9 wichtige Tipps für das Marathon-Training für neue Läufer:innen

Einen Marathon zu laufen, ist eine große sportliche Herausforderung, egal, ob du Anfänger:in oder ein:e erfahrene:r Läufer:in bist. Ein Marathon erfordert viel Training, Geduld sowie mentale und körperliche Stärke – und natürlich einen Plan.

Wenn du dich auf deinen ersten Marathon vorbereitest, wirst du dich wahrscheinlich fragen, wie du vor dem Wettkampf Energie tanken, wie du langsam und sicher deine Distanz steigern kannst und welche Tipps es für die Regeneration gibt.

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Lies dir diese Anleitung mit Tipps von Expert:innen zum Training für einen Marathon durch, um zur Startlinie zu gelangen und dabei Spaß zu haben.

Wie sagte Benjamin Franklin so schön? "Wenn wir uns nicht vorbereiten, bereiten wir uns auf das Scheitern vor." Dieser Satz scheint etwas hart, aber er beinhaltet ein Körnchen Wahrheit, insbesondere in Bezug auf körperliche Herausforderungen, wie das Training für einen Marathon.

Aber das Scheitern ist subjektiv. Das Wichtigste ist, dass du deinen persönlichen größtmöglichen Erfolg anstrebst. Dazu gehört, Verletzungen zu vermeiden oder während des gesamten Trainingszyklus gut auf deinen Körper zu achten und auf deine Fähigkeiten zu vertrauen. Zu den ersten beiden Punkten zählt auch die richtige Ernährung. Und natürlich geht es beim Training und dem Wettkampf auch um Spaß.

Wenn du Zeit dafür hast, empfiehlt Joe DiNito, Gründer von Orchard Street Runners, "Hansons: Marathon Method" zu lesen, weil es "Anfänger:innen durch das Training für einen Marathon führt". Darüber hinaus ist für ihn das Buch super geeignet, um alles über die Physiologie, Ernährung und Regeneration in Zusammenhang mit dem Training für einen Marathon zu erfahren.

Laut Raj Hathiramani, RRCA- und USA Track and Field Level 1-zertifizierter Laufcoach, berücksichtigt der optimale Trainingsplan für einen Marathon, ob du schon gelaufen bist, dein derzeitiges Fitnesslevel, Verletzungen und Krankheiten, Lebensumstände (z. B. wie stressig dein Beruf ist) sowie deine Marathonziele.

"Für Anfänger:innen ist eine wöchentliche Kombination aus Lauf-Workouts empfehlenswert – einfache Läufe, ein Long Run und ein Intervall- oder Tempolauf sowie regelmäßiges Krafttraining und im Optimalfall auch Cross-Training", so Hathiramani. Deine Distanz solltest du langsam steigern, und zwar um nicht mehr als 10 bis 15 Prozent pro Woche, so Hathiramani weiter. Außerdem solltest du es vermeiden, sehr intensive Workouts direkt hintereinander zu absolvieren, damit du dich nicht überlastest oder verletzt.

Bevor du in deine Lieblingslaufschuhe schlüpfst und einen Long Run machst, solltest du den Ist-Zustand deines Körpers analysieren.

Zuallererst spricht Dr. Noah Abrahams mit allen Athlet:innen über ihre Leistungsziele. Im Anschluss hilft er ihnen dabei zu verstehen, wie sich ihr Körper wahrscheinlich anfühlen wird (z. B. Schmerzen und Muskelkater), wenn sie mit dem Training beginnen. Dann führt er mit seinen Klient:innen eine umfassende Kraftanalyse durch, um zu sehen, wie sie sich bewegen, und die Kraft in den Knöcheln, dem Core und der Hüfte zu prüfen. All dies ist entscheidend für einen effizienten Lauf. Bei dieser Analyse werden Übungen gemacht wie seitliche Ausfallschritte, Squats sowie Side Planks und der sogenannte Knee-to-Wall-Test. Dadurch können Expert:innen die Beweglichkeit analysieren. Und sie können Bereiche finden, in denen durch Übungen für Beweglichkeit und Kraft Verbesserungen erzielt werden können.

Er spricht mit den Athlet:innen auch über Flüssigkeitsversorgung und Ernährung sowie die Bedeutung des Krafttrainings und der Regeneration. Neben anderen Regenerationsmethoden wie Dry Needling und Tiefenmassagen ist dafür insbesondere der Schlaf sehr wichtig. "Wenn ich diese Punkte früh genug mit ihnen bespreche, können sie jedes Ziel erreichen, das sie sich setzen", so Abrahams.

Wenn möglich, solltest du dich schon zu Beginn deines Trainingsplans an eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten wenden, um Verletzungen vorzubeugen. Im Anschluss solltest du sie oder ihn regelmäßig aufsuchen und/oder die empfohlenen Übungen konsequent machen.

Du kannst im Internet nach Marathon-Trainingsplänen suchen, profitierst aber vielleicht mehr davon, dich an einen erfahrenen Coach zu wenden. Dieser kann einen Plan speziell für dein Fitnesslevel, deine Anforderungen und dein Können erstellen. Unser Tipp klingt vielleicht etwas kostspielig, aber Laufgruppen und Coaches bieten auch kostenlose Unterstützung an.

