Ist es okay, jeden Tag zu laufen? Was sind die Vorteile?
Sport & Bewegung
"Sollte ich jeden Tag laufen?" Vermutlich nicht. Es kommt auf die Intensität an. So kannst du dein Laufvolumen anpassen, um deine Leistung zu verbessern.
Vielleicht jagst du das Runner's High und möchtest unbedingt noch ein paar Kilometer schaffen. Oder vielleicht möchtest du deine Ziele schneller erreichen und denkst, dass dir tägliches Laufen dabei hilft.
Laufen bringt so viele Vorteile mit sich; da liegt die Vermutung nahe, dass mehr besser ist. Es kann besonders verlockend sein, wenn du für einen Halbmarathon oder ein anderes Rennen trainierst oder ein bestimmtes Ziel wie Gewichtsverlust hast.
Aber ist es okay, jeden Tag zu laufen? Die Antwort lautet: Nein, du brauchst mindestens einen Ruhetag pro Woche, damit sich deine Muskeln erholen können. Außerdem kann zu viel Training zu Überlastungsbeschwerden, Stress und Erschöpfung führen.
Bei fortgeschrittenen Läufer:innen, die genau wissen, wie sie ihr Training planen und keine Probleme mit täglichem Laufen haben, ist die Antwort komplizierter. Betrachte dies als einen Leitfaden für das Gleichgewicht zwischen Laufen und Erholung, damit du keinen Burnout erleidest.
Wie viele Tage in der Woche kann ich laufen?
Laut der Physical Activity Guidelines for Americans sollten Erwachsene zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche energischer trainieren. So könnte dein wöchentlicher Laufplan zum Beispiel aussehen:
- Montag und Mittwoch: 5 km laufen, insgesamt etwa 30 Minuten
- Dienstag und Donnerstag: 15 Minuten HIIT (Sprint)
- Samstag: 10 km laufen, etwa 1 Stunde lang
- Freitag und Sonntag: Ruhephase
Kann ich jeden Tag laufen?
Jeden Tag zu laufen – insbesondere als Anfänger:in oder nach einer Verletzung – ist nicht unbedingt die beste Idee. Warum? Zu viel Training.
Ruhephasen und Regeneration sind wesentliche Bestandteile deines Trainings. Wenn in Muskeln aufgrund von Training Mikrorisse entstehen, löst das einen Reparaturprozess aus. Blut wird in die Muskeln gepumpt, um Milchsäure auszuspülen und sie mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.
Aber dieser Reparaturprozess passiert nicht unmittelbar. Laut dem American Council on Exercise kann die Regeneration nach einem Workout je nach Intensität der Betätigung zwischen zwei Tagen und einer Woche dauern. Das kann von folgenden Faktoren abhängen:
- Dauer des Trainings
- Wahrgenommene Anstrengung (RPE) während des Trainings
- Herzfrequenzbereich (anaerobe und aerobe Tätigkeit)
- Art des Trainings
In Bezug auf Laufen und ob du täglich laufen kannst, lautet die Antwort: kommt darauf an. Wäge die Vor- und Nachteile ab und entscheide, was das Beste für dich ist.
Was sind die Vorteile von täglichem Laufen?
Laut einer Studie in der Juli/August-Ausgabe von Progress in Cardiovascular Diseases im Jahr 2017 führt 5 bis 10 Minuten tägliches Laufen in moderatem Tempo zu besserer Herzkreislaufgesundheit, niedrigerem Blutdruck und reduziertem Allgemeinrisiko für die Gesundheit.
Nach nur 10 Minuten befindet sich deine Herzfrequenz im aeroben Bereich, aber die Belastung ist gering und es entstehen weniger Muskelschäden. Das bedeutet, dass du weniger Erholungszeit benötigen solltest.
Aber wenn du die Intensität deiner Läufe steigerst, musst du ausreichend Ruhephasen einplanen, um Überlastung vorzubeugen.
Profiläufer:innen haben oft einen vollen Trainingsplan, der auch tägliches Training beinhalten kann. Aber: Nicht jeder Lauf findet unter Höchstleistung statt. Die Workouts beinhalten nicht nur Intervall-Training und längere Läufe, sondern auch lockere bzw. kürzere Läufe zur Erholung.
Anfänger:innen sollten nicht jeden Tag laufen, da es mehr Schaden als Nutzen bringen könnte. Die oben erwähnte Studie besagt auch, dass die gesundheitlichen Vorteile bei 4,5 Stunden Laufen pro Woche am größten sind. Danach erhöht sich das Risiko von Überlastungsbeschwerden und Übertraining.
Was sind die Risiken von täglichem Laufen?
1.Erhöhtes Verletzungsrisiko
Laufen und Joggen sind Tätigkeiten mit hoher Belastung. Bei jedem Schritt müssen deine Fersen eine Kraft abfedern, die dem Drei- bis Vierfachen deines Körpergewichts entspricht. Laut einer Studie in Sports Health aus dem Januar 2020 erhöht sich das Verletzungsrisiko durch tägliches Joggen.
2.Verringerte Leistung
Durch ausreichende Ruhephasen baust du kardiovaskuläre Fitness auf. Dein Körper kann sich regenerieren und jedes Mal stärker und fitter werden.
Aber wenn du zu häufig trainierst, kann sich dein Körper nicht erholen und deine Leistung nimmt wahrscheinlich ab. Laut einer Studie in The Anatomical Record aus dem Juni 2011 können sich sogar deine Muskeln zurückbilden.
3.Beeinträchtigte psychische Verfassung
Laut einer Studie in Journal of Endocrinological Investigation aus dem Juli 2008 kann regelmäßiges Training die psychische Verfassung durch weniger Stress, bessere Schlafqualität und bessere Laune verbessern.
Zu häufiges Training kann sich allerdings nachteilig auf deine psychische Verfassung auswirken. Beim Laufen erhöht sich der Kortisolspiegel (Stresshormone) in deinem Körper enorm. Durch entsprechende Ruhephasen nimmt er wieder ab. Ohne Ruhephasen bleibt das Niveau erhöht, was zu chronischem Stress und Hormonungleichgewicht führen kann.
Zu viel Laufen wirkt sich nicht nur auf biochemischer Ebene aus. Es kann auch dazu führen, dass du dich zum Laufen verpflichtet fühlst, obwohl dein Körper um eine Pause bettelt. Nimm dir also Zeit zur – körperlichen und geistigen – Erholung.
Was ist der beste Laufplan?
Ein gutes Ziel für die meisten Amateur-Läufer:innen sind drei bis vier Tage pro Woche bei moderater Intensität. Wenn du für ein Rennen trainierst, Gewicht verlieren möchtest oder für kardiovaskuläre Fitness läufst, solltest du Crosstraining wie Gewichtheben, Körpergewichtübungen oder Yoga in deinen Trainingsplan integrieren. Das kann dabei helfen:
- Regeneriere deinen Geist
- Steigere deine Motivation
- Behebe muskuläre Dysbalancen und biomechanische Unregelmäßigkeiten
- Verbessere andere Fitnessaspekte wie Gleichgewicht und Koordination
- Erhöhe Knochendichte und Muskelmasse
- Reduziere das Verletzungsrisiko