sein", so Koh. Wenn sie sich zu leicht anfühlt, kannst du Fußgewichte verwenden.
Pilates-Kurse für einen starken Core
Pilates ist laut Anand die "beste Möglichkeit", um die Bauchmuskeln zu stärken.
(Verwandter Artikel: Was ist Pilates und was sollte ich dabei tragen?)
Fazit
Wenn du wegen eines Bandscheibenvorfalls Schmerzen hast und nicht weißt, was du dagegen tun kannst, hol dir ärztlichen Rat ein. Deine Ärztin bzw. dein Arzt sollte eine genaue Diagnose stellen können, bevor sie bzw. er dich an Physiotherapeut:innen oder Spezialist:innen für Rückenschmerzen überweist, die dir dann gezielte und individuelle Ratschläge geben können.
Text von Korin Miller