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Was ist die Rotatorenmanschette, und mit welchen Übungen kann man sie trainieren?
Sport und Bewegung
Diese zehn Übungen trainieren die vier Muskeln der Rotatorenmanschette für mehr Kraft und Schutz vor Verletzungen.
Letzte Aktualisierung: 11. Dezember 2024
8 Min. Lesezeit
Die Rotatorenmanschette bekommt von uns nicht immer die nötige Aufmerksamkeit. Dabei hat sie etwas mehr Zuneigung verdient.
"Diese Muskelgruppe zählt zu den wichtigsten Bestandteilen der Schulter", sagt Dr. Duane Scotti, APTA-zertifizierter Personal Trainer, D.P.T., und Gründer von Spark Healthy Runner. "Sie besteht aus vier großen Muskeln und Sehnen, die dir helfen, Gegenstände hochzuheben und die Arme in alle möglichen Richtungen zu bewegen."
Kurz gesagt: Die Rotatorenmanschette ist für die Umsetzung täglicher Aktivitäten — und sportlicher Ziele — entscheidend.
"Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers", sagt Alexis Shoope, APTA-zertifizierte Personal Trainerin, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S. und Gründerin von PIONE3R Physical Therapy & Wellness. "Aus diesem Grund ist es auf die stabilisierenden Muskeln angewiesen. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind direkt mit dem Schultergelenk verbunden und spielen somit eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung."
Ohne die Rotatorenmanschette wäre es also beinahe unmöglich, selbst die einfachsten täglichen Aktivitäten auszuführen. Du brauchst sie, um deinen BH hinten am Rücken zuzumachen, dein Haar zu bürsten, einen Ball zu werfen, einen Tennisschläger zu schwingen oder etwas aus einem hohen Schrank zu holen.
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Aus welchen Muskeln setzt sich die Rotatorenmanschette zusammen?
Viele stellen sich unter der Rotatorenmanschette eine einzelne Komponente vor. In Wirklichkeit handelt es sich aber um eine Gruppe von vier Muskeln, von denen jeder ganz bestimmte Funktionen erfüllt. Diese vier Muskeln sind:
Supraspinatus: Dieser Muskel befindet sich an der Oberseite der Schulter und trägt zur Abduktion bei, d. h. er ist für das seitliche Anheben der Arme verantwortlich.
Infraspinatus und Musculus teres minor: Diese beiden Muskeln befinden sich an der hinteren Schulter. Sie arbeiten zusammen, um das Glenohumeralgelenk (das Kugelgelenk) zu stabilisieren und nach außen zu bewegen. Das Glenohumeralgelenk verbindet den Oberarm mit dem Rumpf und sorgt dafür, dass du deine Arme in alle Richtungen bewegen kannst.
Subscapularis: Dieser Muskel befindet sich an der vorderen Schulter und ist für die Innenrotation verantwortlich, also wenn du beispielsweise hinter deinen Rücken greifst.
"Auch wenn du diese Muskeln bei täglichen Aufgaben nicht unbedingt einzeln beanspruchst, setzt du sie definitiv ein", sagt Shoope. "Die meisten Leute trainieren sie nicht separat von den größeren Schultermuskeln, aber können trotzdem davon profitieren."
Warum ist es wichtig, die Rotatorenmanschette zu trainieren?
Verletzungen der Rotatorenmanschette sind nicht unüblich: "Das Rotatorenmanschettensyndrom bzw. das subacromiale Impingement-Syndrom ist die häufigste Ursache für Beschwerden in den Schultern und kann zu Schmerzen und Beeinträchtigungen aufgrund von Verletzungen oder Überlastung der Sehnen der Rotatorenmanschette führen", erklärt Scotti.
Diese Verletzungen können laut Scotti aus verschiedenen Gründen auftreten, zum Beispiel durch einen Sturz, bei dem du dich an einem Geländer festklammerst, oder durch einfache Überlastung. "Eine Überlastung schwächt die Muskeln der Rotatorenmanschette und/oder die (scapulothorakalen) Muskeln, die am Schulterblatt (Scapula) befestigt sind, was zu abnormalen Bewegungsmustern führen kann, wenn du den Arm immer wieder im 90-Grad-Winkel oder auf Schulterhöhe anheben musst", sagte er weiter.
