Fünf Gründe, warum du keine Ergebnisse deines Workouts siehst

Wenn du regelmäßig mit einem Mix aus Cardio und Krafttraining trainierst, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass dein Körperbau (Verhältnis von Muskeln zu Fett) sich zum Guten wandelt. Wenn du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Fett abbaust, dann zeigt dir die Waage womöglich aber keine Gewichtsveränderung an. Es kann sogar in der Tat so sein, dass du zugenommen hast, da Muskeln dichter sind als Fett (sie nehmen weniger Platz ein).

Lösung: Finde einen genaueren Weg, um deinen Fortschritt zu messen. Wenn es dir dein Budget erlaubt, dann kannst du dir eine Körperfett-Waage zulegen, die deinen Körperbau mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (bioelectrical impedance analysis, BIA) misst. Eine BIA-Waage zeigt dir außer deinem Gewicht auch den Prozentsatz deines Körperfetts an. Achte darauf, magere Muskelmasse auf- und Körperfett abzubauen, selbst wenn dein Gewicht unverändert bleibt.

Du kannst auch darauf achten, wie dir deine Kleidung passt. Wenn du Körperfett ab- und Muskelmasse aufbaust, dann sitzt deine Kleidung womöglich bald etwas lockerer. Wenn du deinen Workout-Plan durchziehst, dann bemerkst du womöglich auch, wie deine Muskeln definierter werden.

Sportunabhängige Thermogenese (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) beschreibt alle Bewegungen im Laufe deines Tages, die kein Sport sind. Wenn du einen neuen Trainingsplan begonnen hast, der ein bisschen zu intensiv für deinen Geschmack ist, dann hast du womöglich aufgrund von Ermüdung deine Aktivitäten, die kein Sport sind, verringert.

Dieser Rückgang kann einer der Gründe dafür sein, warum du nicht mehr abnimmst, obwohl du regelmäßig trainierst, so eine Studie in Obesity Reviews aus dem Jahr 2012. Eine Studie in Advances in Nutrition aus dem Jahr 2015 kam zu dem Ergebnis, dass NEAT eher nach einem aeroben Training als nach Gewichttraining verringert wird.

Lösung: Versuche zunächst einmal, einen Fitness-Tracker oder eine Smartwatch zum Überwachen all deiner täglichen Bewegung und nicht nur während deines Trainings zu nutzen. Manche Tracker können dich sogar dazu auffordern, dich zu bewegen, wenn sie feststellen, dass du zu lange inaktiv warst.

Aber du brauchst keinen Tracker, um mehr auf deine Bewegung in deinem Alltag zu achten. Du kannst zum Beispiel einfach statt dem Aufzug die Treppen nehmen oder dich immer mal wieder von deinem Arbeitsplatz erheben und umherlaufen. Ziehe es in Erwägung, Zeit für Pausen zu nehmen, die Laufen beinhalten, vor allem dann, wenn du länger als eine Stunde sitzt.

Eine weitere Option wäre es, deinen Workout-Plan so abzuändern, dass er mehr Krafttraining beinhaltet. Du wirst immer noch Kalorien verbrennen und Muskelmasse aufbauen, aber du wirst am Ende des Tages weniger wahrscheinlich erschöpft auf deine Couch sinken.

Wenn du nach alledem zu dem Schluss kommst, zu müde zu sein, um tagsüber aktiv zu sein, dann kann dein Workout-Plan auch einfach nur zu anstrengend sein. Plane im Wochenverlauf Regenerations-Workouts ein, um deine Gesamtbelastung zu reduzieren und gucke, ob dir das dabei hilft, deine Alltags-Bewegung aufrechtzuerhalten.

Wenn du mit einem neuen Trainings-Plan beginnst, dann ist es ganz normal, dass du mehr Hunger hast. Schließlich muss sich dein Körper mehr anstrengen und benötigt dafür mehr Energie. Manche Menschen, vor allem Athlet:innen, erhöhen als Reaktion auf ihr Training ihre Nahrungsaufnahme, so eine Studie in Advances in Nutrition aus dem Jahr 2015.

Auch wenn es unabdingbar ist sicherzustellen, dass deine Kalorienaufnahme hoch genug ist, um für deine Workouts die nötige Energie zu haben, wirst du kein Gewicht verlieren, wenn du zu viel isst. Wenn es jedoch dein Ziel ist, dein aktuelles Gewicht zu halten, dann ist das okay. Dein Körper profitiert von diesen Extra-Kalorien!

Lösung: Verwende einen Kalorienrechner, um die ideale Anzahl an Kalorien zu berechnen, die du aufgrund deines Aktivitätsniveaus und deines Gewichtsabnahme-Ziels brauchst. Zum Beispiel bietet dir der Body Weight Planner der National Academy of Sports Medicine (NASM) eine Anzahl an Kalorien basierend auf deinem aktuellen Körpergewicht und dem Wunsch-Zeitplan für deine Gewichtsabnahme.

