So behältst du neue Gewohnheiten tatsächlich bei

Eine Gewohnheit ist etwas, das einen dazu bringt, in einer bestimmten Situation auf eine bestimmte Art zu handeln, sagt Gardner. Die Handlung nennt man Gewohnheit und diese, wie bereits erwähnt, führt zu einer Belohnung. Die Belohnung verstärkt die Assoziation zwischen Auslöser und Gewohnheit. Dadurch entsteht eine Beziehung, die man Gewohnheitsschleife (Habit Loop) nennt. Jedes Mal, wenn du also aus dem Bett steigst (Auslöser) und dir eine kurze Massage mit einer Faszienrolle gönnst (Gewohnheit), fühlst du dich danach entspannter (Belohnung) und deine Gewohnheit, dich nach dem Aufstehen mit der Faszienrolle zu massieren, wird stärker. Irgendwann wirst du wahrscheinlich die Faszienrolle zur Hand nehmen, ohne darüber nachzudenken. Um diese automatische Reaktion zu entwickeln braucht es Zeit und Konsistenz, aber wenn eine Gewohnheit einmal verinnerlicht ist, kann sie dir helfen, gesunde Gewohnheiten ganz automatisch auszuführen.

(Übrigens können auch Expert:innen nicht genau sagen, wie lange es dauert, bis eine Gewohnheit vollständig entwickelt ist. Die bekannte 21-Tage-Regel ist ein Mythos. Laut Gardner und anderen Expert:innen für Verhaltensveränderung entwickeln sich einige Gewohnheiten langsamer und andere viel schneller. Konzentriere dich also nicht das Zählen von Tagen.)

Mal ganz ehrlich, wir haben alle schon gesagt "Morgen fang ich an." Ein neues, gesundes Verhalten konsequent durchzuziehen, fällt uns meist sehr schwer. Der Grund dafür? Für Veränderungen benötigen wir Willen und Selbstbeherrschung, und daran fehlt es uns manchmal – selbst wenn wir fest entschlossen sind, Fortschritte zu machen.

Außerdem tendieren wir dazu, zu ehrgeizig zu sein, was zu Enttäuschungen führen kann, sagt Lee. Das beruht teilweise auf einer Verwechslung zwischen den zwei verschiedenen Typen der gewohnten Verhaltensweisen, "entscheiden" und "ausführen", erklärt Gardner.

Nehmen wir an, du möchtest jeden Morgen für 15 Minuten in dein Tagebuch schreiben. Du musst zuerst die Gewohnheit entwickeln, dich dazu zu entscheiden, Tagebuch zu schreiben und danach, es tatsächlich zu tun. Selbst wenn du den ersten Teil schaffst, musst du dich weiterhin anstrengen, um auch den zweiten Teil zu schaffen, sagt Gardner. Und wenn die Ausführung zu viel Anstrengung kostet, wirst du scheitern. (Motivation passé, Neujahrsvorsätze ade.) Um bleibende Gewohnheiten zu entwickeln, muss die Entscheidung automatisch ablaufen und die Ausführung realistisch geplant werden.

Darum geht es: Du verbindest eine neue Gewohnheit mit einer anderen, die du bereits regelmäßig ausführst (Ankergewohnheit).

Darum funktioniert es: Indem du etwas, das du tun möchtest (z. B. Zahnseide verwenden), mit einer Ankergewohnheit verbindest (z. B. Zähneputzen), verwendest du einen bereits bestehenden Auslöser, der es einfacher macht, die neue Gewohnheit in deine Routine zu integrieren, sagt Lee. Das funktioniert viel besser als die Gewohnheit einfach dann auszuführen, wenn es dir gerade einfällt. (Du denkst nämlich sicher nur selten an Zahnseide.)

So funktioniert es: "Nimm dir 20 Minuten Zeit und schreib die Dinge auf, die du jeden einzelnen Tag tust. Das ist fast alles", erklärt Lee. Diese Übung zeigt, dass es dir an Ankergewohnheiten, mit denen du arbeiten kannst, nicht fehlt.