Diese Schwächung kann mit zunehmendem Alter auftreten und wird häufig bei Leuten und Sportler:innen beobachtet, die wiederholt schwere Gewichte heben oder Überkopfsportarten wie Baseball, Tennis, Basketball, Golf und Schwimmen ausüben.
Deshalb ist die Stärkung dieser Muskelgruppe langfristig gesehen von Vorteil. Im Folgenden zeigen dir Scotti und Shoppe einige ihrer Lieblingsübungen, die du zu Hause für deine Rotatorenmanschette machen kannst.
Vergiss nicht, dass die Übungen weder wehtun noch etwaige Schmerzen in der Schulter verstärken sollten. Bei Beschwerden in der Schulter ist es ratsam, dich ärztlich oder medizinisch fachkundig beraten zu lassen, bevor du diese oder andere Übungen ausprobierst.
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Übungen für mehr Kraft in der Rotatorenmanschette
1.Push-up Plus
Beginne in einer Liegestützhaltung, entweder auf den Knien oder mit aufgestellten Füßen. Senke dich langsam ab und achte darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt. Drück die Schulterblätter beim Hochkommen auseinander und wieder zusammen, so als würdest du ein Pluszeichen machen.
Wiederhole das Ganze zehn bis 15 Mal in zwei bis drei Sets.
Trainierte Muskeln: Supraspinatus und Infraspinatus.
2.Horizontale Abduktion in Bauchlage (T in Bauchlage)
Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und streck die Arme wie ein T im 90-Grad-Winkel aus. Heb nun beide Arme an und zieh die Schulterblätter langsam zusammen. Bring die Arme langsam wieder auf den Boden in die Ausgangsposition. "Deine Arme müssen beim Anheben nicht viel höher als der Körper sein", erklärt Shoppe.
Wiederhole das Ganze zehn bis 15 Mal in zwei bis drei Sets.
Trainierte Muskeln: Supraspinatus.
3.Doorway Stretch
Stell dich in die Mitte eines Türrahmens und halte dich an den Seiten fest, sodass die Arme parallel zum Boden sind. Die Arme sollten nicht höher als die Schultern sein. Halte den Rücken gerade, verlagere das Gewicht auf die Zehen und lehn dich nach vorne. Du solltest eine leichte Dehnung vorne an den Schultern spüren. Halte die Stellung kurz und kehre zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du dich nicht überdehnst.
Wiederhole das Ganze zehn bis 15 Mal in zwei bis drei Sets.
Trainierte Muskeln: Supraspinatus.
4.Außenrotation in Seitenlage
Leg dich auf die Seite. Stütze deinen Kopf auf die Handfläche des unteren Arms oder strecke den unteren Arm aus und leg dein Ohr auf den Oberarm. Leg deinen oberen Arm auf die Körperseite und winkle den Ellenbogen um 90 Grad an. Hebe den Unterarm nach oben zur Decke, wobei der Ellenbogen im 90-Grad-Winkel bleibt. Achte darauf, dass der Oberarm gegen die Körperseite drückt und nicht abrutscht, was laut Shoppe durch den Schwung manchmal passieren kann.
Wiederhole das Ganze zehn bis 15 Mal in zwei bis drei Sets.
Trainierte Muskeln: Infraspinatus und Musculus teres minor.
5.High Row
Stell dich aufrecht hin und strecke die Arme so aus, dass sie parallel zum Boden sind. Die Ellenbogen sind gestreckt und die Schulterblätter weit auseinander gezogen. Zieh die Ellenbogen nach hinten und drück die Schulterblätter zusammen. Die Ellenbogen sollten dabei angespannt sein. Kehre zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole das Ganze zehn bis 15 Mal in zwei bis drei Sets.
Trainierte Muskeln: Musculus teres minor und Subscapularis.
6.Schulterheben
Lass die Arme seitlich am Körper hängen. Die Daumen zeigen nach oben, während du die Arme um 30 Grad nach vorne bringst. Heb sie nun im 80-Grad-Winkel auf Schulterhöhe an. Halte die Position zwei bis drei Sekunden. Dann senkst du die Arme, sodass sie wieder seitlich am Körper herabhängen.