Abrahams empfiehlt jedoch einen Coach, da dieser dir individuell helfen kann, Fortschritte zu erzielen und deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen. Mit einem allgemeinen Trainingsplan aus dem Internet kannst du wahrscheinlich nicht so gezielt arbeiten.

DiNito sagt, dass du mit einer Gruppe vieles lernst, worauf du allein nicht kommen könntest. Wenn du gemeinsam mit Menschen mit unterschiedlichen Fitnesslevels und Fähigkeiten läufst, kannst du viele Einblicke und Tipps zum Training erhalten. Das Laufen mit einer Gruppe kann dir zudem helfen, deine Laufziele zu erreichen. Dennoch solltest du nicht vergessen, dass das Laufen sehr individuelle Anforderungen haben kann. Und an dieser Stelle kann ein Coach unglaublich hilfreich sein.

Um Verletzungen vorzubeugen, ist eine solide Grundlage wichtig.

"Du benötigst eine starke Muskulatur und musst schon einige Kilometer langsam gelaufen sein, damit dein Körper mehr als vier Stunden die Laufhaltung überhaupt halten kann. Denn ungefähr so lange könnte dein erster Marathon dauern", so DiNito.

Wir empfehlen, dass du deine zurückgelegten Kilometer langsam steigerst, damit du dich nicht verletzt. Mach dir auch bewusst, dass eine Kombination aus Gehen und Laufen am Anfang okay ist. Dabei solltest du laut DiNito auf deine Regeneration achten, um das Verletzungsrisiko zu mindern und sicherzustellen, dass du in deiner persönlichen Bestform an den Start gehst.

Sobald die Grundlage stimmt, kannst du Variationen einbringen, wie z. B. Hügelläufe, und auf einem Track an deinem Tempo arbeiten. DiNito rät, dir selbst sechs bis zwölf Monate zu geben, um eine Grundlage aufzubauen und dich an das Laufen über größere Distanzen sowie die damit verbundene physische Belastung zu gewöhnen. Dadurch hast du auch genug Zeit zu lernen, Dinge zu verändern, zu experimentieren (und manchmal zu scheitern), dich von möglichen Rückschlägen und Verletzungen zu erholen und dich zu regenerieren.

Ja, du bist ein:e Läufer:in, aber das Krafttraining ist entscheidend für die Prävention von Verletzungen und kann deine maximale und reaktive Kraft, das ökonomische Laufen (die Menge an Sauerstoff/Energie, die dein Körper braucht, um ein bestimmtes Lauftempo aufrechtzuerhalten) und deine VO2max-Level verbessern. Dies geht aus einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2017 hervor. Das heißt nicht, dass du erst olympische:r Gewichtheber:in werden musst, um vom Krafttraining zu profitieren.

Laut Hathiramani ist Krafttraining an mindestens zwei Tagen die Woche entscheidend, um besser in Form zu kommen und dein Verletzungsrisiko zu mindern. Er empfiehlt Übungen für den Core, den Rücken, die Hüfte, den Po, die Oberschenkelvorder- und -rückseiten sowie die Waden. Wenn du in diesen Bereichen mehr Kraft hast, kannst du deine Ausdauer und dein Tempo steigern und auch häufige Laufverletzungen vermeiden, wie das Iliotibialband-Syndrom, das Läuferknie und Piriformis-Beschwerden, so Hathiramani weiter. Dein Coach – oder ein:e zertifizierte:r Gesundheitsexpert:in, wie z. B. ein:e Physiotherapeut:in – kann dir Übungen zur Kräftigung zeigen, damit du deine Ziele erreichen und dabei Verletzungen vermeiden kannst.

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Zusätzlich zum Krafttraining wird dir auch Cross-Training dabei helfen, unversehrt bis zur Startlinie zu gelangen.

Abrahams empfiehlt eine Form von Cross-Training, die ganz anders ist als das Laufen und bei der die Füße nicht so stark beansprucht werden. Schwimmen ist ein tolles Beispiel.

"Was ich am Wasser mag, ist der Auftrieb, das Gefühl der Schwerelosigkeit. Der Wasserdruck bietet auch einen positiven Effekt auf den Körper", so Abrahams weiter.

DiNito empfiehlt Cross-Trainingsoptionen wie Felsenklettern und Schwimmen, um auf eine Weise die Bein- und Hüftmuskeln zu kräftigen, die beim Laufen nicht möglich wäre. Die Einbeziehung von regenerativem Yoga in deine Routine ist eine weitere großartige Möglichkeit des Cross-Trainings, bei der deine Muskeln auch gedehnt werden, sagt Abrahams.

Vielleicht bist du versucht, bis zum Wettkampftag so viele Kilometer wie möglich zu laufen, aber du musst dir unbedingt auch Zeit für die Regeneration nehmen.

