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So geht der Power Clean: 4 Schritte für Anfänger:innen
Sport und Bewegung
Eine Expertin erklärt Schritt für Schritt, wie die spektakuläre Übung im Gewichtheben richtig gemacht wird.
Letzte Aktualisierung: 21. Dezember 2024
7 Min. Lesezeit
Power Cleans – hierbei heben Athlet:innen eine Langhantel mit Gewichten vom Boden bis zu ihren Schultern – wirken vielleicht wie eine nahtlos ineinander übergehende Bewegung. Aber dieser Hebevorgang besteht aus vielen kleinen, aber wichtigen Muskelaktivierungen und -bewegungen. Viele Sportler:innen trainieren Monate, wenn nicht Jahre, um ihn richtig hinzukriegen, und der Power Clean ist eine Basisübung für den Clean and Jerk, einen offiziellen Move in olympischen Wettbewerben, sagt Megan Daley, eine CrossFit Level 1 Trainerin.
Auch wenn du nicht an Wettbewerben teilnimmst, sagt Daley, bieten Power Cleans viele Vorteile. "Mit dem Power Clean wird die Leistungskraft gesteigert, was absolut wichtig für alle Aktivitäten ist, bei denen wir schnelle Bewegungen ausführen", sagt sie. "Dies ist für Athlet:innen bei Sprüngen und für ihre Agilität wichtig, aber es könnte auch schnelles Aufstehen vom Sofa oder Herumrennen mit den Kindern sein."
Kraftaufbau oder Krafttraining ist eine Art von Training, bei der mit schnellen Bewegungen Muskelkraft aufgebaut wird und Geschwindigkeit, Agilität sowie Flexibilität verbessert werden. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning ergab 2008, dass sich durch die Aufnahme von Power Cleans in das Krafttraining die Sprungkraft, die Sprintgeschwindigkeit und andere schnelle Bewegungen verbessern lassen. Die auffälligsten Verbesserungen traten nach 14 bis 15 Wochen durchgehendem Training ein.
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Hier erfährst du alles über Power Cleans, Muskelbewegungen und die Argumente für die Aufnahme der Übung in das Krafttraining, erklärt Daley.
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So geht der Power Clean: Die 4 Phasen
Anfänger:innen sollten Power Cleans mit leichteren Gewichten ausführen. Die wahrgenommene Anstrengung sollte zwischen 5 und 7 auf einer Skala von 1 bis 10 liegen. Das geht auch mit einer Langhantel ohne Gewichte, die allein schon 16 bis 20 kg wiegt, oder mit einem langen PVC-Rohr, so Daley.
1.Ausgangsposition
- Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander so nah wie möglich zur Langhantel (die noch auf dem Boden ist). Die Hantelstange sollte sich ein Stück über dem Fußrücken befinden. Die Beine können sie dabei leicht berühren. Die Zehen zeigen leicht nach außen. (Diese Haltung sollte ähnlich sein wie die Ausgangsposition für einen Squat.)
- Greif die Hantel mit ausgestreckten Armen und den Handflächen nach innen. Die Daumen sollten nur etwa eine Daumenlänge von den Außenseiten deiner Beine entfernt sein.
- Greif die Hantel fest und beug die Hüften so zu einem halben Squat, dass sich die Oberschenkel etwas höher als parallel zum Boden befinden. Streck die Brust raus (stell dir vor, du würdest einen Aufdruck auf dem Shirt vorzeigen wollen). Deine Schultern sollten bei geradem Rücken und angespanntem Core auf einer Linie mit den Hüften sein. Von der Seite aus gesehen sollte zwischen den Armen, Schenkeln und dem Core ein dreieckiger Zwischenraum bleiben.
- Halt diese Position und verteil dein Gewicht gleichmäßig auf deine beiden Füße. Streck deinen Rücken (stell dir vor, du würdest die Achseln zusammendrücken, weil dich jemand kitzeln will) und spann dabei weiter den Core an. Dies ist die gleiche Ausgangsposition wie beim Deadlift.
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2.Das erste Heben
- Greif mit ausgestreckten Armen fest zu, achte darauf, dass du einen festen Stand hast (auch mithilfe deiner Zehen) und beginn mit der Aufwärtsbewegung aus dem halben Squat, wobei du die Bewegung mit der unteren Körperhälfte unterstützt. Achte darauf, dass sich die Hüfte und die Schultern gleichzeitig nach oben bewegen. Das bedeutet, dass die Krümmung des Rückens in der Aufwärtsbewegung unverändert bleiben sollte.
- Heb die Hantel bis auf eine Höhe knapp über dem Knie. Weiter solltest du sie noch nicht anheben.
3.Das zweite Heben für eine Dreifachstreckung
- Schieb die Hüfte kraftvoll nach vorn, um die Hantel auf die Oberschenkel zu bewegen, wenn der Oberkörper gerade aufrecht ist. Halt die Knie leicht gebeugt und lass die Füße flach auf dem Boden.
- Halt die Spannung so gut es geht, drück dein Gewicht auf beiden Füßen in eine Dreifachstreckung oder wenn die Hüfte und die Knie komplett ausgestreckt sind. Es ist normal, umgekehrt in dieser Position auf den Zehen zu stehen, weil so viel Druck auf den Boden ausgeübt wird.