"Nimm am Anfang eine leichte Kurzhantel zwischen 0,5 und 1,5 Kilo oder auch einen Hammer. Steigere das Gewicht, sobald du mehr Kraft aufgebaut hast", sagt Scotti.
Wiederhole das Ganze acht bis zwölf Mal in zwei bis drei Sets.
Trainierte Muskeln: Supraspinatus.
7.Außenrotation mit Band/am Kabelzug
Stell dich aufrecht hin und lege ein zusammengerolltes Handtuch unter deinen Arm. Dein Ellenbogen liegt somit nicht direkt am Körper an. Stell dich seitlich zum Band bzw. Kabelzug und nimm den Griff mit dem vom Band/Kabelzug abgewandten Arm in die Hand. Beuge den Arm, sodass der Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt ist. Führe die Hand nach außen bis zur Außenseite der Brust. Halte die Position eine Sekunde lang und nimm dir zwei Sekunden Zeit, um den Arm wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
"Achte darauf, dass du bei dieser Übung weder die Wirbelsäule noch die Hüfte drehst", betont Scotti. "Du brauchst auch nicht viel Gewicht, denn es sind zwei kleine Muskeln, die diese Bewegung ausführen."
Wiederhole das Ganze nach Bedarf zehn bis 15 Mal in zwei bis drei Sets.
Trainierte Muskeln: Infraspinatus und Musculus teres minor.
8.Innenrotation mit Band/am Kabelzug
Stell dich aufrecht hin und lege ein zusammengerolltes Handtuch unter deinen Arm. Stell dich seitlich zum Band bzw. Kabelzug und nimm den Griff mit dem zum Band/Kabelzug zugewandten Arm in die Hand. Beuge den Arm, sodass der Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt ist. Führe die Hand nach innen zum Bauchnabel, ohne den Bauch zu berühren. Halte die Position eine Sekunde lang und nimm dir zwei Sekunden Zeit, um den Arm wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
"Verwende hier nicht den großen Brustmuskel, indem du den Ellenbogen nach innen und über den Körper gleiten lässt", sagt Scotti. "Stell dir deinen Oberarm wie einen Besenstiel vor, um den deine Hand rotiert."
Wiederhole das Ganze zehn bis 15 Mal in zwei bis drei Sets.
Trainierte Muskeln: Subscapularis.
9.Wandkreise mit Tennisball
Stell dich eine Armlänge entfernt vor eine Wand. Drücke nun einen Tennisball in Schulterhöhe mit geöffneter Handfläche gegen die Wand. Der Ellenbogen sollte nicht angewinkelt sein. Übe leichten Druck auf den Ball aus, ohne deinen Körper nach vorne zu beugen. Mache kleine Kreise mit dem Ball, erst im Uhrzeigersinn und dann in die andere Richtung.
"Diese Übung zielt auf die Stabilität und Druckkraft der vier Sehnen ab, um den Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne zu stabilisieren", erklärt Scotti. "Wenn alle stabilisierenden Muskeln arbeiten, spürst du ein intensives Brennen."
Wiederhole das Ganze zehn bis 20 Mal in zwei bis drei Sets.
Trainierte Muskeln: alle vier Muskeln der Rotatorenmanschette.
10.Military Press (einarmig) mit Kettlebell oder Kurzhantel
Stell dich aufrecht hin und setze einen Fuß vor den anderen wie bei einem Ausfallschritt. Spann die Bauchmuskeln an und bring deinen Arm mit dem Gewicht in der Hand zur Schulter, wobei der Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt ist. Drücke das Gewicht nach oben über den Kopf und halte die Stellung eine Sekunde lang. Dann senkst du das Gewicht langsam wieder bis zur Schulter und hältst die Stellung zwei Sekunden, bevor du die Übung wiederholst.
"Diese Bewegung ist eine fortgeschrittene Abfolge, die alle vier Muskeln der Rotatorenmanschette stärkt", so Scotti. "Denke auch hier daran, dass sie komplett schmerzfrei sein sollte", sagt er weiter.
Wiederhole das Ganze acht bis zehn Mal in zwei bis drei Sets.
Trainierte Muskeln: alle vier Muskeln der Rotatorenmanschette.
Text: Faith Brar