Wenn du die korrekte Anzahl an Kalorien zu dir nimmst, aber immer noch die ganze Zeit Hunger hast, dann solltest du einen Blick auf die Art von Nahrungsmitteln werfen, die du zu dir nimmst.

Proteinreiche Nahrungsmittel wie Thunfisch, Geflügel und Eier werden dir dabei helfen, dich satt zu fühlen und gleichzeitig deine Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Ballaststoffreichere Nahrungsmittel (Vollkorn, Blattgemüse und einige Früchte) helfen dir ebenfalls, dich länger satt zu fühlen. Gesunde Fette können dir auch dabei helfen, dich nach dem Verzehr gesättigt zu fühlen.

Auch wenn zu viel Essen in einigen Fällen dazu führen kann, zuzunehmen, kann auch zu wenig Essen hinderlich dafür sein, abzunehmen. Einige Diäten, vor allem Crash-Diäten, sind extrem restriktiv und bieten deinem Körper oftmals nicht die adäquaten Nährstoffe. Das Ergebnis sind dann sinkende Energielevel. Und auch dein Workout kann eventuell darunter leiden, weswegen du dann weniger Kalorien verbrennst.

Außerdem überkompensieren einige Menschen extreme Diäten mit gelegentlichem übermäßigem Essen, so eine Studie in Perspectives on Psychological Science aus dem Jahr 2017. Eine Diät kann außerdem dazu führen, dass die Hormone, die deinen Hunger regulieren, durcheinander geraten. Die Autor:innen dieser Studie haben herausgefunden, dass selbst ein Jahr nach einer Diät die Spiegel des Hormons Ghrelin (das Hungerhormon) noch erhöht sind.

Lösung: Deinen kalorischen Sweet-Spot zu finden kann schwierig und zeitraubend sein. Kalorienrechner sind für manche Menschen eine Lösung, aber sie bieten nur Schätzwerte und keine exakten Zahlen. Eine Lösung ist, ein Ernährungstagebuch zu führen und deine Kalorien und Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) zu erfassen. Dann wirst du feststellen, wie Umstellungen in deiner Ernährung dein Hungergefühl und sogar dein Gewicht beeinflussen.

Eventuell könntest du auch überlegen, eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater zurate zu ziehen. Ein:e Ernährungsberater:in kann dir unter Berücksichtigung deines Workout-Plans, Lebensstils und deiner Ernährungsvorlieben einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan erstellen.

Wenn du mit deinem Plan zum Abnehmen beginnst, ist die Gewichtsabnahme und das Halten deines Gewichts mit klaren, auf dich zugeschnittenen Zielen assoziiert, die immer wieder aktualisiert werden, so eine Studie aus dem Jahr 2021, die im International Journal of Qualitative Studies in Health and Well-Being veröffentlicht wurde.

Aber deine Ziele müssen realistisch sein. Wenn die von dir gesetzten Ziele für dich nicht erreichbar sind, dann riskierst du dich von Beginn an zum Scheitern zu verurteilen. Wiederholte, erfolglose Abnehmversuche können dich negativ in deinem Glauben beeinflussen, die von dir gesetzten Ziele zu erreichen.

Lösung: Setze dir kurzfristige Ziele, die du als Sprungbrett für deine langfristigen Ziele nutzt. Beispielsweise lautet dein langfristiges Ziel, 9 kg abzunehmen. Bei einem realistischen Pensum von 450 bis 900 g Gewichtsabnahme pro Woche, würde der Weg zu deinem Ziel mehrere Monate in Anspruch nehmen. Und das ist vollkommen okay.

Damit du motiviert bleibst, solltest du dir für jeden Monat ein Ziel setzen. Während des ersten Monats könnte das Ziel lauten, mindestens vier Workouts pro Woche zu absolvieren. Am Ende des Monats feierst du dann deinen Erfolg und erhöhst die Challenge. Wenn du dein Ziel verpasst hast, dann nutze das als Lernerfahrung. Passe dein Ziel an und fange von vorne an.

Dieser Ansatz nach dem Motto "langsam, aber sicher" hilft dir dabei, deinen Abnehmplan beizubehalten, klar zu befolgen und motiviert zu bleiben. Gib dir Zeit, um deine Ziele zu erreichen. Wenn du mit dem Training beginnst, lob dich selbst für jedes erreichte Ziel und jeden Meilenstein, egal ob es mit dem Abnehmen zu tun hat oder nicht.

Beispielsweise hast du vielleicht mit einem Laufplan begonnen und hast in deiner ersten Woche noch nicht einmal gut einen Kilometer geschafft. Aber in den nächsten beiden Wochen bist du nicht nur gut einen Kilometer gelaufen, sondern warst danach noch nicht einmal erschöpft. Lob dich selbst für diesen Erfolg! Selbst, wenn es die Waage noch nicht zeigt, wirst du fitter und kräftiger.

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