4.Das dritte Heben (oder die "Catch-Phase")
- Wenn sich die Hantel auf Höhe des Oberkörpers befindet, zieh deinen Körper schnell unter die Hantel, drück die Ellbogen unter der Stange nach außen und dreh deine Handgelenke um, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Der Griff der Hantel wird naturgemäß lockerer, um die Änderung der Positionen der Handgelenke und Ellbogen auszugleichen.
- Wenn sich die Ellbogen unter der Hantel befinden, geh in eine leichte Squat-Position oder eine Position, die notwendig ist, um die Hantel in der Abwärtsbewegung zu greifen. Die Hantel sollte auf den vorderen Schultern ruhen, wobei deine Handflächen nach oben und die Vorderseite der Handgelenke nach vorne zeigen.
- Halt die Ellbogen oben und geh in eine komplett stehende Position. Mach eine kurze Pause, dreh deine Handgelenke nach vorn, beug dich in der Hüfte und lass die Hantel auf den Boden herunter.
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Power Clean: Beanspruchte Muskeln und Übungen zum Aufbau von Energie und Kraft
Der Power Clean ist eine kombinierte Bewegung, was bedeutet, dass mehrere Muskelgruppen bei der Übung gleichzeitig beansprucht werden.
"Der Power Clean ist ein Workout für den ganzen Körper", sagt Daley, die erklärt, dass beim Power Clean die Gesäß- und Core-Muskulatur (einschließlich unterer Rücken) sowie Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Adduktoren, Schultern und Vorderarme trainiert werden.
Sportler:innen müssen nicht unbedingt andere weniger komplizierte Moves beherrschen, bevor sie einen Power Clean versuchen, aber es gibt verschiedene Übungen, die laut Daley dabei helfen können, die genannten Muskelbereiche zu kräftigen.
- Deadlift: Der Deadlift ist die Grundlage für alle Power Cleans. Sauber ausgeführte Deadlifts verhelfen dir zu stärkeren, stabileren Power Cleans.
- High Pulls: High Pulls sind entscheidend für die zweite Hälfte eines Power Cleans, sagt Daley. Dies liegt daran, dass die Langhantel wie bei einem Power Clean von den Hüften zu den Schultern gehoben wird, wobei die Gesäß- und Hüftmuskulatur voll beansprucht wird. Mit High Pulls kannst du deine Kraft mit dem zweiten und dritten Heben steigern.
- Kettlebell Swings: Wie bei einem Power Clean kommt es bei einem Kettlebell Swing auf den richtigen Umgang mit Schwerkraft, Dynamik und Kraft an, um die Bewegung zu optimieren. Dabei werden auch ähnliche Muskeln beansprucht wie bei einem Power Clean, zum Beispiel im Gesäß, in den Oberschenkelrückseiten, dem Core und den Schultern.
Front Squats: Sie bauen Kraft in den Quadrizeps, den Gesäßmuskeln und den hinteren Oberschenkeln auf. Außerdem wird die Langhantel vor den Schultern und nicht wie bei traditionellen Squats) hinter dem Kopf und auf den Schultern platziert. Das hilft den Athlet:innen, sich an das Handling der Langhantel vor dem Körper zu gewöhnen. Genau wie bei einem Power Clean.
Fünf häufige Fehler bei Power Cleans
Der Power Clean ist ein komplizierter Move mit mehreren Schritten. Deshalb ist die saubere Ausführung bei den einzelnen Schritten wichtig. Hier ein paar Fehler, die Daley oft bei Anfänger:innen beobachtet:
- Die Hüfte ist in der Anfangsphase des Deadlifts zu weit oben oder unten. "Dadurch kann die Hantel abgleiten", sagt Daley, was bedeutet, dass die Gewichtheber:innen vielleicht nicht mehr genug Kraft aufbringen können, um die Hantel hochzustemmen.
- Zu frühes Anziehen der Ellbogen. Daley erklärt, dass Einsteiger:innen bei Power Cleans oft beim zweiten und nicht beim dritten Heben die Ellbogen zurück und nach vorn ziehen. Dadurch sinken für die Gewichtheber:innen die Chancen, die Hantel zu ihren Schultern zu heben.
- Sie warten zu lange damit, die Ellbogen anzuziehen. Wenn Trainierende dagegen zu lange warten, bis sie die Ellbogen absenken, um die Langhantel mit dem dritten Heben auf Schulterhöhe anzuheben, verlieren sie häufig die Kontrolle über die Hantel oder lassen sie nach vorne fallen.
- Sie halten die Langhantel nicht nahe genug am Körper. Die Langhantel sollte bei der Bewegung nach oben Kontakt mit den Schienbeinen, Schenkeln und dem Körper haben. Wenn davon abgewichen wird, könnten Gewichtheber:innen nicht mehr in der Lage sein, die Hantel zu heben, oder, was noch schlimmer ist, den Rücken und die Schultern überlasten (was zu Verletzungen führen kann).
- Sie verteilen das Gewicht nicht gleichmäßig auf dem Fuß. Dadurch können Gewichtheber:innen das Gleichgewicht verlieren oder sind vielleicht nicht mehr in der Lage, genug Kraft zum Heben der Hantel aufzubringen.
Text: Julia Sullivan, A.C.E.-zertifizierte Personal Trainerin