So beeinflusst dein Training dein Immunsystem

Wenn du Sport machst – ganz gleich, in welcher Intensität –, werden einige entzündungsfördernde Zytokine produziert, die dazu beitragen können, dass Infektionen bekämpft und Entzündungen verringert werden. In einer 2020 in Frontiers in Physiology veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass mäßige und starke körperliche Betätigung zwar entzündungsfördernde Zytokine freisetzen, aber auch entzündungshemmende Zytokine, die diese Reaktion bekämpfen.

Wie genau sich die beim Sport produzierten entzündungsfördernden Zytokine vorteilhaft auf unser Immunsystem auswirken, ist nicht vollständig klar, aber es hängt wahrscheinlich mit der Art und Weise zusammen, wie sie ansteigen und nach dem Sport wieder abnehmen, so Heffron.

Außerdem werden durch Sport Stresshormone verringert, was möglicherweise einen gewissen Schutz vor Krankheiten bietet, so Dr. Tracy Zaslow, Sportmedizinerin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles und Teamärztin des Angel City Football Club. Während des Trainings – und auch danach – ist die Körpertemperatur erhöht. Man geht davon aus, dass dies dem Körper hilft, Infektionen besser zu bekämpfen, erklärt sie.

Die Forschung zeigt, dass Sport auch dazu beitragen kann, entzündungsfördernde Zytokine bei Menschen zu verringern, die an Krebs erkrankt sind. Eine 2019 in der Fachzeitschrift Brain, Behavior, and Immunity veröffentlichte Studie legt nahe, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Widerstandstraining dazu beitragen kann, entzündungsfördernde Marker bei von Prostata- und Brustkrebs betroffenen Menschen zu reduzieren, indem die Zahl der Lymphozyten, einschließlich der natürlichen Killerzellen (NK), erhöht wird.

Während des Trainings schüttet der Körper auch Hormone aus, die die Freisetzung von Lymphozyten (eine Art weiße Blutkörperchen) in verschiedenen Organen und Geweben anregen, wo sie Viren erkennen und den Körper veranlassen können, sie zu bekämpfen, so Heffron.

"Weiße Blutkörperchen und Antikörper sind zwei Akteure im körpereigenen Immunsystem, die Infektionen bekämpfen", so Zaslow. "Sport bewirkt Veränderungen bei Antikörpern und weißen Blutkörperchen, sodass sie schneller zirkulieren und theoretisch Krankheiten früher erkennen können."

Aerobes Training kann das Knochenmark zur Produktion weißer Blutkörperchen anregen und gleichzeitig den Austausch älterer Zellen erhöhen, so Heffron.

Darüber hinaus ergab eine 2011 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie, dass Menschen, die mindestens fünf Tage pro Woche Sport trieben, im Vergleich zu denjenigen, die keinen Sport machten, das Risiko einer Infektion der oberen Atemwege über einen Zeitraum von 12 Wochen um 43 Prozent verringerten.

Oxidativer Stress ist ein Phänomen, das im Körper auftritt, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, besteht. Oxidativer Stress ist zwar wie Atmung, Verdauung und sogar Sport ein natürliches Nebenprodukt der biologischen Prozesse im Körper, doch kann eine chronische Belastung mit hohen Werten von oxidativem Stress schädlich sein.

Tatsächlich wird sie mit Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass die Anhäufung von zu vielen freien Radikalen im Körper, ohne dass genügend Antioxidantien zu ihrer Regulierung vorhanden sind, zu Zell- und Gewebeschäden führen kann. Das wiederum kann zu Krankheiten führen, heißt es in einem Studienartikel in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology.

Während Sport eine Ursache für oxidativen Stress sein kann, kann er auch die antioxidative Kapazität des Körpers stärken, um die negativen Auswirkungen von oxidativem Stress aus allen Quellen zu bekämpfen – nicht nur aus dem Training, so Heffron. Stell dir das als ein System der Kontrolle und des Gleichgewichts vor.

"Körperliche Aktivität, sei es ein geplantes, strukturiertes Training oder Bewegung im Alltag, kann die schädlichen Auswirkungen freier Radikale mildern", so Zaslow.

Mäßige körperliche Betätigung kann dazu beitragen, oxidativen Stress zu verhindern und vor Krankheiten zu schützen, die mit einer geringgradigen Entzündung einhergehen, wie beispielsweise Atherosklerose (Ablagerungen in den Arterien des Herzens), erklärt sie.

Laut einer 2013 in Clinics veröffentlichten Studie kann Sport auch das Risiko für altersbedingte chronische Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten, senken. Laut einer 2019 in Frontiers in Physiology, veröffentlichten Studie ist Krafttraining ebenso wirksam wie aerobes Training, um das Risiko chronischer Krankheiten bei älteren Erwachsenen zu verringern – ein Grund mehr für ein Krafttraining mit Gewichten.

Ein Training mit moderater Intensität sieht übrigens für jeden Menschen anders aus und hängt vom individuellen Fitnesslevel ab. Laut der Cleveland Clinic gehört dazu jede Art von Training oder Bewegung, die die Herzfrequenz um 50 bis 60 Prozent über der Ruhefrequenz erhöht.

Wenn du nicht sicher bist, welche Art von Sport du machen solltest (oder wie viel), besprich dich am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, um ein für dich geeignetes Programm zu finden.