Wähle dann eine Ankergewohnheit, die der neuen, gewünschten Gewohnheit ähnelt, sagt Gardner. Wenn es also dein Ziel ist, mehr zu trinken, könntest du einführen, ein Glas Wasser zu trinken, wenn du die Küche putzt. Das funktioniert, weil du den Wasserhahn oder den Kühlschrank direkt vor dir hast.

Beachte: Es ist wichtig, bei der Einführung der neuen Gewohnheit sehr genau zu sein. Dir vorzunehmen, zu trinken "nachdem du den Tisch abgewischt hast" oder "nachdem du den letzten Teller in die Spülmaschine gestellt hast" ist viel hilfreicher als einfach nur "beim Putzen der Küche". Wenn du befürchtest, dass du es vergisst, schreib deine Absicht auf einen Notizzettel ("Tisch wischen = H20") und bring diese so an, dass du sie siehst, während du die Ankeraktivität ausführst, sagt Gardner.

Darum geht es: Du beginnst mit einer kleinen Version der neuen Gewohnheit und machst diese schrittweise größer

Darum funktioniert es: Ganz klein anzufangen und dann schrittweise auf ein größeres Ziel hinzuarbeiten hilft dir dabei, Selbstbewusstsein und Handlungskompetenz aufzubauen, sagt Gardner. Dabei entsteht Begeisterung und Dynamik und so wird dein Wunsch, deine Gewohnheit auszubauen immer größer.

So funktioniert es: "Beginne mit deiner neuen Gewohnheit so klein und so unkompliziert, dass du sie sogar an deinen schlechtesten Tagen ausführen kannst." schlägt Lee vor. (Falls du von dem berühmten Verhaltensforscher BJ Fogg gehört hast, bist du wahrscheinlich mit dem Konzept der kleinen Gewohnheiten und großen Veränderungen vertraut.)

Nehmen wir das Beispiel des Tagebuchschreibens für 15 Minuten am Morgen. Du beginnst damit, einfach dein Tagebuch nach deinem morgendlichen Kaffee zu öffnen. Durch ständiges Wiederholen wird das Öffnen des Tagebuchs eine selbstverständliche Gewohnheit. Und dadurch werden Begeisterung und Dynamik immer stärker, erklärt Lee.

Nachdem du das eine Zeit lang gemacht hast, öffne dein Tagebuch und nimm einen Stift zur Hand. Geh dann einen Schritt weiter und öffne dein Tagebuch, nimm einen Stift und schreibe eine Minute lang. Geh immer einen Schritt weiter, aber immer nur so weit, dass du die Gewohnheit konsequent ausführen kannst, rät Lee. Wenn du einen schlechten Tag hast, denk daran, dass du immer zurück zum Minimum gehen kannst (Öffnen des Tagebuchs), um die Entscheidung, Tagebuch zu schreiben, aufrechtzuerhalten.

Wenn du versuchst, dich jeden Tag zu bewegen, beginne ganz einfach mit ein paar Minuten Dehnungs- und Aktivierungsübungen. Du kannst sie entweder für dich alleine machen oder alternativ an einem Trainingsprogramm wie der Daily Move Challenge in der Nike Training Club App teilnehmen. Sobald diese Übungen für dich zur Routine geworden sind, kannst du weitere hinzufügen.

Denk daran, dass ein schlechter Tag (oder auch drei) nicht das Ende der Welt bedeutet. In der Forschung werden die Chancen, dass du deine Gewohnheit ausführst, als Gelegenheiten bezeichnet. "Wir wissen, dass eine Gewohnheit auch dann entwickelt werden kann, wenn einige Gelegenheiten nicht wahrgenommen werden", sagt Gardner. Das Wissen, dass der ein oder andere Misserfolg kein Grund ist, ganz aufzugeben, kann dazu führen, am Ball zu bleiben – und die gute Gewohnheit schließlich vollständig zu entwickeln.