Du hast deine Periode? Keine Sorge: Mit unseren Tipps musst du in dieser Zeit nicht auf deine Portion Sport verzichten
Gesundheit und Wellness
Während der Periode geht vielen Frauen die Lust am Sport verloren. Doch körperliche Aktivität beeinflusst die für PMS verantwortlichen Hormone positiv und steigert so dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit.
Mit Sport kann man fast nie etwas falsch machen: Körperliche Aktivität ist nicht nur ein großartiges Ventil, um überschüssige Energie loszuwerden, sondern macht auch Spaß und setzt jede Menge Endorphine frei.
Doch während der Periode geht vielen Frauen die Lust am Sport verloren. Oft überwiegt das Verlangen nach bequemer Kleidung und Entspannung. Hört sich das nach dir an? Dann sei versichert, dass es nicht nur dir so geht.
Sport während deiner Periode kann jedoch schmerzhafte Krämpfe lindern und die dabei ausgeschütteten Glückshormone können deine Stimmung heben. Auch wenn dir nicht danach ist, kann Sport dein körperliches und geistiges Wohlbefinden steigern.
Natürlich musst du keine persönlichen Rekorde aufstellen oder ein High Intensity Interval Training (HIIT) absolvieren. Wie wäre es stattdessen mit einem leichten Cardio-Training, Yoga oder Gewichtheben mit moderater Intensität? Wir geben dir Tipps, wie du dein Sportprogramm während deiner Periode so angenehm wie möglich gestaltest.
Warum fällt es oft so schwer, sich während der Periode sportlich zu betätigen?
Der Grund sind Hormone. Im Verlauf deines Menstruationszyklus durchläufst du verschiedene hormonelle Veränderungen. An den Tagen vor deiner Periode sowie an den ersten Tagen deiner Menstruation sind die Hormonschwankungen am größten. Bei der Regulierung des Menstruationszyklus spielen vor allem zwei Hormone eine wesentliche Rolle: das Östrogen und das Progesteron.
Die Progesteron- und Östrogenspiegel sind dann am niedrigsten, wenn deine Periode einsetzt. Das kann zur Folge haben, dass du dich müde und lethargisch fühlst oder vorübergehend weniger Kraft und Motivation hast. Interessanterweise ist Östrogen in der Fitnesswelt mitunter verrufen. Oft wird das Hormon für eine erhöhte Fettspeicherung und Stimmungsschwankungen verantwortlich gemacht. In dieser Behauptung steckt zwar ein Fünkchen Wahrheit. Jedoch sollte erwähnt werden, dass es sich bei Östrogen um ein anaboles, wachstumsähnliches Hormon handelt, das beim Muskelwachstum und der Muskelqualität von Bedeutung ist. Studien zeigen zudem, dass Östrogen nach dem Sport die Muskelregeneration fördert.
Welche Vorteile hat es, während der Periode Sport zu machen?
Dir sind PMS-Beschwerden (prämenstruelles Syndrom) kein Fremdwort? Dann kann dir Sport dabei helfen, diese zu lindern. Wer Sport macht, erhöht die Menge bestimmter Neurotransmitter wie Endorphine, Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Diese werden mit Glücksgefühlen und Gelassenheit in Verbindung gebracht.
Endorphine beispielsweise verbinden sich mit sogenannten Opioidrezeptoren im Gehirn, wodurch das Schmerzempfinden verringert und die Stimmung und das Wohlbefinden gesteigert werden. Studien haben gezeigt, dass durch Sport Endorphine freigesetzt werden. Wenn dir also während deiner Periode schlechte Laune oder schmerzhafte Krämpfe das Leben schwer machen, kann Sport auf biochemischer Ebene helfen.
Die Ergebnisse einer Studie deuten darauf hin, dass Frauen, die mindestens dreimal pro Woche für nur 45 bis 60 Minuten Sport treiben, deutlich weniger an Regelschmerzen – in der Fachsprache Dysmenorrhoe genannt – leiden.
Östrogen beeinflusst die Bildung bestimmter Neurotransmitter, insbesondere die von Serotonin und Dopamin. Da der Östrogenspiegel zu Beginn deines Zyklus am niedrigsten ist, kommt es zu einer Abnahme dieser wichtigen chemischen Botenstoffe.
Und Serotonin und Dopamin wirken sich wie bereits erwähnt positiv auf deine Stimmung auf. Mit Sport kannst du jedoch die Produktion dieser stimmungsaufhellenden Botenstoffe anregen und den Auswirkungen des geringen Östrogenspiegels entgegenwirken – denn durch körperliche Aktivität wird sowohl Serotonin als auch Dopamin freigesetzt.
