Was genau sind Tempoläufe?

Wenn du Mittel- oder Langstreckenläufer bist und deine persönliche Bestzeit verbessern willst, sei es beim 10-km-Lauf oder beim Marathon, solltest du unbedingt Tempoläufe in dein Trainingsprogramm aufnehmen. Im Gegensatz zu einem Fartlek, bei dem du alle paar Minuten zwischen den Intensitätsübungen wechselst, ist beim Tempotraining Beständigkeit gefragt. Es ist nicht gerade ein Speed-Workout und sicherlich auch kein lockerer Lauf.

"Tempoläufe sind langsamer als Wettkampftempo", sagt Kaleigh Ray, ACSM-zertifizierte Trainingsphysiologin und Laufbiomechanikerin bei Treadmill Review Guru. "Bei einem Tempolauf solltest du immer das Gefühl haben, mehr geben zu können. Bei einem Wettkampftempo hingegen musst du dich voll und ganz auf deine Anstrengung konzentrieren."

Im Folgenden erklären Laufexpert:innen, welche Art von Lauf-Workout du in deinem Trainingstagebuch erlebst und warum du es benötigst.

"Tempoläufe sind ein absolutes Must-have für Läufer:innen, aber es gibt viele Definitionen", sagt Ray und fügt hinzu, dass viele Laufcoaches Tempoläufe auf Grundlage der Richtlinien einer Studie aus dem Jahr 2021 über erstklassige Langstreckenläufe einrichten. Die Studie klassifiziert einen Tempolauf als ein Workout, das zwischen 45 und 70 Minuten dauert, mit Intervallen von 1.000 bis 5.000 Metern, bei denen 82 bis 92 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) ausgeführt werden.

In dieser Studie "beschreibt Laufcoach Jack Daniels das Tempotempo, das 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer ist als das Tempo eines 5-km-Rennens, während Coach Pete Pfitzinger es als das Tempo eines Halbmarathonrennens bezeichnet", sagt Ray. Milica McDowell, D.P.T., Vice President of Operations bei Gait Happens, beschreibt Tempoläufe als 75 % bis 85 % der HFmax.

Da es keine feste Definition für einen Tempolauf gibt, musst du dich an dein Gefühl halten. "Ein lockerer Lauf sollte sich viel entspannter anfühlen als ein Tempolauf", sagt Ray. Sie empfiehlt, den Sprechtest auszuprobieren, um herauszufinden, wie sehr du dich anstrengst. "Bei einem Tempolauf kannst du nur ein paar Wörter auf einmal sprechen, während die meisten Läufer in der Lage sein sollten, in ihrem lockeren Tempo ganze Sätze zu sprechen", erklärt sie.

Außerdem können Tempoläufe unterschiedlich lang sein. Halbmarathonläufer:innen können beispielsweise ein 3 x 5-km-Workout absolvieren und zwischen den einzelnen Intervallen ein paar Minuten joggen. Aber Menschen, die für kürzere Strecken trainieren oder neu im Laufen sind, schaffen womöglich viel weniger. "Kürzere Tempoläufe sind hilfreich für Läufer:innen, die ihre Laufstrecke verlängern oder einen neuen Trainingszyklus beginnen", sagt Ray.

Egal, wie lange dein Tempolauf dauert, ein Ziel bleibt gleich: Du musst deine Intensität unter deiner Laktatschwelle halten, also unter dem Punkt, an dem deine Leistung nachlässt und sich Ermüdung einstellt, sagt McDowell.

Laktat ist ein Nebenprodukt, das dein Körper produziert, wenn du explosive anaerobe Bewegungen ausführst, z. B. beim Heben schwerer Gewichte oder bei Sprints. Bei diesen Übungen ist dein Körper auf Kohlenhydrate oder Glukose angewiesen, um Energie zu tanken, ohne dabei Sauerstoff zu verwenden. Mit dem Tempolauf trainiert du deinen Körper, den Laktatspeicher besser abzubauen und nutzt ihn, damit deine Muskeln nicht so schnell ermüden.

Da es unterschiedliche Definitionen eines Tempolaufs gibt, variiert auch die Art und Weise, wie du sie berechnest. Wenn du kürzlich ein 5-km-Rennen gelaufen bist, schau dir deine Zwischenzeiten an. "Ich berechne meinen Tempolauf als 5-km-Tempo plus 20 bis 40 Sekunden pro Meile", sagt Ray. "Du kannst auch dein Halbmarathontempo oder 10 bis 20 Sekunden langsamer als dein 10-km-Tempo verwenden. Ich mag es, wenn mein Tempo etwas größer ist, um andere Variablen wie die hügelige Strecke oder die Wetterbedingungen zu berücksichtigen."

Wenn du in letzter Zeit noch kein Rennen gelaufen bist, ist das kein Problem. Ray sagt, dass du dich an dein Gefühl halten kannst und ein "angenehm hartes" Tempo für deine Intervalle findest. "Ich stelle mir Tempoläufe auch gerne als schnell, aber kontrolliert vor", erklärt sie. "Ein Tempolauf ist hart, aber du solltest das Gefühl haben, dass du dich mehr anstrengen kannst."

Du kannst dein Tempotempo, auch mithilfe der Daten eines Herzfrequenzmessers oder einer Laufuhr zur Messung der Herzfrequenz bestimmen. In diesem Fall solltest du zunächst deine HRmax berechnen, sagt McDowell. Ziehen Sie dazu Ihr aktuelles Alter von 220 ab. "Wenn Sie 30 Jahre alt sind, liegt Ihre geschätzte HFmax bei 190." Denken Sie daran, dass McDowells Definition des Tempotempos 75% bis 85% der HFmax beträgt, was bedeuten würde, dass Sie Ihr Tempotempotempo laufen, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute ( BPM ) liegt.

Sowohl Ray als auch McDowell sagen, dass sich das Tempo ändern kann. Genau genommen ist das das Ziel. Wenn sich deine Fitness verbessert, sinkt dein Ruhepuls und damit dein Wettkampftempo, betont McDowell.

"Für eine aktuelle Tempozeit kannst du ein Rennen oder ein Zeitfahren laufen", sagt Ray. "Dann kannst du dein Tempotempo-Tempo anhand deiner neuen Ergebnisse neu berechnen."

Sowohl Ray als auch McDowell erklären die drei wichtigsten Möglichkeiten, wie Tempoläufe deine körperliche und mentale Stärke verbessern können.