Finde deinen Flow – und lass dich treiben

So sehr in einer Aktivität zu versinken (Memoiren zu verschlingen, auf einer Welle reiten), dass unsere unendlich lange To-do-Liste, die Probleme des Alltags und sogar das Smartphone in Vergessenheit geraten, mag fast zu schön klingen, um wahr zu sein. Doch das Flow-Erlebnis ist ein sehr realer, psychologischer Zustand – und es eröffnet eine Dynamik, die zu echten Verbesserungen der sportlichen Fähigkeiten, der athletischen Leistung und so ziemlich allem, was Konzentration erfordert, führen kann.

Im Flow bist du völlig eins mit dem, was du gerade machst. "Flow kann als vollständiges Eintauchen in den gegenwärtigen Moment definiert werden", erklärt Dr. Morgan Levy, Psychologin in Boca Raton, Florida, die sich auf die Fachgebiete Stress, Angst und Burnout spezialisiert hat. "Es ist fast so, als ob Aktivität und Eigenwahrnehmung miteinander verschmelzen." Das ist das Gegenteil von dem, wie die meisten von uns überwiegend funktionieren, bemerkt sie.

Stell dir deinen Kopf wie einen Laptop oder ein Smartphone vor. Die meiste Zeit sind mehrere Tabs und Apps gleichzeitig geöffnet, wodurch dein Gerät langsamer wird, erklärt Dr. Randy Paterson, Psychologe in Vancouver und Autor von How to Be Miserable In Your Twenties. Aber im Flow widmet das Gerät viel mehr seiner Kapazität dem Ausführen einer einzigen, leistungsstarken App und kann optimal arbeiten.

Mit ein wenig Übung kann das Erreichen eines Flow-Zustands zu einer bewussten – und regelmäßigen – Erfahrung werden, sind sich Expert:innen sicher. Und gleichzeitig machst du so weiter Fortschritte.

Der Psychologe, der 1990 das Konzept des Flow prägte (Mihály Csíkszentmihályi, falls du mehr über ihn erfahren möchtest), bezeichnete diesen Zustand als optimale Lebenserfahrung. Im Flow bist du ganz im Einklang mit der Anforderung deiner jeweiligen Tätigkeit und deren Erfolg (sie belohnt sich selbst) und das Ganze macht dir auch noch Spaß. Der Flow-Zustand kennzeichnet sich dadurch, dass du dich "stark, wach, in müheloser Kontrolle, ganz versunken in deine Tätigkeit und auf dem Höhepunkt der Leistungsfähigkeit" fühlst. Probleme scheinen zu verschwinden.

Andere renommierte Psychologen wie Martin Seligman glauben, dass Flow-Zustände der Schlüssel zum Erreichen von tiefem, authentischem Glück sind, denn man fühlt sich auch noch nach dem Erleben eines Flow-Zustands ruhiger, zufriedener und erfüllter. (Dieses Glücksgefühl nach dem Flow ist es wert, ausgekostet zu werden, so Paterson, da es dir helfen kann, dich auf das zu konzentrieren, was du gerade gemacht hast, anstatt dich gleich auf die nächste Sache zu stürzen).

Dafür gibt es einen biologischen Grund. "Im Flow-Zustand setzt das Gehirn Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin frei, die dafür sorgen, dass du dich gut fühlst", erklärt Levy. Deshalb kann das regelmäßige Erleben dieses Zustands große Vorteile für die mentale Gesundheit und eine verbesserte Produktivität mit sich bringen.

Die Forschung hat auch eine direkte Verbindung zwischen Flow-Erfahrungen von Athlet:innen und Spitzenleistungen aufgedeckt. "Aus sportpsychologischer Sicht spricht man vom Flow, wenn Geist und Körper völlig synchron sind", so Dr. Joel Fish, Leiter des Zentrums für Sportpsychologie in Philadelphia. Das kann dir einen Energieboost geben, mit dem du durch dein WOD powerst, auf dem Fußballplatz die gegnerische Abwehr einfach stehen lässt oder deinen Vorsatz umsetzt, mehr hochwertige Kohlenhydrate zu essen.

Regelmäßige Flow-Erfahrungen sind auch mit einem höheren Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl verbunden, wie Studien zeigen. Das liegt daran, dass Flow-erzeugende Aktivitäten häufig ein Gefühl der Befriedigung hervorrufen. Das Ausführen dieser Aktivitäten hilft dir, darin noch besser zu werden. "Personen, die diesen Zustand regelmäßig erreichen, verbessern ihre Fähigkeiten und fühlen sich dadurch eher selbstbewusster", erklärt Levy.

Vereint sorgen diese positiven Aspekte dafür, dass du bereit bist, deine Ziele konzentriert und mit Freude zu verfolgen.

Wahrscheinlich bist du schon oft in einen Flow-Zustand "gedriftet", ohne es bewusst vorgehabt oder überhaupt gemerkt haben. (Falls du jemals ein Puzzle nach Stunden fertiggestellt hast – gratuliere! Dann bist du quasi ein Flow-Profi.).

Oft geschieht dies spontan. Wenn du aber bewusst in einen Flow-Zustand gelangen möchtest, halte dich an die folgenden Tipps.