"Ein Fehler, den viele Menschen machen, ist nicht zu berücksichtigen, wie traumatisch das Marathon-Training für den Körper ist", so Abrahams. Daher ist es wichtig, deinem Körper während des ganzen Prozesses Gutes zu tun und ihn zu pflegen.

Abrahams verfolgt in Bezug auf den Sport und die Regeneration einen homöostatischen Ansatz, indem er "nicht nur einen Aspekt behandelt, sondern den ganzen Körper". Dry Needling, Stretching für den ganzen Körper und myofasziale oder aktive Entspannung können deine Muskelgesundheit verbessern. Dabei konzentrierst du dich am besten auf die Brustmuskeln, den Unterschulterblattmuskel (direkt unter dem Halsansatz), den Musculus psoas major (ein langer Rückenmuskel), den Piriformis (ein kleiner Muskel tief im Gesäß) und den quadratischen Lendenmuskel (der tiefste Muskel der Bauchwand, der bis hinunter zu den Füßen und den Knöcheln geht).

Ein weiterer wichtiger Aspekt deines Marathon-Trainingsplans ist die Ernährung. Wie Abrahams sagte, verbringst du viele Kilometer und Stunden auf deinen Füßen, weshalb du auf eine ausgewogene Ernährung achten solltest. So wird die Regeneration unterstützt und du wirst mit Energie versorgt.

"Die Ernährung ist im Allgemeinen etwas sehr Persönliches. Und dies gilt auch für die Ernährungsstrategien für einen Marathon", so Rayanne Nguyen, Ernährungsberaterin, zertifizierte Fachkraft für Sportdiätetik und lizenzierte Ernährungswissenschaftlerin. "Genau wie du einen Trainingsplan für deine Läufe hast, benötigst du auch einen Ernährungsplan – nicht nur für den Wettkampftag, sondern für deinen ganzen Trainingszyklus", so Nguyen weiter.

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Wenn du während des Trainings nicht genügend Energie tankst, wirst du beim Wettkampf Probleme haben, so Nguyen weiter. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse, aber wenn du dein Aktivitätslevel steigerst, musst du mehr Energie zuführen (also mehr essen).

"Läufer:innen benötigen eine ausgeglichene Aufnahme von Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – zusätzlich zu jeder Menge Obst und Gemüse", sagt Nguyen. Und da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind, musst du mehr zu dir nehmen.

Ernährungstipps für den Trainingszyklus

Laut Nguyen ist es wichtig, vor dem Training etwas zu essen, idealerweise 30 bis 60 Gramm schnell verdaulicher einfacher Kohlenhydrate. Diese geben dir einen Energieschub und verhindern Verdauungsprobleme während des Trainings. Du könntest beispielsweise ein Sportgetränk, Apfelmus, Fruchtsnacks oder ein paar Bissen eines Energieriegels zu dir nehmen.

Wenn deine Läufe 60 bis 75 Minuten oder weniger dauern, musst du laut Nguyen wahrscheinlich währenddessen nichts mehr zu dir nehmen, sondern nur für ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte sorgen. Sie empfiehlt, dich von einer registrierten Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater in dieser Hinsicht beraten zu lassen. Wenn deine Läufe länger dauern, solltest du laut Nguyen währenddessen mit einer leicht verträglichen Kohlenhydratquelle neue Energie tanken, die einfach mitzunehmen und schnell zu essen ist.

Während des Trainings solltest du idealerweise 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde konsumieren. Wenn deine Läufe länger werden, sollte sich auch die Menge erhöhen. Daran kann sich auch dein Ernährungsplan für den Tag des Wettkampfs orientieren. Sie empfiehlt, Sportgetränke, -gels, Fruchtgummis oder Energieriegel, Fruchtsnacks, Trockenobst und Süßigkeiten ohne Schokolade mit Kohlenhydraten und Elektrolyten zu testen.

Flüssigkeit solltest du alle 15 bis 30 Minuten zu dir nehmen, so Nguyen weiter. Es ist sehr wichtig, auf die richtige Flüssigkeitszufuhr und Ernährung während des Trainings zu achten, damit der Magen die größeren Mengen besser aufnehmen kann.

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Die Ernährung nach dem Training ist laut Nguyen genauso wichtig. Stell dir einfach vor, dein Magen ist nach dem Workout wie ein leerer Tank, der wieder mit Benzin gefüllt werden muss. "Wenn du ihn nicht wieder auftankst, beginnst du die nächste Trainingssession "leer". Dies kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, Müdigkeit, Schwierigkeiten bei der Durchführung des Workouts usw. führen."

Peile nach dem Workout an, deinem Körper innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Ende des Trainings Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeit zuzuführen. "Je früher, desto besser, und etwas ist besser als nichts", so Nguyen weiter.

Mitunter am wichtigsten ist, dass du Spaß hast. Das Training kann manchmal brutal sein und dein Körper und Geist stoßen an ihre Grenzen, aber es sollte dir trotz allem Spaß machen. Einen Marathon zu laufen, ist eine große Herausforderung und du solltest dich selbst von Anfang bis Ende feiern.

Text von Tamara Pridgett