Ein weiterer Vorteil? Durch die erhöhte Herzfrequenz während des Trainings steigt auch der Blutfluss zum Gehirn. So kannst du Benommenheit oder Unkonzentriertheit entgegenwirken. Beides sind häufige Menstruationsbeschwerden. Mach gleich am Morgen Sport, um klarer denken zu können und den Weg für einen produktiven Tag zu ebnen.
Neben biochemischen Vorteilen hat Sport während der Periode auch andere positive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden. Ablenkung ist die beste Medizin: Wenn dich also mal wieder periodenbedingte Beschwerden plagen, kann es wahre Wunder wirken, aus dem Haus zu gehen und sich zu bewegen. Unterbrich einfach das, was du gerade machst, und leg eine kurze Pause ein. Geh draußen spazieren und hör dabei Musik oder einen beschwingenden Podcast. Du wirst sehen: Danach fühlst du nicht mehr so abgeschlagen, sondern fitter und energiegeladener.
Dir fällt es während deiner Periode besonders schwer, dich zu motivieren? Dann mach doch gemeinsam mit einer Freundin oder einem Freund Sport. Deine Periode kann dein Trainingsprogramm gehörig durcheinanderbringen. Passe es einfach an die gegebenen Umstände an und gestalte es für dich angenehm, anstatt es in diesen Tagen ganz über Bord zu werfen.
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Was es beim Sport während der Periode zu beachten gilt
Adaptiere deine Trainingsroutine an den Tagen deiner Periode, um auf Kurs zu bleiben. Dadurch profitierst du weiterhin von den Vorteilen des Sports, ohne jedoch deinem Körper zu viel abzuverlangen.
1.Reduzier die Intensität
Schweißtreibende Workouts, die deine Herzfrequenz in die Höhe treiben, sind normalerweise dein Ding? Doch während deiner Periode fühlst du dich erschöpft und abgeschlagen? Lass das Training nicht ganz ausfallen, sondern mach lieber ein Workout mit moderater Intensität. Das treibt deine Herzfrequenz ebenfalls nach oben und regt die Blutzirkulation an. Gleichzeitig hörst du jedoch auf deinen Körper und seine Bedürfnisse.
2.Probier etwas Neues aus
Wenn dir HIIT oder Gewichtheben in dieser Zeit des Monats zu viel ist, dann probier etwas Neues aus. Wie wäre es mit einer neuen Yoga-Übung oder einem entspannten Lauf oder Spaziergang? Du musst nicht um jeden Preis deine Routine verfolgen, wenn dein Körper eigentlich nach etwas Anderem verlangt. Vielleicht findest du Gefallen an etwas, von dem du nicht gedacht hättest, dass es dir Spaß macht.
3.Trink ausreichend
Aufgrund der sinkenden Östrogen- und Progesteronspiegel zum Zeitpunkt der Menstruation speichert dein Körper mehr Wasser, was ein aufgeblähtes Gefühl verursacht. Während der Periode die Wasserzufuhr zu steigern, mag zwar widersprüchlich klingen. Es hilft jedoch, Wassereinlagerungen zu reduzieren. Versuche, pro Tag mindestens 10 Gläser Wasser à 240 ml zu trinken, um Blähungen entgegenzuwirken.
Diese 75 Lebensmittel für weniger Blähungen helfen ebenfalls bei der Lösung des Problems.4.Hör auf deinen Körper
Manche Frauen leiden an sehr starken PMS-Beschwerden oder primärer Dysmenorrhoe. In so einem Fall ist es sehr wichtig, vor und auch beim Workout auf den eigenen Körper zu hören. Wenn er dir am ersten Tag deiner Menstruation signalisiert, ganz auf den Sport zu verzichten, dann verzichte bitte auch darauf. Denn wenn du dir selbst zu viel abverlangst, kann dies die Regenerationsfähigkeit deines Körpers beeinträchtigen. Allgemein gilt: Mach eine Pause, wenn du eine Pause brauchst. Wenn dir deine Periode regelmäßig starke Beschwerden bereitet, vereinbare am besten einen Termin bei deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.
Ein weiterer Tipp? Auch das Tragen eines Outfits, in dem du dich wohl sowie stylish fühlst, kann deine Motivation steigern. Wenn du frischen Wind in deine Sportgarderobe bringen möchtest, schau auf Nike.com vorbei und lass dich inspirieren.