Optimal zum Erreichen des Flow-Zustands ist es, wenn du etwas machst, das du wirklich liebst. Es sollte dich ein wenig fordern, aber gleichzeitig nicht so schwierig sein, dass am Ende Frust aufkommt (was dich sehr schnell wieder aus dem Flow reißen würde). Die Aktivität muss dir ein klares, unmittelbares Feedback geben, damit du weitermachen willst. Normalerweise ist dieses Feedback einfach das gute Gefühl bei dem, was du tust, so Levy.

Sport kann unglaublich effektiv sein, um in den Flow zu kommen – vor allem Aktivitäten, die deine Aufmerksamkeit erfordern, wie Klettern, Yoga, Surfen oder Skifahren. "Hier bist du ganz im Hier und Jetzt und denkst weder an das, was war, noch an das, was kommen mag", erklärt Fish. Dieser Fokus kann ein Hochgefühl nach dem anderen in einer Reihe von Wellen freisetzen.

Eigentlich kann dich alles in einen Flow-Zustand bringen, was dich so sehr in Anspruch nimmt, dass du vorübergehend alles andere vergisst und gar kein Zeitgefühl mehr hast. "Abwaschen, Kleidung sortieren, Schach spielen, tanzen, das Auto waschen und schreiben sind alles Beispiele für solche Aktivitäten", so Levy. Wichtig bei alltäglichen Dingen wie beispielsweise beim Erledigen des Haushalts ist es, aufmerksam bei der Sache zu bleiben, anstatt alle Handgriffe automatisch auszuführen und dabei an zig andere Dinge zu denken. "Beim Geschirrspülen kannst du dich darauf konzentrieren, wie das Geschirr aussieht und wie es sich anfühlt. Oder du achtest auf das Geräusch des Wassers aus dem Wasserhahn", rät sie. (Der letzte Tipp ist doppelt hilfreich, da er auch deine Achtsamkeit verbessert.)

Wenn du deine Flow-förderliche Aktivität konkret einplanst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, tatsächlich in den Flow zu kommen. "Fang klein an", rät Levy. "Du kannst dich von deinem Smartphone daran erinnern lassen, diese Aktivität jeden Tag für eine bestimmte Weile auszuführen, und wenn es nur fünf Minuten sind." Es gibt keinen richtigen oder falschen Zeitpunkt, aber wenn du dich täglich an eine feste Uhrzeit hältst, bringt das Konsistenz in deinen Ablauf und der Flow stellt sich nach und nach wie von selbst ein, ergänzt sie.

Um in den Flow zu kommen, musst du konzentriert bei der Sache sein. Such dir also einen ruhigen Ort, schalte dein Telefon aus (oder aktiviere den Flugmodus) und leg alles bereit, was du brauchst. Dieser Schritt ist sehr wichtig, damit du dich besser konzentrieren kannst, hat aber noch ein paar andere Vorteile. Das Bereitlegen der Dinge, die du für deine Aktivität brauchst, wird zu einem gewissen Grad ein kleines Ritual und kann helfen, dein Gehirn darauf vorzubereiten, in den Flow zu kommen, sagt Paterson. Vielleicht hörst du immer denselben Song, während du deine Trainingssachen anziehst, oder du legst erst sämtliche Farben und Pinsel auf derselben Arbeitsfläche aus, bevor du die Leinwand bearbeitest.

Wenn es nicht ausreicht, Ablenkungen von außen zu vermeiden, damit du dich ganz auf das konzentrieren kannst, was du machst, kannst du mit einer vorbereitenden Aktivität versuchen, innerlich zur Ruhe zu kommen. Ein guter Anfang wäre zum Beispiel ein kurzer meditativer Spaziergang, bei dem du dich auf das konzentrierst, was du dabei siehst, hörst, riechst und fühlst, schlägt Kelley Kitley vor, klinische Sozialarbeiterin und Psychotherapeutin in Chicago. Damit legst du eine bestimmte Absicht fest, bevor du mit deiner Aktivität beginnst. Das kann helfen, das Bewusstsein für deine unmittelbare Umgebung zu schärfen, damit du dich auf das Hier und Jetzt konzentrierst, fügt sie hinzu.

Du kannst die Voraussetzungen schaffen, um in den Flow zu gelangen, aber du kannst ihn nicht immer herbeiführen (sorry!). Betrachte den Flow also eher als einen Freund, den du nicht als Ehrengast, sondern unverbindlich zu einer Party eingeladen hast – er ist willkommen und erwünscht, muss aber nicht zwingend kommen. "Du kannst dich nicht ständig kontrollieren und fragen 'Bin ich jetzt schon im Flow?', denn es liegt in der Natur des Flow, dass du nicht über deine Reaktion nachdenkst", erklärt Paterson. Wenn du dir zu viele Gedanken machst, lenkst du deine mentale Aufmerksamkeit vom Flow ab.

Anders gesagt: Geh einfach raus zum Laufen, buddel im Garten oder schlag dein Notizbuch auf. Der Rest kommt dann oft von selbst. Wenn du einmal ein Flow-Profi bist, kann dich nichts mehr aufhalten.